Kompleks latihan 7 tonik

Kami memutuskan untuk serius melakukan kebugaran atau binaraga? - Sebelum Anda memilih program pelatihan awal yang cocok di gym, Anda harus memperkuat sistem muskuloskeletal dan menyiapkan kelompok otot utama untuk bekerja. Lebih sulit bagi otot yang tidak terlatih untuk bekerja dengan beban yang berat, dan sayangnya, mereka tidak dapat melakukannya tanpa cedera. Kami telah memilih untuk Anda serangkaian latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot, yang akan mempersiapkan tubuh Anda untuk beban yang lebih serius di gym.

Pelatihan di gym membutuhkan atlet dengan efisiensi maksimum, baik secara fisik maupun psikologis. Banyak yang ternyata tidak siap secara psikologis dan meninggalkan kelas, tanpa benar-benar mulai berlatih. Itulah sebabnya, sebelum Anda pergi ke pelatihan pertama, Anda harus menyiapkan diri untuk yang positif, untuk menguraikan tujuan dan pentingnya proses pelatihan. Lupakan kemalasan, jangan lewatkan latihan - satu-satunya cara Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan. Dan, tentu saja, jangan lupa nutrisi yang tepat.

Kompleks latihan fortifikasi yang dipilih oleh kami cocok tidak hanya untuk pemula, tetapi atlet setelah istirahat olahraga yang panjang. Berlatihlah setidaknya 3 kali seminggu dan dalam sebulan otot Anda akan siap untuk "tantangan baru".

Di kelas pertama Anda dapat bekerja dengan berat badan sendiri tanpa dumbel. Tetapi ketika kebugaran fisik Anda tumbuh, kami sarankan untuk menggunakan beban. Misalnya, untuk korset tangan dan bahu, Anda dapat menggunakan dumbel seberat 1-2 kg, tetapi untuk jongkok dan lunge - setidaknya 5 kg. Pilihan berat proyektil tergantung pada kebugaran fisik dan kesehatan Anda.

Satu set latihan untuk memperkuat otot:

№1. Squat (versi klasik)

Squat harus menjadi bagian integral dari setiap latihan. Latihan adalah tonik, karena menggunakan semua otot tubuh bagian bawah, tekan, ekstensor punggung dan kelompok kecil lainnya.

Teknik eksekusi yang tidak tepat dapat menyebabkan nyeri lutut atau cedera lainnya. Karena itu, Anda harus tahu cara jongkok.

№2. Terjang

Banyak yang tidak suka melakukan latihan ini. Dan sia-sia. Teknik ini juga memperkuat, bekerja melalui semua kelompok otot tubuh bagian bawah, tekan dan kembali. Selain itu, Anda mengembangkan keseimbangan dan koordinasi.

Saat Anda melakukan lunge, pastikan lutut bagian bawah tidak menyentuh lantai, dan lutut bagian atas tidak melebihi jari kaki.

№3. Planck

Latihan penguatan kompleks untuk semua kelompok otot tubuh - korset tangan dan bahu, tekan dan punggung, pinggul. Dalam foto tersebut, tali dilakukan pada lengan lurus (versi mudah dari teknik ini). Ingin menambah beban - turunkan lengan Anda.

Kesalahan umum adalah membulatkan punggung atau menurunkan panggul. Kedua tindakan dapat menyebabkan cedera, jadi ikuti teknik bar.

№4. Angkat tubuh ke pers

Versi klasik latihan untuk memperkuat otot pers. Pekerjaan itu juga melibatkan korset otot dan fleksor pinggul.

Saat melakukan puntiran, jangan letakkan tangan di belakang kepala, hal ini meningkatkan beban pada daerah serviks dan tulang belakang secara keseluruhan dan dapat menyebabkan cedera. Alih-alih, silangkan tangan ke dada Anda dan pastikan Anda memiliki sandaran kaki yang baik.

№5. Push up

Salah satu latihan terbaik kompleks untuk memperkuat otot-otot dada, lengan dan punggung. Jika Anda merasa kesulitan untuk membuat versi klasik, maka lakukan push-up dari lantai.

Saat melakukan teknik, pastikan bahu berada tepat di atas jari. Dan ketika menurunkan tubuh ke bawah, Anda tidak membungkuk / melengkungkan punggung, jangan menyentuh lantai.

№6. Latihan Triceps

Teknik terbaik untuk membuat bagian atas lengan, korset bahu dan trisep khususnya menjadi nada. Memperkuat kelompok otot ini berkontribusi pada pengembangan kekuatan dan daya tahan, memungkinkan Anda untuk bekerja secara efektif dengan beban besar di masa depan.

Selama bekerja, pastikan untuk tidak mengayunkan bahu Anda, tetapi cukup angkat dan turunkan lengan Anda, tekuk di siku. Jika pergelangan tangan Anda terasa tidak nyaman, ubah posisi tangan.

№7. Angkat lengan di atas kepala

Ini adalah teknik penguatan umum kedua untuk punggung atas. Mengangkat lengan di atas kepala biasanya dilakukan dengan berdiri. Jika ini sulit bagi Anda, maka cobalah dalam posisi duduk. Untuk memulai, ambil 2 dumbel dengan beban yang bisa Anda angkat dengan aman di atas kepala. Mulailah dengan bobot yang ringan, secara bertahap tingkatkan bebannya.

Itu saja, satu set latihan untuk memperkuat otot-otot seluruh tubuh selesai. Pada awal pelatihan, jangan lupa tentang kualitas pemanasan, dan pada akhirnya - tentang peregangan.

Latihan untuk memperkuat otot punggung

Memperkuat otot punggung di rumah bermanfaat untuk pencegahan penyakit pada sistem muskuloskeletal. Agar punggung Anda sehat dan cantik, Anda perlu melakukan olahraga secara teratur (atau setidaknya secara berkala), dan lebih baik mengatur latihan olahraga penuh beberapa kali seminggu. Latihan apa untuk memperkuat otot-otot punggung yang harus dilakukan dan bagaimana melakukannya dengan benar?

Prinsip umum senam rumah

Memperkuat tulang belakang memiliki efek positif pada kesehatan secara keseluruhan, merangsang proses metabolisme, dan juga meningkatkan keadaan emosional seseorang, meningkatkan harga dirinya. Senam untuk memperkuat otot-otot punggung, bersama dengan meningkatkan estetika tubuh adalah senjata yang sangat kuat dalam pencegahan dan pengobatan sebagian besar penyakit tulang belakang.

