Latihan efektif untuk bokong, paha dan kaki untuk melangsingkan 20 menit sehari

Untuk mempertahankan diri Anda dalam bentuk yang sehat tidak perlu jutaan dan semua peralatan gym. Hal utama adalah keteraturan, berjuang untuk tujuan, sikap positif dan pemahaman yang realistis KETIKA Anda akan melihat hasil pertama.

Latihan teratur untuk bokong dan paha di pagi hari / malam hari selama 20-30 menit sehari memungkinkan Anda untuk mengisi otot-otot Anda dengan oksigen, dan suasana hati, kesehatan, dan kekuatan yang baik. Dasar dari pelatihan tersebut: pemanasan yang baik, multi-pengulangan dalam latihan dan tidak mengabaikan halangan.

Mengisi daya untuk kaki dan bokong untuk menurunkan berat badan, yang terdiri dari beberapa tindakan sederhana setiap hari akan mempersiapkan kaki Anda tidak hanya untuk musim tertentu, mereka akan selalu "selama pawai" setiap saat sepanjang tahun 24 jam sehari.

Lakukan pemanasan

Hal utama pada titik ini adalah untuk menghangatkan otot dan persendian dengan baik, untuk mempersiapkan mereka untuk beban lebih lanjut, untuk menghindari cedera dan keseleo.

Berbagai lilitan dan gerakan melingkar kaki, lutut, bahu, siku, dan pergelangan tangan sangat cocok untuk persendian.

Tetapi otot jantung yang lebih hangat bisa menjadi beban kardio ringan:

• Berlari di tempat;
• Lompat tali;
• Berbagai lompatan di tempat;
• Menari

Pilihan pemanasan yang bagus juga ditunjukkan dalam video di bawah ini:

Biaya untuk melangsingkan lyashki di rumah terdiri dari 5 gerakan sederhana. Pertimbangkan masing-masing dari mereka.

Angkat kaki berbaring

Beban di kaki meningkat didistribusikan dari betis dan paha ke tulang belakang dan otot punggung terluas. Kesulitan implementasi adalah sedang. Anda bisa melakukan keduanya secara bergantian dengan masing-masing kaki, dan dua sekaligus.

1. Berbaring di lantai (bisa dilakukan di atas tempat tidur) di perut, lihat ke depan;
2. Saat menghirup, angkat kaki lurus hingga jarak 30-45 sentimeter dari lantai;
3. Pada napas kembali ke titik awal.

Lebih banyak di video:

Lakukan 25-30 repetisi per 3-4 set dengan waktu istirahat 45-60 detik.

Jembatan pantat

Jembatan pantat adalah gerakan yang bertujuan untuk bekerja melalui semua otot-otot kaki bersama-sama, dan terutama memungkinkan Anda untuk mengangkat otot gluteal, memberi mereka elastisitas, membentuk tikungan indah para pendeta. Kompleksitas rata-rata, jika diinginkan, dapat ditingkatkan.

1. Posisi awal - untuk mendarat di lantai di bagian belakang, kaki ditekuk di lutut, ditempatkan selebar bahu, terletak dari tubuh pada jarak 50-60 sentimeter, tangan di jahitannya;
2. Dengan nafas, dorong panggul ke atas sehingga tubuh terentang dalam tali, diam selama beberapa detik;
3. Buang napas, kembali ke keadaan awal.

Lihat teknik rinci pada video:

Ulangi tindakan harus pada 20-25 ejeksi 3-4 kunjungan.

Untuk menyulitkan jembatan pantat dapat menjadi beberapa opsi:

1. Pada saat mengangkat, satukan kedua lutut Anda, sehingga membuat pantat Anda semakin tegang;
2. Letakkan kaki Anda bersama dan mencoba menjembatani dengan cara ini;
3. Di akhir setiap set, tetap di atas selama 20 detik untuk memulai, meningkatkan jumlah detik dari waktu ke waktu.

Menginjak platform

Pekerjaan luar biasa di betis dan menyingkirkan selulit di pantat dan paha menanti Anda saat berjalan. Selain itu, pers dan punggung bawah terlibat. Kompleksitasnya rendah, rumit oleh peningkatan pengulangan atau mengambil di tangan halter.

1. Posisi awal - Berdiri di dekat permukaan untuk berjalan (tempat tidur, sofa, bangku, sandaran, kursi, bangku), kaki bersama, melihat ke depan;
2. Saat menghirup, kami mengambil langkah dengan kaki kanan di atas, kami fokus pada tumit (beginilah bicep paha bekerja lebih baik);
3. Saat menghembuskan napas, kembali turun dan mendarat di kaki kiri;
4. Setelah implementasi di satu sisi kita beralih ke yang lain.

Pelajari lebih lanjut dari video:

Kami melakukan 25-30 langkah di setiap sisi selama 3-4 kunjungan.

Ayunkan kaki dalam posisi terlentang

Sebaiknya perhatikan sisi luar dan dalam paha. Juga dalam latihan ini, bokong dipompa secara efektif. Biaya energi minimal, kompleksitas eksekusi rendah.

1. Posisi awal - berbaring miring, bersandar pada siku, kaki lurus;
2. Setelah bernafas, kami mengangkat kaki lurus setinggi mungkin ke atas;
3. Setelah menghembuskan napas, jangan turunkan kaki ke ujung lalu ulangi semua tindakan.

Lebih banyak di video:

Untuk efek terbaik, perlu dilakukan 25-30 sapuan pada setiap sisi dalam beberapa pendekatan, lakukan 35-40 detik pertama.

Berjongkok dengan satu kaki

Squat sendiri sangat efektif untuk menurunkan berat badan di tubuh bagian bawah. Dan "pistol" yang akrab bagi banyak orang dari bangku sekolah dua kali lipat. Semua otot utama kaki digunakan tanpa peralatan khusus. Untuk eksekusi, Anda hanya perlu bukit (kursi, bangku, bangku) dan dinding. Kesulitannya cukup tinggi, karena membutuhkan akurasi dan konsentrasi yang tinggi.

1. Posisi awal - kami mengganti ketinggian pada jarak 50-60 sentimeter ke dinding, meletakkan satu kaki di atasnya, lurus kedua dan menggantung bebas, tangan bersandar pada dinding;
2. Saat menghirup, kami berjongkok serendah mungkin, penekanannya ada pada tumit;
3. Saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal.

Lihat video untuk lebih jelasnya:

Jongkok harus 15-20 kali dalam 3-4 set dengan interupsi.

Rekomendasi umum

• Jika Anda berencana untuk berlatih di pagi hari, Anda harus minum segelas air pada suhu kamar sebelum berolahraga. Setelah beraksi, mandi dan sarapan dengan hidangan Anda yang biasa;
• Sertakan dalam diet lebih banyak makanan protein: keju cottage, kefir, yogurt polos, ayam, kalkun, ikan berminyak;
• Jika Anda ingin menambah beban, cobalah melakukan yoga, peregangan atau senam artikular. Menghabiskan waktu dengan cara seperti itu lebih baik di malam hari, sebelum tidur, untuk meringankan otot dan rasa sakit setelah bekerja keras seharian, untuk tenang dan mulai bermimpi dengan mudah dan mimpi.

Ingat, tidak ada yang akan mengikuti tubuh Anda selain Anda. Itu semua tergantung pada Anda. Keluar dari zona nyaman, sedikit usaha dan waktu yang dihabiskan dan Anda hanya bertanya-tanya mengapa Anda tidak mulai terlibat sebelumnya.