Sebelum mengambil terapi fisik untuk memperkuat tulang belakang di rumah, biasakan diri Anda dengan kontraindikasi dan pastikan mereka tidak:

• Nyeri hebat;
• Adanya perdarahan;
• Penyakit kronis yang diperburuk;
• Cidera tulang belakang;
• Ginjal atau penyakit kardiovaskular;
• Kehamilan

Ketika tidak kompeten melakukan latihan untuk memperkuat punggung di rumah, alih-alih mengurangi sensasi yang menyakitkan, mereka mungkin, sebaliknya, diperkuat.

Itulah mengapa penting untuk mematuhi prinsip-prinsip umum senam untuk tulang belakang:

• Langkah-demi-langkah: mulai dengan tenang, jangan terburu-buru melakukan seluruh jumlah latihan sekaligus, tingkatkan intensitas beban dengan hati-hati.
• Kelancaran: hindari sentakan, lompatan tinggi, serangan tajam, tikungan.
• Akurasi: pastikan bahwa otot-otot yang dilemahkan yang terlibat, dan yang terlalu tegang secara bertahap rileks.
• Frekuensi kelas: berlatih 3-4 kali seminggu selama 2 set dengan istirahat untuk istirahat di antara mereka. Ulangi setiap latihan perlahan-lahan meningkat dari 2 hingga 10 kali.
• Kualitas: coba ikuti instruksi setepat mungkin agar tidak membahayakan diri sendiri. Lebih baik berbuat lebih sedikit, tapi lebih baik.
• Pernapasan yang tepat: semua latihan punggung dilakukan saat menghirup dan berakhir dengan pernafasan.
• Konsistensi: masuk latihan dalam kebiasaan, karena jika Anda melakukannya secara sistematis, itu pasti akan meringankan serangan rasa sakit dan akan mencegah mereka terjadi.
• Pengendalian: jika terjadi nyeri punggung atau timbul sakit kepala, kelemahan umum atau mual, segera berhenti berolahraga dan konsultasikan dengan dokter.
• Kenyamanan dan kebersihan: pakaian harus terbuat dari kain alami, ringan, nyaman, bernapas dan elastis, agar tidak menghalangi gerakan. Ruang pelatihan harus berventilasi baik dan luas.

Senam khusus akan menghilangkan kram yang menyakitkan, memperkuat sistem otot, membantu memperbaiki vertebra atau diskus intervertebralis, menormalkan sirkulasi darah dan memperbaiki kondisi seluruh organisme.

Bagaimana cara memperkuat otot punggung Anda di rumah?

Latihan untuk menguatkan punggung Anda paling baik dilakukan di bawah pengawasan seorang pelatih profesional di gym, dan jika Anda khawatir tentang rasa sakit di punggung, terlebih lagi Anda perlu menemui dokter yang akan meresepkan latihan individual terapi fisik untuk memperkuat otot punggung Anda. Tetapi langkah kehidupan modern tidak selalu memungkinkan untuk mengukir kali ini, sehingga terkadang lebih mudah untuk melakukannya di rumah.

Latihan penguatan untuk tulang belakang biasanya hanya memengaruhi dua dari tujuh otot utama punggung, yaitu yang paling luas dan rhomboid. Ini cukup, karena sisa dari peran besar dalam mempertahankan posisi vertikal tubuh dan, dengan demikian, menghilangkan sakit punggung jangan mainkan.

Persiapan untuk melatih otot-otot tulang belakang

Pengisian daya untuk memperkuat otot-otot punggung harus dimulai dengan pemanasan. Dibutuhkan 5 menit, tetapi risiko meregangkannya dengan cara ini sangat berkurang. Berdiri tegak, kaki selebar pinggul. Setiap item harus sekitar setengah menit.

1. Tarik napas dengan perut melalui mulut - tahan napas selama beberapa detik - buang napas semua udara melalui hidung;
2. Gerakan rotasi bahu, pertama bersama-sama, lalu bergantian;
3. Hancurkan otot leher, memiringkan kepala ke atas dan ke bawah dan dari sisi ke sisi;
4. Ayunkan tangan Anda ke atas dan belakang secara bergantian;
5. Angkat tangan Anda ke atas di "kastil", bungkuk pertama ke kanan, lalu ke kiri;
6. Putar pinggul (bayangkan memutar ring);
7. Membungkuk, dengan tangan Anda menyentuh kaki, lalu tegak, sedikit melengkung ke belakang;
8. Berjalanlah di tempat, angkat lutut Anda tinggi-tinggi, bantu diri Anda dengan tangan;
9. Berlari di tempat;
10. Di akhir nafas dalam dan nafas penuh.