VaricosisProsto.ru

Mengisi daya untuk kaki dengan varises

Varises tetap menjadi salah satu penyakit paling umum pada sistem vaskular (hampir setiap detik orang dewasa menderita). Tidak heran Organisasi Kesehatan Dunia memasukkannya ke dalam daftar apa yang disebut "penyakit peradaban." Penyakit mengacu pada penyakit-penyakit yang jauh lebih mudah dicegah daripada disembuhkan.

Tanda-tanda varises di kaki mungkin tidak menimbulkan banyak kekhawatiran pada awalnya (berat, kelelahan, mesh vena). Tetapi jika Anda mengabaikannya, komplikasinya dapat membawa ancaman langsung pada kehidupan - tromboflebitis. Pengisian kaki adalah obat gratis dan efektif untuk pencegahan dan pengobatan penyakit vena.

Tip: untuk melawan pembengkakan obat diuretik kaki tidak bisa! Setelah aplikasi mereka, darah menjadi lebih tebal, dan beban pada vena akan meningkat, yang berkontribusi pada perkembangan penyakit.

Aktivitas fisik dan penyakit vena

Foto: varises

Semua jenis terapi tidak akan 100% efektif jika tidak dikombinasikan dengan aktivitas fisik. Spesialis telah mengembangkan banyak program untuk senam terapeutik untuk orang dengan tingkat keparahan penyakit apa pun. Jumlah dan tingkat stres hanya dapat menentukan dokter. Mereka harus memperkuat tubuh, otot, dinding vena, tetapi tidak menghalangi pekerjaan mereka.

Jalan-jalan harian harus menjadi aturan bagi seseorang yang telah memperhatikan tanda-tanda awal penyakit. Tidak mungkin untuk duduk dalam satu posisi terlalu lama, setiap jam Anda harus bangun dan setidaknya berjalan, kencangkan dan kendurkan otot-otot Anda secara bergantian. Ini akan mencegah stagnasi darah vena, meningkatkan alirannya dari vena, memperkuat pembuluh darah, yang akan memberi tubuh dukungan yang lebih besar dalam memerangi penyakit.

Ada banyak pilihan alternatif untuk latihan rutin atau senam: menari, bersepeda, pijat, jogging (dua posisi terakhir hanya setelah berkonsultasi dengan ahli flebologi). Tetapi harus diingat bahwa pada tahap pencegahan semua jenis latihan itu baik. Tetapi ketika penyakit sudah memanifestasikan dirinya, Anda harus berhati-hati dan menghubungkan tingkat stres dengan keadaan pembuluh darah.

Tip: untuk pencegahan varises, Anda bisa menggunakan bunga kastanye. Mereka mengandung escin, yang memperkuat dinding pembuluh darah.

Nilai pengisian untuk kaki dengan varises

Dalam penyakit pijat vena dikontraindikasikan, karena dapat menyebabkan pelanggaran pekerjaan mereka, pembentukan gumpalan darah. Tapi pijatan umum dapat digunakan dalam pengobatan varises awal. Perawatan yang diresepkan oleh ahli phlebologist dalam kombinasi dengan latihan dan pijatan akan lebih efektif.

Tip: pijatan umum adalah pencegahan yang sangat baik terhadap penyakit kaki varises. Ini adalah prosedur penguatan umum yang meningkatkan sirkulasi darah, aliran limfatik, memperkuat otot, dan mempromosikan hilangnya edema.

Setelah 25 tahun, semua proses dalam tubuh, termasuk metabolisme, melambat. Hal ini berdampak buruk pada kondisi dan nada umum, elastisitas pembuluh darah. Seseorang berkewajiban untuk melakukan latihan fisik untuk menjaga kesehatannya, dan jika terjadi masalah dengan nadinya, pengisian daya tidak dapat tergantikan. Satu set latihan akan membantu meredakan ketegangan, menormalkan aliran darah dan aliran getah bening, memperkuat otot, yang akan meringankan pembengkakan dan rasa sakit.

Jenis latihan untuk pengisian daya

• Lakukan pemanasan untuk kaki

Berbaring di lantai dengan dukungan di lengan bawah, tulang kering dan paha harus di pesawat yang sama. Pertama-tama kita menarik kaus kaki kita, lalu dari diri kita sendiri ke perasaan tegang. Lalu kami membuat rotasi melingkar dengan kaki ke dalam, ke luar (1 menit untuk setiap elemen). Jika Anda meletakkan kaki di kursi, efek latihan akan meningkat, dan stimulasi aliran darah vena akan meningkat.

Latihan dilakukan pertama dalam tiga pendekatan, mengalokasikan masing-masing selama 15 detik dengan istirahat wajib setelah masing-masing. Kami menekuk kaki di lutut, meniru bersepeda, mengayuh ke depan dan kemudian kembali.

• Pemuliaan kaki lurus

Kompleks latihan harus dimulai dari tiga dan secara bertahap ditingkatkan menjadi 10 pendekatan. Posisi awal - berbaring di lantai dengan dukungan untuk lengan bawah. Kaki lurus terangkat sehingga kaus kaki diarahkan ke langit-langit. Kemudian rentangkan kedua kaki mereka dan satukan.

Dengan setiap kaki ditekuk di lutut, kami melakukan gerakan memutar (beban utama jatuh di sendi pinggul). Pada awalnya, gerakan melingkar dibuat masuk dan keluar dengan lutut kaki kanan, lalu dengan kiri.

Latihan dimulai dengan tiga pendekatan, secara bertahap menambah jumlahnya. Berbaring di samping Anda harus menarik kaus kaki ke arah Anda, angkat kaki lurus, lalu turunkan. Jadi memperkuat otot betis. Kemudian kaki kiri ditekuk di lutut dan mengarah ke kanan. Kaki bagian bawah pertama dinaikkan, kemudian diturunkan. Elemen ini akan memperkuat otot paha bagian dalam.

Anda perlu melakukan latihan 5-7 kali, tetapi waktu stres tidak boleh melebihi 3-5 detik. Posisi awal: duduk dengan penyangga di tangan. Kaki harus ditekuk di lutut dan bola di antara mereka. Kemudian selama 3-5 detik, tekan bola dengan lutut (kami membuat otot-otot paha bagian dalam bekerja) dan lepaskan.

Anda dapat membuat perlawanan yang diperlukan dengan tangan Anda (menggenggam lutut dan meremas ke dalam). Lutut harus mencoba untuk terhubung, memegang telapak tangan mereka.

Banyak orang mengajukan pertanyaan, apakah mungkin untuk menggunakan varises dan mengganti muatan ini? Jawabannya tidak bisa tidak ambigu. Di satu sisi, berlari memicu beban berlebih pada otot dan pembuluh darah, yang akan membahayakan tubuh. Namun di sisi lain, lari jangka pendek yang moderat di medan datar tanpa tekanan berlebihan, mengangkat akan memperkuat otot-otot kaki dan membantu menghindari pembengkakan.

Durasi dan dinamika berlari lebih baik disesuaikan dengan ahli flebologi Anda untuk menghindari kemungkinan masalah. Meskipun menggunakan jenis olahraga ini, mereka tidak dapat mengganti latihan untuk kaki. Kerjanya secara khusus pada area masalah dan memiliki efek positif pada kondisi vena dan pengobatan penyakit. Video dari opsi latihan yang berbeda dapat dengan mudah ditemukan online.

Tip: untuk pencegahan varises, selain pengisian untuk kaki, pernapasan diafragma dapat dilakukan. Ini mempromosikan pengencer darah, meningkatkan aliran getah bening, yang mencegah stagnasi darah, pembentukan kelenjar vena.