• Anda mungkin suka: berolahraga untuk ikan punggung

Satu set latihan untuk memperkuat otot-otot punggung

1. Sambil berdiri, tarik ke atas jari-jari kaki, tarik lengan ke atas, dan tarik perut dengan kuat. Sekarang perlahan-lahan condong ke depan, pegang pergelangan kaki dengan tangan Anda, mencoba untuk "melipat" lebih erat. Kemudian perlahan-lahan lepaskan, ambil posisi awal.
2. Berdiri tegak, kedua kaki menyatu, lengan menyilang di dada Anda (telapak tangan di bahu Anda). Tekuk ke depan, tekuk dengan baik, lalu luruskan lagi. Kemudian rentangkan tangan Anda ke depan, bengkokkan ke depan dan perlahan-lahan luruskan, lalu lipat lengan Anda melintang di atas bahu.
3. Kaki-kaki terpisah selebar bahu, dari posisi "berdiri", punggung selurus mungkin, tubuh dijaga lurus, lengan bebas "pada jahitan". Lakukan squat, kembali ke aslinya. Kemudian condongkan tubuh ke depan, usap lengan Anda lebar-lebar, buat tekukan dalam dan rentangkan tangan lurus ke depan. Setelah mengambil posisi awal.
4. Buka lebar kaki ke samping, tekuk rendah ke depan, lengan ke bawah. Ayunkan lengan Anda sehingga mereka bisa didorong lebih jauh di belakang Anda. Selanjutnya, Anda perlu meregangkan tangan ke depan dan memiringkan sehingga Anda menyentuh lantai sejauh mungkin di depan diri Anda.
5. Berdirilah di atas lutut Anda, rentangkan tangan di depan Anda. Miringkan ke depan dan ke bawah hingga Anda meletakkan tangan di lantai. Dengan brengsek, pisahkan kedua tangan Anda, ayunkannya ke arah yang berbeda, dan kembali ke posisi awal dengan mendorong tangan Anda dari lantai.
6. “Berjalan” dengan tangan Anda: berada di posisi merangkak, tanpa menggerakkan kaki Anda, gerakkan tangan Anda ke kiri dan ke belakang. Ke kanan sama.
7. Berbaringlah di perut Anda dan rentangkan tangan Anda ke depan. Panjat kembali, tekuk ke belakang, telapak bagian belakang kepala Anda. Saat kembali ke posisi semula, tarik lengan ke depan.
8. Berbaring tengkurap, gabungkan tangan Anda yang tertekuk di bawah dahi Anda. Tekuk lengan ke maksimum. Tarik "kaus kaki" dan perlahan-lahan angkat kaki Anda dari lantai, lakukan ayunan berayun ke atas dan ke bawah, dan perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai.
9. Gulung ke belakang dan tekuk lutut Anda, sebarkan di seluruh pinggul Anda dan tekan dengan kuat kaki Anda ke lantai. Tangan rileks di sepanjang tubuh. Sangat mengangkat panggul dari lantai, angkat pinggul ke atas, perbaiki posisi ini selama beberapa detik dan perlahan kembali ke lantai.
10. Duduklah di atas matras dan tarik kaki Anda menjadi satu. Tekuk kaki kanan dengan lutut lebih dekat ke perut dan rentangkan lengan ke atas dan belakang, lakukan gerakan translasi tanpa mengubah posisi kaki yang tertekuk. Kemudian condongkan tubuh ke depan dengan dalam, cobalah meraih kaus kaki kiri dengan tangan Anda. Latihan cermin ulangi. Di akhir sesi, ulangi pemanasan.

Latihan untuk menguatkan tulang belakang lebih baik dilakukan di pagi hari atau di malam hari sebelum tidur.

• Pastikan untuk membaca: hyperextension for back

Pencegahan penyakit

Seiring dengan melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot tulang belakang, disarankan untuk mengikuti tips yang berguna untuk menghindari cedera pada mereka. Biasakan selalu menjaga level punggung Anda, itu akan mendukung tonus otot dengan baik.

Postur tubuh yang benar

Jika Anda banyak duduk, cobalah setiap jam untuk beristirahat. Lakukan senam mini untuk tulang belakang: duduk, lakukan lereng, jika mungkin, berjalanlah sedikit. Jangan memperhatikan jika Anda memandang curiga pada Anda, pikirkan apa yang lebih penting bagi Anda: pendapat rekan kerja atau punggung yang sehat?

Jika Anda harus berdiri dalam waktu lama dalam keadaan relatif tidak bergerak, maka untuk mengurangi beban pada tulang belakang, letakkan satu kaki di anak tangga rendah atau semacam dudukan dan kaki pengganti. Saat mengangkat benda berat, sedikit tekuk kaki di lutut, punggung tetap lurus. Ini mengurangi beban pada daerah lumbar.

Tidur di samping atau di perut tidak dianjurkan karena memuat punggung bawah. Ketika Anda tidur telentang untuk meredakan ketegangan di daerah pinggang, letakkan bantal atau bantal kecil di bawah lutut Anda.

• Lihat juga: latihan di papan Evminova

Latihan untuk wanita hamil

Selama periode kehamilan, karena perut yang tumbuh, defleksi meningkat di daerah lumbar, dan bungkuk terjadi di tulang belakang toraks. Namun, latihan di atas untuk memperkuat punggung di rumah perempuan dalam posisi tidak akan berhasil. Bagaimana cara memperkuat tulang belakang dalam hal ini?

1. Hadapi pinggul di atas kursi, sementara perut menggantung (orang lain harus memegangi tumit wanita itu, sedikit menurunkannya). Mulailah menurunkan tubuh bagian atas sekitar 45 derajat, pertama-tama letakkan tangan Anda di lantai, lalu tanpa dukungan. Kemudian naik sedikit lebih tinggi sejajar dengan lantai. Saat mengangkat untuk membuat pernafasan yang kuat "ha", ini akan mengurangi tekanan intraabdomen.
2. Berjongkok, menempel pada penyangga tetap, kaki terbentang lebar. Saat berdiri, buang napas "ha."

Lakukan 10-15 kali selama 2-3 pendekatan. Kursi (atau penopang lainnya) harus lunak dan semakin tinggi, semakin besar amplitudo yang dapat dicapai, yang berarti bahwa otot-otot pinggul dan punggung akan diperkuat lebih progresif.

• Lihat juga: latihan untuk punggung dengan roller di bawah pinggang

Cara hidup

Kelebihan berat badan dalam kombinasi dengan otot perut yang kurang berkembang adalah salah satu penyebab nyeri punggung, karena beban pada cakram intervertebralis menjadi tidak rata. Oleh karena itu, dengan adanya akumulasi lemak yang signifikan di daerah perut, cobalah untuk menormalkan berat badan dan secara teratur memperkuat otot-otot punggung.

Emosi membekas di tubuh kita, ini adalah fakta yang diketahui. Otot-otot tulang belakang dan leher toraks berhubungan langsung dengan stres yang konstan. Sayangnya, ini adalah fitur khas dari irama kehidupan urban modern. Untuk mengurangi atau sepenuhnya menghindari emosi yang tidak menyenangkan, cobalah:

• Lebih sering berada di udara segar: kotak, taman, hutan;
• Lebih disukai mendengarkan musik yang tenang dan santai, idealnya - suara alam dan klasik;
• Untuk bernafas dengan benar: ambil napas dalam-dalam dengan hidung, perlahan-lahan dan perlahan-lahan mengisi tubuh dari bawah ke atas - dari perut ke paru-paru, lalu buang napas, juga dengan hidung, dan lebih baik selama mungkin;
• Untuk lebih sering tersenyum dan tertawa: itu bukan hanya obat terbaik untuk iritasi dan kelelahan, tetapi juga secara signifikan meningkatkan umur dan kualitasnya.