Mengisi daya untuk kaki adalah salah satu cara paling sederhana, paling efektif untuk mencegah dan berhasil mengobati varises.

Pengisian untuk penurunan berat badan perut, kaki, kaki, sisi dan paha. Latihan yang efektif untuk Anda

Pengisian untuk penurunan berat badan di perut dan area masalah lainnya, seperti pinggul dan pinggul Anda, akan membantu mengatasi lemak di rumah. Cara melakukannya dan apakah itu cocok untuk wanita di atas 55 tahun, tentang ini, saya akan memberi tahu Anda di bawah ini.

“Tidak ada otot yang lebih berbahaya dalam tubuh manusia selain perut. Dia terus-menerus menghilang, di suatu tempat bersembunyi dan keras kepala tidak ingin ditutupi kubus. Hanya disiplin yang ketat yang memungkinkan seorang atlet bernegosiasi dengan tubuhnya "

Halo teman-teman! Kurangnya aktivitas fisik jelas tercermin tidak hanya dalam keadaan internal, tetapi juga pada penampilan seseorang. Di bawah kondisi kekurangan waktu yang akut, kelas di gym praktis tidak mungkin. Konstan percakapan dengan hati nuraninya dari waktu ke waktu menyebabkan munculnya kelebihan berat badan.

Pelatihan yang benar

Selama pekerjaan apa pun Anda harus memperhatikan pernapasan Anda. Pelanggaran pernapasan siklus dan seragam dapat menyebabkan ketidaknyamanan selama pelatihan. Selain itu, oksigen secara aktif menjenuhkan serat otot dan pada saat yang sama merupakan pengoksidasi terkuat dari molekul lemak.

Jangan lupakan pemanasan! Adalah baik untuk menghangatkan anggota tubuh Anda sebelum memulai senam. Jadi:

• lakukan beberapa putaran sambil berdiri, tumbuk lehermu;
• duduk 10 kali sedalam mungkin;
• buat lima lereng di setiap arah, raih jari-jari kaki dengan jari-jari Anda.

Jangan lupa untuk melakukan latihan ini setelah pelatihan. Ini akan menghindari pemalsuan yang mengerikan di hari berikutnya. Kelas dapat diadakan pada periode pagi atau sore hari, tergantung pada waktu luang.

Pilih formulir yang nyaman untuk latihan. Pakaian olahraga tidak hanya kenyamanan, tetapi juga keamanan Anda. Siapkan tikar khusus, letakkan lingkaran dan beberapa halter di sebelah Anda. Nyalakan musik yang ceria untuk mendapatkan suasana hati yang positif. Untuk mencapai efisiensi maksimum, perlu berkonsentrasi pada implementasi setiap gerakan.

Latihan

Untuk mempersiapkan tubuh Anda dengan baik, menghidupkan kembali otot-otot di perut dan samping, kita akan menggunakan lingkaran logam biasa. Dia ada di hampir setiap rumah. Jika tidak ada di balkon, itu bisa sangat murah dibeli di toko olahraga mana pun. Bagaimana cara melakukannya:

1. pilih ruang paling bebas di apartemen, agar tidak merusak apa pun dalam proses;

1. dekatkan tumit Anda satu sama lain;

1. membuat gerakan rotasi pinggul;

1. Putar lingkaran itu selama tiga menit.

Ini akan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang lebih intens. Jika Anda merasa kesulitan membuat program untuk diri sendiri, maka video untuk pemula dari Anna Kurkurina akan membantu Anda meningkatkan kecepatan.

Kompleks perut

Ambil permadani yang telah disiapkan, berbaringlah di lantai dan mulailah memompa perut. Pelatihan cocok untuk pria, dan bahkan untuk wanita yang lebih tua 55 tahun, yang ingin tetap bugar. Daftar latihan:

• Bangkit klasik. Pertama, Anda perlu berbaring dengan nyaman dan meletakkan siku di belakang kepala. Luruskan punggung Anda, kepala mengarah lurus ke depan. Ketika Anda menarik napas, Anda mulai bangkit, dan ketika Anda menarik napas, Anda secara bertahap turun. Gerakan harus dilakukan dengan mengorbankan otot perut, tetapi tidak pada punggung bawah. Lakukan 10-15 latihan dan dua pendekatan.
• Mengangkat kaki lurus. Letakkan kedua telapak tangan dan letakkan di bawah pantat. Kemudian Anda mulai mengangkat kaki lurus ke atas sekitar 45 derajat. Jika Anda merasa sulit untuk meluruskan kaki, maka Anda dapat sedikit menekuknya. Untuk menambah beban pada perut, jangan turunkan sampai habis. Untuk seorang pemula, 2 set 15 kali sudah cukup.
• Gunting Posisi awal tetap sama. Anda perlu menaikkan tungkai bawah sedikit ke atas, bukan menurunkan untuk melakukan persilangan. Dalam hal ini, kaki selalu ada di udara. Cobalah untuk mulai bertahan selama 20 detik di posisi ini, secara bertahap menambah waktu.
• Liku samping. Di sini Anda dapat menggunakan dumbel atau botol air biasa. Anda harus duduk rata di kursi dengan punggung, letakkan tangan Anda dengan beban di belakang kepala Anda dan lakukan puntiran lambat di setiap arah. Ini membantu menempatkan obliques Anda ke dalam pekerjaan. Latihan harus dilakukan pada akhir pelatihan agar tidak melukai tubuh Anda karena pelatihan yang tidak memadai.

Istirahat antara set paling banyak 30 detik. Jangan lupa menyiapkan sebotol air. Jika dalam proses melakukan pendekatan Anda merasa lemah di tubuh, menghitam di mata, pusing, maka segera selesaikan latihan Anda.

Tiga kali seminggu sudah cukup untuk mengatur berat badan Anda.

Planck

Banyak orang meremehkan kekuatan latihan ini, tetapi dengan bantuan itu perut rata tercapai, pinggul dan lengan diperketat. Jika Anda jauh dari seorang atlet, tugas ini akan terasa sangat sulit bagi Anda. Namun, jangan berhenti, untuk hasil maksimal, Anda harus meningkatkan kinerja Anda. Mari kita mulai:

1. berbaringlah di lantai, ambil posisi push up;

1. tekuk siku Anda, tangan Anda harus berada di lantai sejajar dengan tubuh Anda;

1. luruskan punggung, tarik perut, pinggang tidak boleh melorot, tubuh Anda harus diregangkan seperti tali;

1. Anda perlu berdiri 30 detik di posisi ini.

Secara bertahap cobalah menambah waktu yang dihabiskan dalam pose "bar" menjadi 1 menit. Empat pendekatan selama setengah menit akan cukup untuk bekerja melalui area perut bokong, punggung dan punggung bawah, untuk memasukkan tangan, area kaki, kaki dan paha.

Vakum

Kurangnya aktivitas fisik menyebabkan kendur atau menggembungnya perut ke depan. Untuk menghilangkan masalah ini, perlu untuk membawa serat otot dalam nada. Untuk melakukan ini, ada latihan yang efektif, yang digunakan dalam program binaragawan yang dikenal, Arnold Schwarzenegger. Anda membutuhkan:

Teman! Saya, Andrei Eroshkin, akan memberi Anda webinar yang sangat menarik, daftar dan tonton!