Dengan mempraktikkan panduan sederhana ini untuk menguatkan otot-otot punggung dan tulang belakang, Anda pasti akan dapat mempertahankan postur yang indah dan punggung yang sehat.

6 latihan paling efektif untuk menguatkan otot-otot punggung

Loins sakit, tekuk keras, klik vertebra? Semua ini adalah tanda-tanda berlari kembali. Korset berotot yang lemah tidak dapat menopang tulang belakang dan organ dalam, sehingga rasa sakit muncul. Latihan untuk memperkuat otot-otot punggung akan meringankan dari masalah dan akan menjadi pencegahan penyakit tulang belakang yang efektif.

Bagaimana cara melakukan senam untuk punggung?

Latihan untuk punggung berbeda dari yang lain berdasarkan tingkat risikonya. Jika Anda merusak punggung Anda, maka tulang belakang akan kelebihan beban, organ-organ dan pembuluh darah akan dijepit karena perpindahan bantuan, dan ini akan segera mempengaruhi kerja otak.

Praktik keselamatan saat melakukan latihan untuk memperkuat punggung adalah sebagai berikut.

1. Gerakan lambat. Tugas Anda bukan membuat kompleks secepat mungkin, tetapi untuk mengalami kerja otot sebanyak mungkin.
2. Lupakan orang brengsek. Serangan tajam, tikungan dan kemiringan membawa beban pada peralatan ligamen sendi.
3. Kemajuan karena lebih banyak pengulangan atau komplikasi. Latihan dengan dumbbell ditunjukkan dengan punggung yang kuat. Otot yang lemah tidak akan mampu mengangkat beban, sehingga kaki, lengan, dan pers akan lebih aktif terlibat dalam pekerjaan. Kompleks akan berhenti menjadi sasaran dan tersebar ke seluruh tubuh.
4. Ikuti kondisi kesehatannya. Hentikan senam saat ketidaknyamanan terjadi. Mengatasi diri sendiri melalui rasa sakit hanya menyakiti tubuh Anda.
5. Jangan berolahraga dengan perut kenyang. Berolah raga sebelum makan atau setelah 2 jam.

Kompleks ini dilakukan setiap hari. Ambil setengah jam untuk ini di pagi dan sore hari. Beberapa latihan favorit dapat dilakukan setiap jam sebagai pemanasan untuk punggung.

Sebelum kelas, letakkan tikar atau selimut senam khusus, dilipat 3-4 kali. Ini akan melunakkan guncangan dan menghilangkan beban tambahan dari vertebra.

Siapa yang dikontraindikasikan untuk latihan punggung?

Kompleks pelatihan tidak dirancang untuk semua. Ada tindakan pencegahan.

Anda tidak dapat melakukan latihan untuk memperkuat tulang belakang, jika:

• ada cedera tulang belakang;
• baru-baru ini ada operasi dan jahitannya tidak sepenuhnya larut;
• ada periode eksaserbasi penyakit kronis;
• perdarahan diamati;
• ada masalah dengan ginjal, paru-paru, jantung atau pembuluh darah;
• kamu sedang hamil.

Persiapan untuk pelatihan

Pemanasan berkualitas tinggi - jaminan latihan yang aman. Otot yang tidak panas dan persendian yang kaku dapat menyebabkan masalah kesehatan. Berikan perhatian khusus pada pemanasan di pagi hari, karena sebelum itu tubuh tidak bergerak untuk waktu yang lama.

Bagaimana cara pemanasannya?

1. Bangun tubuh. Berlari di tempat atau melompat. Sekarang Anda perlu bangun dan membuat jantung bekerja lebih cepat.
2. Kami mengembangkan sendi. Putar sendi ke arah yang berbeda, mulai dari atas. Kami meregangkan kaki kami seperti ini: sedikit menekuknya di tengah dengan jari-jari Anda kembali sedikit tidak nyaman. Rotasi berbahaya bagi leher. Mereka digantikan oleh lereng 10 kali dalam empat arah.
3. Regangkan otot. Regangkan sedikit ke samping sehingga otot menjadi elastis dan menerima aliran darah.

Latihan kompleks untuk punggung

Sistem ini dirancang untuk tingkat kebugaran rata-rata dan awal. Latihan dilakukan di rumah tanpa membebani. Lakukan hingga 15 pengulangan, jumlah pendekatan: dari 1 hingga 5, tergantung pada tingkat kebugaran.

Paha jembatan

Ini sering direkomendasikan untuk orang dengan peralatan pendukung yang lemah: kinerja yang tepat melibatkan otot lebih dari ligamen dan sendi. Pelatihan menghilangkan nyeri pinggang karena penguatan dan peregangan otot-otot punggung. Juga termasuk dalam pekerjaan adalah bokong, pers dan pinggul.

1. Berbaringlah di lantai dengan kaki di atas lutut. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh, dan punggung ditekan dengan kuat ke permukaan.
2. Pada saat menghembuskan napas, kita saring bokong dan menaikkan panggul hingga paha dan dagu dapat dihubungkan dengan garis lurus. Bagian pinggang saat ini agak membulat, agar tidak terlalu membebani. Gerakan utama membuat panggul, bukan bagian belakang.
3. Saat menghirup, kami sedikit mengendurkan otot dan turun.

Level rumit: angkat tubuh dengan satu kaki, kaki kedua saat ini ditekuk dan terletak di kaki pertama, pergelangan kaki menyentuh lutut.

Anjing dan burung

Olahraga melibatkan seluruh tubuh, karena Anda harus menjaga keseimbangan. Stimulus tambahan akan menerima bokong dengan mengangkat kaki.

1. Lakukan merangkak dengan menempatkan lengan dan kaki Anda pada sudut 90 derajat ke tubuh Anda. Posisi lengan selebar bahu.
2. Kencangkan otot-otot tubuh sehingga bagian belakang benar-benar rata. Bilah bahu sedikit berkurang, tatapan diarahkan ke bawah.
3. Pada saat yang sama, angkat dan rentangkan lengan kiri dan kaki kanan Anda. Mereka harus sejajar dengan lantai.
4. Tetaplah sedikit dalam posisi tegang.
5. Kembali dengan lembut dan ubah tangan dan kaki Anda.