Topik webinar mendatang:

• Kami mengungkapkan lima penyebab semua gangguan kronis dalam tubuh.
• Bagaimana cara menghapus pelanggaran di saluran pencernaan?
• Bagaimana cara menyingkirkan penyakit batu empedu dan apakah mungkin dilakukan tanpa operasi?
• Mengapa saya sangat menarik manisnya?
• Tumor kanker: bagaimana tidak mendapatkan di bawah pisau ke ahli bedah.
• Diet bebas lemak adalah jalan pintas menuju resusitasi.
• Impotensi dan prostatitis: hancurkan stereotip dan hilangkan masalah
• Bagaimana cara mulai memulihkan kesehatan hari ini?

1. Anda harus duduk berlutut dan meletakkan tangan Anda di atasnya;

1. maksimalkan semua udara dari paru-paru;

1. pada saat yang sama, kencangkan perut dengan kuat dan tahan selama 30 detik.

Teknik pernapasan seperti itu secara visual mengurangi volume rongga perut. Itu dapat dilakukan secara bebas di rumah, di tempat kerja atau saat berjalan-jalan. Secara harfiah setelah 4 pendekatan Anda akan merasakan betapa tegang pers Anda.

Kontraindikasi

Anda perlu mencintai dan menjaga diri sendiri, jadi jika Anda memiliki masalah kesehatan, Anda harus menyerah begitu saja. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang kelayakan kompleks seperti itu. Anda tidak dapat terlibat dalam hal:

• peningkatan tekanan intrakranial;
• masalah penglihatan;
• gagal jantung:
• kehamilan;
• suhu, disfungsi bawaan, atau cedera.

Ada banyak cara aman lainnya untuk mengatur berat badan Anda.

Kekuasaan

Banyak atlet pemula meremehkan kekuatan nutrisi yang tepat. Ini adalah rahasia dari semua kegagalan dan kekecewaan. Dalam mencari cara sempurna untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda siap untuk mencoba cara paling gila pada diri Anda sendiri. Pembelian teh khusus, pil pembakaran lemak, "chestnut cair", hasrat Pierre Ducane untuk diet tidak akan memberikan efek yang diinginkan.

Ketika melakukan suatu kompleks seperti itu, bahkan tidak berpikir tentang terpesona oleh mogok makan. Tubuh Anda yang lemah tidak hanya akan mulai memperlambat proses metabolisme, tetapi juga akan memengaruhi kondisi mental Anda. Muncul pertanyaan alami: bagaimana cara makan yang baik dan sekaligus juga menurunkan berat badan?

Kalkulator dan tabel lainnya ada di sini.

Berita bagus!

Kamu sangat beruntung! Di hamparan Internet yang luas telah muncul "Kursus Penurunan Berat Badan Aktif" saya, yang dapat diakses oleh semua orang. Dari pemahaman semua proses internal Anda dapat dipisahkan hanya dengan satu klik. Unduh kursus, dapatkan pengetahuan yang diperlukan, Anda akan selamanya mengubah hidup Anda, sosok Anda! Makanan bisa tanpa mogok makan, siksaan, dan kesulitan.

Terima kasih telah membaca posting saya sampai akhir. Bagikan artikel ini dengan teman-teman Anda. Berlangganan ke blog saya.

Pengisian untuk kaki dari varises

Ada pendapat bahwa dalam kasus tungkai bawah yang terkena penyakit varises, aktivitas fisik apa pun harus dihindari, tetapi tidak demikian halnya. Latihan yang dirancang khusus untuk kaki menghilangkan varises pada tahap awal, dan secara signifikan meringankan kondisi pasien pada tahap selanjutnya.

Manfaat senam terapeutik dan terutama aktivitas fisik dengan varises

Latihan untuk meningkatkan sirkulasi vena di tungkai memiliki nilai pencegahan dan terapi yang sangat baik.

Latihan terapi memungkinkan Anda untuk:

• menghilangkan stasis darah di pembuluh darah yang dalam, mencegah pembentukan gumpalan darah;
• meningkatkan aliran getah bening, meredakan kelelahan pada tungkai bawah;
• meningkatkan elastisitas dan nada dinding vena;
• untuk melatih otot, yang akan memungkinkan di masa depan untuk mengatasi aktivitas fisik yang lebih serius.

Untuk varises, olahraga ringan disarankan untuk menghindari aktivitas yang berlebihan. Karena itu, tingkat aktivitas fisik harus dihitung dengan benar. Dianjurkan untuk memberikan terapi fisik selama 20-30 menit di pagi hari dan di malam hari setiap hari. Jika disarankan untuk memakai pakaian rajut kompresi, maka latihan harus dilakukan di dalamnya. Lepaskan pakaian dalam terapeutik sebaiknya hanya setengah jam setelah latihan.

Dalam hal apa pun, hindari mengenakan pakaian olahraga dengan karet gelang ketat saat berolahraga. Agar tidak ada yang mencegah aliran darah, berikan preferensi pada pakaian yang pas bebas.

Sebelum melakukan latihan yang kompleks dan setelahnya, disarankan untuk mengambil posisi selama beberapa menit sambil berbaring dengan kaki ke atas (sehingga kaki berada di atas tingkat jantung). Letakkan kaki Anda di atas bantal tinggi atau gunakan dinding sebagai penyangga. Melakukan tindakan ini membantu menyingkirkan volume darah berlebih di pembuluh darah ekstremitas bawah dan mempersempit pembuluh darah melebar.

Set utama latihan untuk kaki

Kompleks latihan terapi untuk varises harus dilakukan hanya setelah pemanasan total seluruh tubuh. Jika Anda merasa lelah dengan cepat, berikan preferensi untuk latihan yang dilakukan dengan berbaring atau duduk. Ini akan mengurangi beban pada kaki.

Dalam posisi duduk

Pengisian untuk kaki dilakukan dengan varises, duduk di atas tikar untuk kebugaran. Jika Anda hanya duduk tidak nyaman di permukaan yang keras dan rata, Anda bisa meletakkan handuk di bawah pantat.

1. Duduk dan luruskan kaki Anda di depan Anda. Pindahkan berat ke lengan ke belakang. Kemudian angkat kaki Anda lurus ke atas, tarik kaus kaki ke arah Anda. Selanjutnya, putar jari-jari kaki ke tengah, lalu keluar.
2. Duduk di lantai dan luruskan kaki Anda di depan Anda. Jaga level punggung Anda. Letakkan kaki Anda bersama-sama dan tarik kaus kaki pertama ke arah diri Anda, lalu menjauh dari Anda. Ulangi setidaknya 25 kali.
3. Sambil duduk, tekuk lutut dan tutup kaki bersama, tarik ke atas ke panggul. Coba tekuk lutut Anda serendah mungkin ke lantai. Tahan selama 1-2 menit.
4. Lereng. Posisi awal: duduk di lantai, rentangkan kakinya ke depan dan regangkan kaus kakinya. Saat Anda mengeluarkan napas, miringkan tubuh Anda dan regangkan tulang rusuk Anda ke depan, raih jari-jari kaki dengan jari-jari Anda. Bagian belakang harus tetap rata.
5. Sambil duduk atau berbaring di atas napas, saring dan tarik otot-otot perut, perineum dan anus dan tetap dalam pose selama 10-15 detik. Latihan ini merangsang sistem ekskretoris dan meredakan sembelit, yang mengurangi beban pada sistem vena.

Berdiri

Latihan terapi fisik untuk varises dalam posisi berdiri disarankan untuk bergantian dengan yang lain untuk mengurangi beban pada tungkai bawah.