Latihan yang rumit bisa jadi karena lebih banyak waktu pada titik stres maksimum. Beban isotonik secara bersamaan melatih dan meregangkan otot, meningkatkan aliran darah. Cobalah berdiri dengan kaki terangkat dan lengan Anda selama 5-10 detik, goyangkan sedikit, jaga keseimbangan Anda.

Papan samping

Salah satu latihan yang paling sulit, bahkan dengan beratnya sendiri. Efeknya sebanding dengan latihan di gym. Ini berbeda dari tali biasa dengan peningkatan beban di satu sisi dan studi yang kuat tentang otot-otot perut miring, yang bertanggung jawab untuk mendukung punggung dan menciptakan pinggang yang tipis.

1. Berbaringlah di samping Anda, bersandar pada siku Anda. Sikat ditarik ke depan dan ditekan ke lantai, menciptakan dukungan tambahan. Tangan kedua terletak di pinggang.
2. Tempatkan kaki Anda di atas satu sama lain, hanya satu lantai yang bersentuhan.
3. Luruskan punggung dan kencangkan perut Anda.
4. Saat menghembuskan napas, sobek tubuh dari lantai dan angkat. Ideal - tubuh sebagai garis lurus.
5. Tahan bilah selama beberapa detik dan perlahan-lahan tenggelam ke lantai.

Untuk pemula paskan tali di samping dengan kaki ditekuk di lutut. Jadi area pendukung bertambah yang membantu menjaga keseimbangan.

Komplikasi juga dilakukan karena kedudukan yang lebih tinggi di bar. Tetap lurus dengan punggung Anda selama 10-20 detik dan Anda tidak akan perlu halter.

Pilihan paling sulit: ketika mengangkat tubuh, kami juga mengangkat lengan dan kaki bagian atas. Mereka berada di 45 derajat relatif terhadap tubuh.

Terjang

Sekitar 90% orang percaya bahwa paru-paru adalah latihan untuk bokong. Namun, gerakan ini melibatkan seluruh tubuh, termasuk punggung - ia memegang tubuh, mencegahnya agar tidak roboh. Sebagian besar beban akan menerima punggung bagian bawah dan depan.

1. Berdiri tegak, setel kaki rata-rata, tangan di pinggang.
2. Dengan nafas, maju selangkah. Berat dipindahkan ke kaki ini dan ditempatkan secara merata di seluruh kaki. Pastikan kasingnya lurus. Kaki belakang hanya bertumpu pada jari kaki, dan lutut hampir menyentuh lantai.
3. Pada napas, arahkan pusat gravitasi ke kaki belakang dan luruskan yang depan. Kembali ke posisi awal.

Perbaiki punggung bagian bawah dalam kondisi langsung, jangan menyentuh perut dengan kaki. Jika sulit, lalu sedikit selipkan punggung Anda ke depan, hal utama adalah mencegah pers merosot. Jaga kepala Anda lurus, lihat ke depan.

Tempatkan kaki Anda selebar bahu, jangan lurus. Jadi akan lebih mudah bagi Anda untuk menjaga keseimbangan dan melindungi diri dari cedera.

Peregangan di fitball

Punggung kami condong ke depan untuk hari itu. Loin dijepit dalam satu posisi, sehingga mulai sakit. Latihan fitball mengimbangi ini dengan menciptakan lengkungan punggung dan menghilangkan ketegangan.

Ada beberapa opsi untuk melakukan peregangan bola gym. Anggap dua yang paling efektif.

Latihan untuk otot lumbar yang dalam.

1. Bersandar pada bola perut bagian bawah. Kaki dengan lebar terpisah, lurus dan bertumpu di lantai dengan jari-jari kaki. Tangan sejajar dengan tubuh.
2. Saat menghembuskan napas, angkat tubuh ke atas, luruskan pundaknya. Cobalah untuk mencapai yang lebih tinggi.
3. Tarik napas, kembali.

Jembatan di fitball untuk memperkuat otot-otot punggung.

1. Berbaring di bola. Pada saat yang sama, lengan dan kaki harus beristirahat di lantai, menjaga keseimbangan. Spawn menekan bola.
2. Gulung bola dengan lembut di bawah punggung Anda. Tulang belakang ditekan dengan kuat ke fitball, seharusnya tidak ada celah dan tikungan yang tidak perlu.
3. Cobalah untuk berlama-lama di jembatan selama beberapa detik.

Latihan lebih aman daripada versi klasik tanpa bola senam. Korset otot terbentuk secara bertahap, tanpa kelebihan.

Pose bayi

Latihan berasal dari yoga. Sangat cocok untuk bersantai setelah berolahraga dan selama hari kerja. Otot sedikit tegang, regangkan lebih banyak. Sebagian besar otot terlibat, yang meluruskan tulang belakang dan punggung bagian bawah. Dengan pekerjaan yang tidak banyak bergerak, otot-otot ini berkurang 90% dari waktu, yang menyebabkan sakit punggung.

1. Berlutut.
2. Baringkan tubuh pada lutut Anda dan rileks. Kepala bersandar di dahi lantai atau pelipis.
3. Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda tanpa melelahkannya.
4. Jaga agar bahu dan leher Anda tetap rileks.
5. Tahan dalam posisi berpose, bernapas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan otot Anda satu per satu dari bawah ke atas: pertama-tama kaki Anda, kemudian betis, paha, dll.
6. Perlahan kembali ke posisi berlutut.

Karena bernafas dalam, organ perut menerima pijatan ringan. Ini meningkatkan aliran darah dan meningkatkan fungsi mereka.

Pencegahan nyeri punggung

Jangan berharap sakit tajam, rawatlah punggung Anda terlebih dahulu. Semua pencegahan didasarkan pada kepatuhan terhadap peraturan lalu lintas.

1. Perhatikan postur Anda.
2. Lakukan pemanasan secara teratur: tubuh kita tidak dibuat untuk duduk permanen.
3. Duduk dengan punggung lurus di kursi dengan ukuran yang sesuai.
4. Jangan memakai berat badan.
5. Masuklah untuk latihan fisik; untuk sibuk kompleks kami akan cocok untuk setengah jam.