1. Lakukan gulungan tumit-ke-jari kaki yang halus dengan transfer berat seluruh berat badan.
2. Vibrogymnastics Mikulin. Lepaskan tumit Anda dari lantai, berdirilah di atas jari kaki selama sekitar 5-8 detik dan jatuhkan diri dengan tumit Anda. Cukup melakukan 20-40 kali beberapa kali sehari.
3. Telan Luruskan lengan lurus ke samping setinggi bahu, gerakkan berat tubuh Anda dengan satu kaki dan condongkan tubuh ke depan sehingga batang tubuh sejajar dengan lantai. Bersamaan dengan leg kedua, tarik kaki kedua dari lantai dan rentangkan sejajar dengan tubuh miring.

Berbaring

Mengisi daya berbaring dari varises terutama baik karena bila dilakukan, beban pada sistem vena tungkai minimal.

1. Sepeda. Berbaring telentang dan mulailah melakukan gerakan, seolah mengendarai sepeda. Kembali dan pinggang ditekan ke lantai. Untuk mencapai efek maksimum latihan, luruskan lutut Anda sampai akhir.
2. Rotasi kaki. Tetap berbaring telentang, angkat kaki ke atas dan putar dengan satu kaki ke arah yang berbeda.
3. Mengangkat kaki, berbaring telentang. Kaki lurus bersama-sama terangkat tegak lurus ke lantai dan punggung bawah ke bawah. Ulangi 10-15 kali. Jika latihan ini terlalu berat untuk dilakukan, cukup angkat kaki Anda secara bergantian.
4. Berbaringlah di perutmu. Robek kaki lurus dari lantai.
5. Gunting Berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, angkat kaki di atas lantai hingga 45 derajat. Lakukan gerakan menendang, meniru pekerjaan gunting, dengan kaki Anda, hingga Anda merasa lelah.
6. Birch Bahu, leher dan leher tetap berada di lantai. Sisa tubuh perlu diangkat ke posisi tegak. Leher dan wajah harus rileks. Tetap di rak untuk efek terapi harus 3–8 menit. Latihan ini diinginkan untuk melakukan salah satu yang terakhir, ketika tubuh sudah cukup panas. Merupakan kontraindikasi untuk melakukan birch pada akhir kehamilan, selama hari-hari kritis, dengan cedera leher dan tulang belakang, otitis, penyakit mata, hipertensi, kelenjar tiroid yang membesar.

Mengisi daya di kursi

Temukan kursi yang mantap dengan punggung tinggi.

1. Ambil posisi: duduk di tepi kursi, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, lepaskan tumit Anda dari lantai sambil memiringkan flat Anda ke depan. Pada saat menarik napas, kembali ke posisi awal.
2. Duduk di kursi, tekan kuat-kuat punggungnya dan angkat kakinya di atas lantai, luruskan lutut mereka. Tekuk dan luruskan kaki terlebih dahulu, secara bergantian dan kemudian bersamaan.
3. Posisi awal: duduk di kursi, bersandar di punggung, kaki sedikit terangkat di atas lantai. Terus menjaga lutut Anda tetap sama, tarik jari-jari kaki dan rentangkan kaki Anda.
4. Squat. Pergi ke belakang kursi dan pegang tangannya. Kaki menyebar selebar mungkin. Pertahankan level punggung Anda, lakukan squat dangkal: jangan turunkan panggul di bawah lutut. Selanjutnya, sobek tumit dari lantai dan naikkan jari-jari kaki setinggi mungkin. Pada titik teratas, tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.

Jumlah pengulangan untuk setiap latihan adalah 10-15 kali.

Pengisian daya selama hari kerja

Untuk pekerjaan tidak bergerak dan kebanyakan tidak bergerak, disarankan untuk melakukan latihan berikut untuk varises pada ekstremitas bawah.

1. Tanpa bangkit dari kursi, berdirilah di atas kedua kaki secara bersamaan.
2. Mengandalkan jari kaki, lakukan gerakan melingkar kaki keluar dan masuk.
3. Lakukan fleksi dan ekstensi sendi lutut terlebih dahulu secara bergantian, lalu bersama-sama. Kaus kaki menepi.
4. Angkat kaki lurus sejajar dengan lantai, lakukan gerakan memutar. Ulangi untuk leg kedua.
5. Pasang tumit di lantai dan regangkan jari-jari Anda ke atas.
6. Gulung kaki Anda dari tumit ke ujung kaki.

Selama hari kerja setidaknya sekali dalam satu jam, istirahatlah selama beberapa menit untuk berjalan dan meregangkan kaki Anda.

1. Simulasikan berjalan di tempat, tanpa merobek kaus kaki dari lantai. Jaga punggung Anda lurus dan cobalah untuk meraih dengan kepala Anda.
2. Berjalan dengan tumit dengan punggung lurus.
3. Berjalanlah membentuk lingkaran, pertama di luar kaki Anda, dan kemudian di dalam. Ubah sisi kaki setiap 10–15 detik.

Pemanasan ini disarankan selama 5 menit. Jika Anda harus bekerja lama, cobalah melakukan senam vibro-mikulin lebih sering.

Latihan untuk pencegahan varises

Dengan gaya hidup yang menetap, sirkulasi darah di panggul dan anggota tubuh bagian bawah terganggu. Dan olahraga tertutup berkontribusi untuk pemulihannya. Jenis aktivitas fisik yang paling berguna bagi orang-orang dengan kecenderungan untuk varises adalah berenang dan aerobik air. Saat berenang, sebagian besar otot tungkai bawah terlibat aktif dan sirkulasi darah meningkat. Pada saat yang sama, beban pada vena karena posisi horizontal tubuh dalam air tetap minimal.

Pembakaran tarian Amerika Latin akan membantu menghilangkan darah di kaki. Namun berlatihlah dengan sepatu flat. Mengenakan sepatu klasik dengan tumit menciptakan beban yang tidak diinginkan pada otot betis dan menyebabkan pembengkakan dan rasa sakit di daerah ini.

Untuk pencegahan varises ditampilkan jalan-jalan yang biasa di udara segar, Nordic berjalan di dataran, bersepeda. Anda juga dapat memasukkan latihan program olahraga Anda mulai dari peregangan, yoga atau Pilates, yang pelaksanaannya membutuhkan mengangkat kaki ke atas.

Kontraindikasi terhadap terapi fisik

Dengan varises, perlu untuk meninggalkan daya dan beban statis yang menciptakan beban berlebihan pada sistem vena tungkai. Tidak dianjurkan untuk duduk di belahan melintang. Dilarang keras mengangkat beban sambil berdiri. Lompatan yang berbahaya.

Olahraga lari hanya diperbolehkan jika tidak ada tromboflebitis. Lari jarak jauh yang melelahkan dilarang di semua tahap varises.

Saat mengisi daya, istirahatlah setiap lima menit dan bahkan lebih sering lagi jika Anda merasakan sensasi terbakar, kesemutan, atau ketidaknyamanan lainnya di area pembuluh darah yang terkena.

Rencana kelas dalam senam terapeutik harus dikoordinasikan dengan dokter, karena pilihan latihan memerlukan pendekatan individual, dengan mempertimbangkan kontraindikasi dan fitur penyakit progresif.

Latihan kompleks untuk latihan pagi

Merasa bangun dan tiba sepanjang hari dalam suasana hati yang baik, melakukan beberapa latihan sederhana di pagi hari, benar-benar semua orang bisa. Dan ini bukan hanya popularisasi pada topik gaya hidup sehat, tetapi fakta yang dibuktikan sebagai hasil dari berbagai penelitian. Latihan pagi disebut satu set latihan fisik yang bertujuan untuk menghangatkan sendi dan berbagai kelompok otot.

Apa manfaat yang didapat seseorang dari olahraga pagi hari?

Aktivitas fisik pagi memiliki efek positif pada latar belakang emosional orang tersebut. Dia mencapai kesuksesan yang jauh lebih besar di tempat kerja, dalam keluarga dan persahabatan. Menurut sebuah penelitian oleh Appalachian State University, latihan yang dilakukan setiap pagi menormalkan tekanan darah tinggi.

Seorang psikolog di Duke University, yang mengamati pasien dengan depresi, tercermin dalam studinya "The Use of Morning Charging" hubungan antara kondisi pasien dan olahraga. Dia menemukan bahwa pemanasan yang dilakukan di pagi hari tidak hanya menghilangkan gangguan ini, tetapi juga mencegah perkembangan kembali penyakitnya. Seluruh artikel diterbitkan di New York Times tentang bagaimana para ilmuwan berhasil menangkap fakta bahwa olahraga merangsang dan meningkatkan kewaspadaan mental.

Latihan pagi hari

Melibatkan implementasi berbagai jenis latihan yang meningkatkan tonus otot dan meningkatkan aliran darah. Anda bisa melakukan pemanasan di pagi hari baik di rumah maupun di jalan.

Set latihan

Untuk melakukan aktivitas fisik di pagi hari, tidak perlu mencari gym yang buka saat fajar, atau untuk mendapatkan peralatan olahraga khusus. Ada sepuluh latihan yang efektif dan mudah dipelajari yang memungkinkan Anda menjaga diri dalam kondisi yang baik di pagi hari.

Olahraga pasti bermanfaat untuk semua orang. Namun, mengingat adanya masalah kesehatan tertentu, karakteristik tubuh sendiri, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter spesialis. Memastikan tanpa adanya kontraindikasi atau batasan, Anda dapat mulai melakukan pengisian daya dengan aman.

Peregangan untuk otot tulang belakang dan tulang belakang

Latihan ini memungkinkan Anda untuk mengencangkan otot dan merupakan pencegahan artritis yang sangat baik. Anda bisa memulai pemanasan di pagi hari dengan stretch mark. Ini bisa berupa latihan dinamis dan statis. Yang paling berguna di pagi hari adalah yang pertama membuat posisi "unta" dan "kucing."

Ini tidak berarti bahwa mereka adalah bagian dari latihan pagi saja. Latihan peregangan bermanfaat, terlepas dari waktu ketika mereka dilakukan. Ini terutama berlaku untuk orang yang bekerja dalam kondisi yang tidak memerlukan tindakan aktif. Peregangan meningkatkan fleksibilitas otot-otot tulang belakang, memiliki efek pemanasan.

Untuk melakukan peregangan:

1. Ambil pose "unta". Berdiri dengan keempat kaki, membulatkan punggung sehingga kepala berusaha ke arah panggul, yaitu, diturunkan.
2. Ambil pose "kucing". Crouch di belakang melengkung ke bawah, mengangkat kepalanya.

Transisi antar posisi dilakukan dengan gerakan halus dan lambat. Jumlah pengulangan yang disarankan adalah 4-5.

Jogging dan berjalan

Anda bisa berlari di treadmill, dan di udara terbuka. Keuntungan dari opsi yang terakhir adalah kesempatan untuk berada di alam, tetapi kelas pada simulator tidak tergantung pada kondisi cuaca.

Untuk mencapai efek berlari memungkinkan kontrol waktu dan peningkatan durasi yang konstan. Akan membantu dalam hal ini dengan jelas menetapkan tujuan. Jika jogging baru, mulailah dengan jalan cepat. Yang terakhir, omong-omong, akan menjadi alternatif yang bagus untuk berlari bagi orang-orang di usia tua.

Berkat jogging dan berjalan teratur, jaringan tulang menjadi lebih kuat, menjadi mungkin untuk mengontrol berat badan. Aktivitas fisik semacam ini menjaga tekanan darah pada tingkat normal, bagus untuk otot jantung.

Melompat di tempat

Latihan pagi yang benar-benar baik melibatkan penyertaan dalam set keseluruhan lompatan. Mereka mempertahankan tonus otot, tetapi kebanyakan dari semua deltoid dengan gastrocnemius, memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular.

Eksekusi:

Berdiri tegak, satukan kedua kaki Anda dan lompat. Dalam lompatan, rentangkan tangan dan kaki Anda ke samping. Kembali ke posisi awal dan terus melompat. Yang terbaik adalah memulai dengan durasi satu menit, dan kemudian meningkatkan waktu eksekusi hingga optimal.

Goyangkan kaki Anda dari berbaring miring

Dikirim untuk melatih otot-otot femoralis penculik, yang terus-menerus terlibat tidak hanya selama jogging, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Mereka bekerja sambil bersepeda dan bahkan ketika seseorang baru saja masuk ke mobil.

Melambaikan otot paha perut dapat mencegah panggul miring ke depan - pelanggaran yang cukup umum dari postur. Mereka dilakukan dengan cukup sederhana, yang ditunjukkan dengan jelas dalam foto-foto yang disajikan. Jumlah gerakan yang disarankan per sisi adalah 10-15 kali.

"Meja Penyeimbang" - pose klasik yoga

Manfaat olahraga tidak terbatas pada efek menguntungkan di punggung. Pose "meja penyeimbang" memungkinkan Anda untuk meningkatkan rasa keseimbangan bawaan, mengembangkan memori, meningkatkan konsentrasi.

Eksekusi:

1. Untuk mengambil posisi awal, berdiri dengan kedua lutut, bersandar di lantai dengan tangan Anda. Setiap gerakan didahului oleh nafas.
2. Sambil menghembuskan napas, regangkan kaki kiri kembali sejajar dengan lantai, dan tangan kanan ke depan.
3. Turunkan lengan dan kaki pada napas, kembali ke posisi awal.
4. Ulangi prosedur yang sama, tetapi dengan kaki kanan dan tangan kiri.

Mulailah dengan sepuluh pengulangan di setiap sisi.

Jongkok

Terlibat dalam pekerjaan lutut, pinggul dan kaki. Squat membantu memperkuat otot betis dan paha depan, paha belakang, dan sendi lutut.

Eksekusi:

1. Rentangkan kedua kaki selebar bahu, rentangkan tangan di depan Anda.
2. Turun ke pembentukan sudut kanan antara paha dan tulang kering.
3. Naik untuk kembali ke posisi awal.

Pemula dapat mulai dengan dua set 15 squat. Harus diingat bahwa titik ekstrem yang diuraikan tidak sepenuhnya terbatas. Anda bisa jongkok lebih dalam.

Push up

Dikirim untuk mempelajari trisep, leher, korset bahu. Mereka berhubungan dengan latihan kompleks yang memungkinkan Anda untuk memperkuat hampir setiap kelompok otot. Mekanisme gerakan push-up sedemikian rupa sehingga tubuh terlibat sepenuhnya.

Eksekusi:

1. Setelah mengambil dukungan berbaring, letakkan tangan selebar bahu.
2. Jatuhkan diri, tarik napas.
3. Kembali ke posisi awal saat menghembuskan napas.

Pilihan ringan untuk pemula adalah penggunaan bangku atau kursi, yang menjejakkan kaki. Ini akan mengurangi beban pada tubuh. Ketika push-up ini mulai diberikan dengan mudah, Anda dapat beralih ke implementasi penuh.

Pertambahan replay harus bertahap. Jadi, tanpa disadari, Anda dapat membawa jumlah push-up menjadi 100 sekaligus.