Jika Anda memiliki masalah punggung, kunjungi dokter bedah ortopedi setidaknya setiap enam bulan sekali. Dia akan melacak dinamika negara Anda dan membantu memperbaikinya. Punggung yang sehat adalah jaminan kesehatan seluruh tubuh!

Latihan untuk memperkuat

Kebutuhan yang paling mendesak untuk memperkuat otot-otot punggung muncul di hadapan penyakit seperti skoliosis atau osteochondrosis, serta hernia vertebral. Otot yang diperkuat "menahan" tulang belakang, tidak membiarkan penyakit merusak kehidupan seseorang.

Latihan-latihan seperti ini juga direkomendasikan untuk pekerjaan menetap dan gaya hidup yang tidak aktif - untuk mencegah munculnya perubahan degeneratif pada tulang belakang. Hal utama adalah melakukan semuanya dengan benar!

Isi artikel:

Memperkuat otot punggung - aturan umum

Sebelum Anda mulai senam, penting untuk memastikan bahwa tidak ada kontraindikasi. Tidak disarankan untuk memulai latihan tanpa berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki masalah kesehatan.

Ada kemungkinan bahwa seorang spesialis akan menyarankan Anda untuk melakukan dan berolahraga untuk meregangkan tulang belakang.

Rujuk ke spesialis yang sesuai, dan ia akan menunjuk latihan-latihan yang akan membantu Anda membangun korset berotot untuk Anda secara pribadi.

Jadi, apa yang perlu Anda ingat?

• Awasi kesehatan Anda. Pada area yang bermasalah pada tulang belakang seharusnya tidak ada rasa tidak nyaman, atau (terutama) rasa sakit - penampilan mereka mungkin mengindikasikan penurunan kondisi. Hanya sedikit ketidaknyamanan yang tidak menahan gerakan yang diizinkan.
• Latihan ini dilakukan secermat mungkin. Penting untuk memastikan bahwa otot-otot yang melemahlah yang diperkuat, dan otot-otot yang mengeras sedikit demi sedikit menjadi rileks.
• Latihan yang melibatkan berbagai jenis "memutar" harus dihindari. Anda juga harus menghindari lompatan, guncangan tajam dan benjolan di punggung, upaya serius pada area bermasalah pada tulang belakang.
• Kapan dan berapa banyak? Kompleks 2-4 sesi dibagi menjadi serangkaian latihan yang dilakukan 5-6 kali / hari dalam porsi tertentu.
• Jangan melepas "langsung dari kelelawar"! Kami mulai dengan tenang - dengan muatan minimum dan amplitudo rendah. Lebih lanjut, ketika kondisi kesehatan secara umum membaik, kami dengan hati-hati meningkatkan langkahnya.
• Bersiaplah untuk melakukan latihan secara berkelanjutan untuk tujuan pencegahan.
• Ketika eksaserbasi penyakit pada sistem muskuloskeletal tidak dapat dilakukan - latihan harus ditunda sampai penghapusan peradangan.
• Fokus utama adalah pada kualitas latihan. Jangan mengejar kuantitas! Tanpa banyak kesengsaraan dan sesak napas yang parah, Anda dapat melakukannya dalam 1-2 set dengan kecepatan yang tenang dengan 15 latihan. Buat mereka dengan lancar, tanpa tersentak.

Latihan-latihan ini dikontraindikasikan dalam...

• Eksaserbasi penyakit kronis.
• Semua jenis perdarahan.
• Sindrom nyeri parah.
• Atau adanya masalah dalam sistem kardiovaskular.

Video: Latihan untuk otot punggung

Kami membangun korset otot - 13 latihan untuk otot punggung

Pertama-tama, perlu dicatat bahwa latihan yang paling efektif ternyata rumit, ditandai dengan beban serius dengan belokan tubuh bergantian, tikungan, meluruskan gerakan lengan dengan tulang belikat yang disatukan, dan di samping itu, latihan untuk melatih semua otot tulang belakang yang melekat pada tulang belakang, terdiri dari tikungan lurus.