Serangan kaki

Pertahankan nada dan perkuat otot paha belakang, gluteal, dan paha depan. Namun, mengingat beban yang tinggi, dilakukan setiap hari. Ini sangat penting bagi mereka yang berurusan dengan beban.

Eksekusi:

1. Berdiri tegak, rentangkan kedua kaki setinggi bahu, letakkan tangan di pinggul.
2. Langkah kaki kanan ke depan. Lutut yang ditekuk harus dengan kaki pada garis vertikal yang sama. Pada saat yang sama, kaki kiri turun, praktis menyentuh lantai dengan lutut.
3. Ulangi prosedur ini untuk leg kedua.

Di setiap sisi Anda perlu melakukan setidaknya 8-12 pengulangan.

Fleksi lengan

Latihan tricep ini tidak hanya bekerja dengan sempurna pada otot-otot tangan, tetapi juga memperkuat otot lengan dan bahu. Itu bisa dilakukan sambil berdiri dan duduk. Yang utama adalah mengambil dumbbell atau asisten penimbang dengan berat yang nyaman, mudah dipegang di tangan.

Eksekusi:

1. Ambil halter dan duduklah sehingga siku Anda bertumpu pada pinggul Anda, tidak terlalu jauh dari lutut Anda.
2. Tekuk lengan pada siku ke arah bahu. Tarik napas saat mengangkat halter, buang napas sambil menurunkan berat badan.

Lakukan satu atau dua pendekatan 10-12 kali di setiap sisi.

Sepeda

Latihan memutar yang paling efektif untuk pers. Implementasinya melibatkan keterlibatan jumlah maksimum kelompok otot.

Untuk menguasai sepeda akan membantu video, jelas menunjukkan teknik kinerja. Anda dapat mulai membuat sepeda dengan 15-20 repetisi yang optimal.

Rekomendasi umum

Tidak perlu melakukan masing-masing dari sepuluh latihan setiap hari. Yang paling sulit, yaitu, dari keenam dan kesepuluh, dapat dilakukan pada akhir pekan. Pada hari kerja akan cukup berjalan, berjalan, peregangan. Ini akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat memasukkan ritme yang diinginkan, untuk menikmati pelajaran.

Kesimpulan

Olahraga pagi adalah latihan sederhana dan efektif yang kompleks, olahraga teratur yang membantu meningkatkan tidur, memiliki suasana hati yang baik setiap hari, mempertahankan dan mengendalikan berat badan.

Apa yang harus menjadi latihan untuk melangsingkan kaki?

Untuk menghapus kelebihan berat badan pada genetika dan metabolisme lambat tidak jujur. Alasan seperti itu berumur pendek, karena ada banyak cara untuk memperbaiki situasi. Banyak wanita menghadapi masalah timbunan lemak di kaki mereka, dan banyak dari mereka yang membuat kemajuan luar biasa. Tentu saja, kerja yang gigih dan sistematis.

Saat melangsingkan kaki dan paha efektif

Kaki dan pinggul akan menjadi langsing jika Anda melakukan senam setiap hari. Latihan membutuhkan 30-40 menit sehari, tetapi mereka akan membantu Anda menurunkan berat badan dan membentuk tubuh. Dalam kombinasi dengan pemanasan dan peregangan, lakukan latihan intens yang membuat jantung Anda berdetak lebih cepat.

Aktiflah setiap hari: jika mungkin, berjalan-jalan, berenang, lari. Ikrar dari sosok yang baik adalah nutrisi yang tepat, Anda harus meninggalkan kebiasaan makan - camilan manis, makan malam terlambat, makanan berlemak.

Kekuasaan

Diet seimbang menyediakan sejumlah besar protein dan karbohidrat minimum.

• Tepung dan manis memicu timbunan lemak dan selulit. Hindari makanan yang mengandung kadar gula tinggi.
• Makanan asin. Garam menahan cairan dalam tubuh, memperlambat proses metabolisme dan memicu kelebihan berat badan.
• Minuman berkarbonasi mengandung banyak gula, yang langsung disimpan di pinggul, kaki dan perut.

Saran berharga! Makan sayur, buah-buahan, daging dan ikan rebus. Minumlah teh hijau dan air putih. Apakah kamu suka permen? Cicipi buah kering dan cokelat hitam, tetapi dalam jumlah kecil.

Ingatlah bahwa satu kue krim menghabiskan setidaknya 40 menit latihan intens di treadmill.

Prosedur kosmetik

Berbagai prosedur kosmetik meningkatkan drainase limfatik, sirkulasi darah, dan menghilangkan selulit. Lakukan pijatan dari selulit, bungkus tubuh untuk menurunkan berat badan, pergi ke sauna, gosok tubuh.

Mengupas paha secara teratur menghaluskan kulit mikro. Untuk melakukan ini, tidak perlu mengunjungi salon kecantikan, Anda dapat menguasai teknik mengupas sendiri. Kopi bubuk dengan madu sangat baik dan disukai dengan banyak cara untuk prosedur pengelupasan kulit.

Apa yang bisa dilakukan tanpa inventaris di rumah

Untuk menciptakan sosok impian Anda jangan lantas menggunakan peralatan olahraga. Jangan hanya melakukannya tanpa permadani, yang lainnya mudah diganti. Berolahragalah tidak lebih awal dari 2 jam setelah atau sebelum makan.

Squat

Agar olahraga itu efektif, itu harus dilakukan dengan benar.

• Kaki lebih lebar dari bahu. Lengan terletak di sepanjang tubuh, atau ditekuk pada sudut kanan dengan dumbel.
• Jongkok dengan punggung rata. Perhatikan postur Anda.
• Turunkan panggul ke belakang, bukan lutut ke depan.
• Posisi squat: pinggul sejajar dengan lantai, kaki, ketika ditekuk, mencapai 90 derajat.
• Tarik napas - duduk, buang napas - berdiri. Bernafas lancar.

Kaki mahi berdiri

Berdiri tegak, sandarkan tangan Anda pada penopang (sandaran kursi bisa). Bagian belakangnya rata. Ambil kaki ke belakang sejauh mungkin dan turunkan dengan lembut. Kaus kaki direntangkan dengan sendirinya. Jumlah pengulangan - 15-30, tergantung pada kesiapan. Ulangi latihan dengan kaki lainnya. Machi memperkuat otot-otot paha dan membantu menurunkan berat badan.

Latihan "sepeda"

Otot kaki dan perut bekerja, metabolisme, sirkulasi darah meningkat, kerja usus dipercepat.

Teman-teman! Kami meluncurkan komunitas penulis dengan topik kesehatan, kebugaran, dan umur panjang.

Mari kita bangun ekosistem bersama yang akan membuat kita tumbuh, apa pun yang terjadi!

Bergabunglah dengan saya jika Anda peduli dengan kesehatan Anda!

Berbaringlah di lantai. Angkat kaki Anda, tekuk lutut Anda. Kaki bagian bawah sejajar dengan lantai. Tangan di belakang kepala. Saat menekuk kaki kanan, siku tangan kiri mendekati lutut. Tidak perlu menyentuh lutut dengan siku, yang utama adalah terus mengayuh tanpa istirahat.

Mengangkat kaki

Latihan-latihan ini sangat cocok untuk orang malas. Namun, olahraga teratur dengan diet membakar banyak kalori dan memperkuat otot-otot kaki.

• Berbaringlah di atas matras. Telapak tangan di bawah pantat. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki lurus ke atas. Saat menghirup, perlahan turunkan ke bawah tanpa menyentuh lantai.
• Berbaringlah di sisi Anda, tangan di lantai direntangkan ke depan. Kakinya lurus. Letakkan kepala Anda di lengan bawah. Tekuk lengan atas di siku, dorong ke matras. Saat menghembuskan napas, angkat kedua kaki, sambil menghirup, turunkan, tetapi jangan sampai habis.
• Ayo merangkak. Angkat kaki bengkok ke atas, jangan menekuk punggung bawah. Turunkan kaki tanpa menyentuh lantai dengan lutut Anda. Ulangi pada kaki lainnya.

Berlari di tempat

Efek ringan pada otot dilakukan, sistem kardiovaskular dimuat. Sejak itu, garam dan zat berbahaya meninggalkan tubuh.

Mengubah kecepatan dan ritme gerakan, menambah beban pada otot. Ini melibatkan: paha depan, pers, bisep kaki.

Agar tidak bosan dengan olahraga yang monoton, nyalakan musik berirama, pastikan asupan udara segar jika Anda di rumah. Dengarkan hasil yang positif.

Tonton video latihan yang membantu untuk kaki yang langsing.

Terjang

Latihan melibatkan otot-otot kaki dan membuat pantat kencang. Tangan di sabuk, maju selangkah. Kaki belakang ada di ujung jari. Tubuh terletak secara vertikal.

Saran berharga! Langkah sempit akan membuat lebih banyak tekanan pada paha depan. Langkah luas akan meningkatkan studi tentang para imam.

Jatuhkan di tarik napas, lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai. Saat menghembuskan napas, naiklah ke posisi awal.

Mengangkat panggul dari posisi tengkurap untuk bokong

Jembatan pantat atau munculnya panggul, berbaring di belakang, bekerja pada bagian bawah tubuh.

Mengangkat para pendeta dapat dibandingkan dengan jembatan, tetapi latihan ini tidak memuat punggung, tetapi melatih otot-otot pinggul dan otot-otot permukaan belakang.

• Berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh.
• Kaki, tekuk di lutut, kaki terletak di podium (platform langkah, fitball kecil).
• Angkat panggul sejauh mungkin.
• Pada titik atas sangat saring otot glutealis Anda. Kunci selama 3 detik.
• Turunkan perlahan ke posisi awal. Jarak antara rampasan dan lantai pada titik terendah adalah 3-5 sentimeter.

Selama latihan, tatapan diarahkan ke atas. Jangan putar kepala, agar tidak menarik otot.

Latihan dengan peralatan olahraga dan peralatan olahraga

Pelangsingan membutuhkan pendekatan yang terintegrasi. Beberapa orang memilih kelas di gym, yang lain melakukan latihan di rumah. Berolahraga di gym atau di rumah tidak ada gunanya jika Anda mengabaikan aturan sederhana.

• Diet harus seimbang, termasuk sayuran, buah-buahan, jamu, sereal, produk susu, air yang cukup, teh sehat.
• Penting tidak hanya durasi pelatihan, tetapi juga keteraturan. Lakukan olahraga setiap hari, pergi ke gym 3-4 kali seminggu.
• Kelas-kelas kekuatan di aula harus dikombinasikan dengan cardio.

Jongkok

Latihan mengembangkan kekuatan di otot-otot kaki, adalah beban yang kompleks, memperkuat ligamen dan tendon. Mobilitas sendi meningkat, fleksibilitas berkembang, konsumsi kalori meningkat.

• Pegang dumbel di tangan Anda atau letakkan leher Olimpiade di bahu Anda, pegang dengan tangan Anda. Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Lihat ke depan.
• Tarik napas - jongkok ke posisi ketika pinggul sejajar dengan lantai.
• Buang napas - naik ke posisi awal.

Kiat! Untuk perubahan, lakukan jongkok dengan bodibar diangkat ke atas, dumbel diceraikan ke samping, atau pegang agen pembobot dengan kedua tangan.

Gambar-gambar menunjukkan opsi untuk jongkok.

Memelihara dan membiakkan kaki

Latihan-latihan ini akan membantu membuat paha bagian dalam kencang dan elastis.

• Atur beban berat yang sesuai.
• Duduk di kursi, lemparkan kaki Anda ke roller. Letakkan kaki di atas dudukan khusus.
• Tekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat. Bagian belakangnya genap dan ditekan ke bagian belakang simulator.
• Pegang tangan dengan pegangan tangan yang terletak di bawah.
• Pisahkan kaki sebanyak yang dimungkinkan oleh simulator.
• Saat Anda mengeluarkan napas, pegang pinggul, rapatkan kedua kaki Anda. Kunci dalam posisi ini.
• Saat menghirup, putar kembali rol ke samping.

Lakukan segalanya perlahan, regangkan otot di antara pendekatan.

Lompat tali

Latihan melibatkan otot-otot kaki, lengan, pantat, bahu, perut. Untuk menghindari beban berlebihan saat berlatih dengan tali, pertimbangkan aturan berikut ini.

• Lompat dengan sepatu yang nyaman, sepatu olahraga akan lakukan untuk tujuan ini.
• Pilih tali yang tepat. Jika panjang gagang mencapai ketiak, maka inventaris dipilih dengan benar.
• Lakukan pemanasan sebelum melompat. Berjalan dengan langkah yang dipercepat atau lari.
• Melompat dengan nyaman, mendarat dengan lembut di kaki Anda.

Minumlah air dalam jeda kecil. Selama berolahraga, tubuh kehilangan kelembaban, jika Anda tidak menghilangkannya, ada risiko dehidrasi.

Kelas di stepper

Kekompakan simulator semacam itu tidak mengganggu penggunaan otot yang diperlukan. Latihan teratur pada stepper mengencangkan pantat, membuat pinggul elastis, memperbaiki bentuk betis, akan menggunakan otot perut, punggung. Berat berkurang, daya tahan meningkat.

Regangkan sebelum berolahraga. Anda dapat berolahraga di simulator setiap hari selama 15 menit, secara bertahap menambah waktu.

Latihan aerobik

Ada banyak pilihan untuk latihan aerobik, berkontribusi pada penurunan berat badan. Pilih yang paling Anda sukai dan coba sesuatu yang baru untuk perubahan:

• berenang;
• berjalan
• berlari
• bersepeda;
• sepatu roda;
• menari untuk menurunkan berat badan.

Ini berguna! Beban kardio aerobik memperkuat otot, mengonsumsi lemak berlebih, mengembangkan daya tahan.

Menjalankan interval yang efektif, di mana bergantian berjalan cepat, berlari cepat rata-rata dan intens selama 2-3 menit.

Bagaimana tidak dengan meremas kaki

Banyak wanita takut untuk menekan kaki di simulator, jadi hindari aktivitas fisik yang kuat. Kami bergegas memastikan bahwa otot yang dikembangkan pada wanita adalah fenomena langka.

Pertumbuhan massa otot tergantung pada banyak faktor: karakteristik fisik, hormon, nutrisi, dan sebagainya. Lakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan untuk mencegah pertumbuhan otot. Dalam hal ini, yoga sangat bermanfaat.

Simulator alternatif dengan latihan kardio yang mengurangi volume tubuh. Perasaan ketegangan otot dapat terjadi karena jaringan lemak.

Video yang bermanfaat

Satu set latihan untuk kaki penurunan berat badan.

Kesimpulan

Dalam upaya untuk menyingkirkan kelebihan, bersabarlah. Tidak ada yang mudah, jadi analisis gaya hidup Anda, coret segala sesuatu yang mencegah Anda mencapai hasil positif. Kerjakan sosok impian Anda setiap hari. Dalam waktu kurang dari sebulan, Anda akan melihat perubahan positif.