1. Kami duduk di lantai, menyilangkan kaki (postur Lotus) dan, menekuk siku tangan kami, menurunkan telapak tangan kami di bahu kami. Kemudian - angkat tangan, dan kami melakukan ayunan ke depan / belakang yang signifikan. Kemudian condongkan tubuh ke depan dengan dalam, dengan lengan menyentuh lantai dengan erat.
2. Bangkit berlutut. Angkat tangan kanan dan gerakkan ke kiri ke kiri. Lakukan gerakan memutar ke arah "kembali." Selanjutnya - ganti tangan Anda.
3. Dalam posisi "berdiri", kita menarik jari-jari kaki kita, menarik lengan atas dan menarik perut sejauh mungkin. Tekuk perlahan ke depan (sekitar - sambil menekuk leher rahim, lalu dada, dan kemudian daerah pinggang), pegang pergelangan kaki dengan tangan kami dan kencangkan tubuh dengan kuat ke paha kami. Kemudian kami secara bertahap melenturkan dan dengan tenang kembali ke posisi awal.
4. Kami membentangkan kaki lebar-lebar dan menurunkan telapak tangan yang tertekuk di bahu. Kami memutar badan ke kanan, tangan kanan - setinggi mungkin ke belakang (telapak tangan ke atas) dan, setelah membuat gerakan lebar ke belakang - lagi ke aslinya. Lalu - latihan yang sama, tetapi ke arah lain.
5. Kami berdiri persis, kaki - bersama. Membungkuk lengan, menurunkan telapak tangan di bahu. Kami membuat tikungan ke depan, setelah membungkuk dalam-dalam, lebih jauh ke belakang, dalam posisi awal. Setelah - rentangkan tangan Anda ke depan, ayunkan lagi, condongkan tubuh ke depan lebih dalam dan turunkan lengan Anda yang lelah. Lalu pelan-pelan luruskan dan turunkan kembali telapak tangan yang ditekuk di bahu.
6. Kami merentangkan kaki kami ke samping dari posisi "berdiri", menurunkan tangan kami dengan "tentara, di jahitan", berjongkok dan kembali ke posisi awal. Maka Anda harus mencondongkan tubuh ke depan, melakukan penyapuan lebar dan menekuk dalam. Setelah - kembali ke posisi awal dan regangkan lengan di depan Anda.
7. Bangkit berlutut, lengan direntangkan ke depan. Kami memiringkan, sampai kami meletakkan tangan di lantai. Dengan dorongan tajam, kami merentangkan tangan ke arah yang berbeda, lalu - ayunkan lengan Anda dan kembalikan lengan Anda dengan mendorong ke belakang.
8. Kami merentangkan kaki kami ke samping dari posisi "berdiri", tangan "di jahitan". Membungkuklah ke dalam dan "lemparkan" lengan Anda ke bawah dengan longgar. Di lereng - lebar ayunkan lengan Anda dan menyentuh lantai sejauh mungkin di belakang Anda. Selanjutnya - miringkan, rentangkan tangan ke depan dan sentuh lantai sejauh mungkin di depan Anda.
9. Dalam posisi "berlutut" - membungkuk ke depan, rentangkan tangan Anda dan letakkan di lantai. Di lereng dan dengan sapuan, tanpa menggerakkan kaki, kami menyentuh tangan kami ke kiri, lalu kembali. Hal yang sama - ke arah yang benar.
10. Kami berlutut, penekanan pada lengan mereka yang terentang. Perlahan angkat panggul, perlahan-lahan regangkan kaki, dengan lembut "menggulung" berat badan Anda kembali dan tanpa memisahkan kaki dari lantai. Berikutnya - di kemiringan max dan lagi di lutut.
11. Kami berbaring tengkurap, jauh untuk membawa tangan ke depan dengan telapak tangan di lantai. Bungkukkan punggung dengan telapak tangan di belakang kepala Anda. Berikutnya - rentangkan tangan ke depan dan kembali ke posisi awal.
12. Berbaring tengkurap, kami bergabung dengan lengan bengkok di depan dahi. Lengan bawah - ke dalam maksimal. Selanjutnya, perlahan-lahan angkat kaki dari lantai dan, setelah menyapu secara bergantian (sekitar - dengan jari terentang) ke atas / bawah, turunkan kaki ke lantai.
13. Posisi duduk, kedua kaki menyatu. Tekuk kaki kiri dan 2 tangan dengan erat di atas perutnya, lalu gerakkan tangan Anda ke belakang dengan telapak menghadap ke atas dan buat punggung tanpa mengubah posisi kaki yang tertekuk. Selanjutnya, condongkan tubuh ke depan dengan dalam, buang napas dan rentangkan tangan ke kaus kaki kanan. Setelah - kami mengganti kaki.

Kami akan sangat senang jika Anda berbagi pengalaman dan hasil latihan yang efektif untuk memperkuat punggung Anda!

5 latihan untuk menguatkan otot-otot punggung dengan berat sendiri di rumah

Bukan rahasia lagi bahwa duduk lama di depan komputer dalam posisi bengkok berdampak buruk pada punggung. Tetapi pada bagian tubuh ini adalah kelompok otot terbesar dan paling penting, yang, pada gilirannya, banyak cenderung lupa tentang pelatihan. Hanya sedikit orang yang peduli tentang menguatkan otot-otot punggung. Dan masalahnya di sini bukan hanya dalam estetika (punggung yang ramping dan anggun membuat Anda terlihat jauh lebih menarik dalam kostum atau gaun tanpa tali apa pun). "Latihan untuk memperkuat otot-otot punggung penting untuk menjaga fungsionalitas gerakan dan mencegah cedera di antara orang-orang dari segala usia," kata Matthew Weert, MD, ahli bedah ortopedi dan direktur Rumah Sakit Metodis New York.

Menurutnya, latihan untuk memperkuat punggung memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan punggung. Dan meskipun pekerjaan kantor tampaknya tidak terlalu sulit secara fisik, tinggal lama dalam posisi duduk menyebabkan ketegangan otot dan memberi tekanan pada cakram intervertebralis.

Cara memperkuat otot punggung

Vert juga menyarankan untuk duduk dan bergerak setiap jam selama pekerjaan tak bergerak. Dan bahkan lebih baik - melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot punggung. 5 latihan berikut dengan berat badan mereka sendiri ditujukan untuk melatih otot lumbar, latissimus dan rhomboid, serta otot ekstensor punggung, yang menstabilkan dan menopang tulang belakang. Selanjutnya, kami akan menunjukkan cara memperkuat otot punggung di rumah. Latihan diatur dalam urutan meningkatnya kompleksitas, dari pemula hingga lebih siap. Anda tidak perlu barbel atau dumbbell untuk melakukan latihan untuk memperkuat punggung Anda di rumah. Anda hanya perlu mencari waktu luang.

5 latihan terbaik untuk memperkuat punggung dengan beratnya sendiri

Seluruh kompleks dijelaskan secara rinci dalam hal teknologi eksekusi. Di bawah ini adalah rekomendasi untuk pemula. Jika Anda memiliki pertanyaan tambahan, tanyakan di komentar di bawah, kami akan menjawab semua pertanyaan. Jika Anda sudah memiliki pengalaman, kami akan senang melihat rekomendasi dan umpan balik Anda tentang latihan untuk memperkuat otot punggung Anda di rumah.

1. Latihan untuk memperkuat punggung - "Malaikat Salju"

Teknik penampilan: berbaring telungkup di lantai, letakkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Lepaskan pundak dari lantai dan angkat tangan beberapa sentimeter, satukan tulang belikat, termasuk otot latissimus dan rhomboid (a). Wajah harus menghadap lantai. Dengan gerakan yang lambat dan terkontrol, gerakkan tangan Anda ke depan dan ratakan sehingga ibu jari Anda saling menyentuh setinggi kepala (b). Kembalikan tangan Anda ke posisi awal. Yang utama adalah selalu menjaga mereka dalam posisi lurus dan jangan menekuk siku. Ini akan memungkinkan otot terluas dan otot bahu (dalam). Buat 3 set dengan 5 repetisi, istirahat di antara set selama 30-60 detik.

Versi pemula: gerakkan tangan Anda ke setengah amplitudo, yaitu ke bahu, lalu kembali ke posisi awal.

2. Latihan untuk punggung - Mengangkat kaki berbaring di bangku

Teknik: Berbaringlah di bangku, menghadap ke bawah, sehingga ujungnya ada di pinggul. Tempatkan kaki Anda di lantai dan pegang tepi bangku dengan kuat (a). Luruskan kaki Anda dan angkat. Ini akan memungkinkan untuk menggunakan otot-otot perut, bokong, pinggul, dan ekstensor punggung. Kaus kaki harus diregangkan, dan kaki pada fase atas latihan harus di atas kepala (b). Tahan selama 5 detik, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki Anda tepat di bawah level bangku (dalam). Buat 3 set dengan 5 repetisi, istirahat selama 30-60 detik di antara set.

Versi untuk pemula: berbaring di bangku sedikit lebih tinggi dari yang dijelaskan di atas. Ini akan memberikan lebih banyak dukungan.

3. Latihan untuk memperkuat otot-otot punggung - "Superman"

Teknik: Berbaring telungkup dengan dagu di lantai. Tarik kaus kaki agar sejajar dengan pergelangan kaki (a). Rentangkan tangan Anda ke depan dengan menurunkan telapak tangan ke lantai. Kencangkan otot-otot punggung, bokong dan bahu, lalu angkat lengan dan kaki Anda ke ketinggian yang sama (b). Tahan posisi ini selama 15-30 detik, pertahankan ketegangan di seluruh tubuh. Posisi harus menyerupai superman terbang. Lakukan 3 pengulangan, istirahat selama 30-60 detik di antara set.

Versi untuk pemula: secara bergantian angkat dan turunkan anggota lawan. Tahan selama 5 detik, lakukan 3 set dengan 10 repetisi, istirahat selama 1 menit antara set.

4. Berolahraga untuk lereng yang berdiri kembali

Teknik kinerja: berdiri tegak, letakkan tangan Anda di sabuk. Rentangkan pinggul Anda sedikit lebih lebar. Kencangkan otot-otot korteks, sedikit mendorong bahu ke belakang, menjaga leher dalam posisi lurus (a). Tekuk perlahan ke depan, pegang bahu dan pinggul pada satu garis (b). Selama latihan, jaga otot punggung, bokong, dan pinggul dalam ketegangan. Membungkuk sehingga tubuh sejajar dengan lantai (atau sedikit lebih tinggi), lalu kembali ke posisi awal (c). Catatan: Kesalahan paling umum dalam latihan ini adalah membulatkan punggung, yang membuat tulang belakang keluar dari posisi netral. Teknik di sini memainkan peran penting, yang berarti setiap gerakan harus diverifikasi. Ini tidak hanya akan menghindari cedera, tetapi juga meningkatkan efektivitas latihan. Lakukan 3 set 10-15 repetisi, istirahat 30-60 detik di antara set.

Versi untuk pemula: lakukan latihan duduk. Duduklah di kursi, tekuk kaki Anda pada sudut 45 °, letakkan tangan Anda di sabuk Anda. Bahu harus diletakkan di atas pinggul. Kencangkan otot-otot kulit, sedikit gerakkan bahu Anda ke belakang, lalu condongkan tubuh ke depan dengan sudut 45 °. Kembali ke posisi awal.

5. Latihan untuk memperkuat punggung - Mengangkat lengan ke dinding

Teknik penampilan: ini adalah latihan yang agak sulit, dan bahkan atlet yang berpengalaman harus berhati-hati ketika melakukannya. Tempatkan penyangga rawan dengan kaki Anda di dinding (a). Jaga agar punggung Anda dalam posisi lurus, dan otot-otot inti Anda tegang, gerakkan kaki Anda ke atas dinding (b). Lengan harus ditempatkan lebih lebar dari bahu saat mereka bergeser ke dinding. Bangkit sampai jari kaki dan hidung menyentuh dinding dan telapak tangan menempel kuat di lantai (c). Otot-otot kulit harus tetap kencang. Gerakan lambat dan hati-hati dilakukan dengan tangan dari dinding (g). Lakukan 3 pengulangan dengan penundaan 15-30 detik di fase atas latihan. Beristirahatlah selama 30-60 detik di antara set.

Versi Pemula: Berdiri dengan punggung menghadap ke dinding, kaki terbentang lebar. Duduk dan letakkan telapak tangan Anda di lantai sedikit lebih lebar dari bahu. Rentangkan kaki Anda (bukan ke ujung) dan gerakkan telapak tangan Anda ke arah kaki Anda, jaga punggung Anda dalam posisi lurus. Usahakan agar bahu Anda rata, otot-otot kulit kayu Anda dalam ketegangan, dan tarik bokong Anda ke arah langit-langit. Anda juga akan merasa bahwa latihan ini meregangkan, sehingga seiring dengan menguatkan otot Anda akan meningkatkan fleksibilitas.

Latihan untuk memperkuat otot di rumah: kompleks terbaik untuk dilakukan bagi pemula (instruksi dengan foto dan video)

Karena jadwal kerja yang padat atau bahkan kemalasan, kebanyakan orang tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym, makan dengan baik. Mereka berpendapat penampilan selulit dan kelebihan lemak tubuh kekurangan waktu luang untuk merawat diri.

Untuk menjaga tubuh dalam kondisi yang baik, tidak perlu menyiksa diri dengan latihan yang melelahkan dan menghabiskan waktu, cukup untuk menyisihkan setengah jam untuk olahraga. Ada lebih dari satu area masalah pada tubuh, dan setiap otot membutuhkan perhatian, dan dalam hal ini, Anda perlu melakukan serangkaian latihan untuk memperkuat otot di rumah.

Untuk memperkuat dan bertukar otot, Anda hanya perlu sedikit ruang kosong, tujuan dan sedikit waktu luang. Olahraga bisa dilakukan setiap hari. Pada jam berapa hari itu adalah pilihan Anda. Tetapi pelatih kebugaran terkenal menyarankan Anda untuk melakukan latihan fisik di pagi hari - dengan perut kosong dan setelah 30 menit. setelah bangun tidur.

Latihan apa yang harus dilakukan untuk memperkuat otot-otot punggung?

Agar punggung Anda sehat dan tidak sakit, Anda perlu berolahraga dan melakukan pemanasan secara berkala. Tetapi banyak yang tidak tahu latihan apa untuk memperkuat punggung untuk tampil dan apa perbedaan mereka. Itulah yang akan kita bahas selanjutnya.

Otot punggung

Ada kelompok otot punggung berikut:

• yang terluas;
• berbentuk berlian;
• trapezius;
• babak besar;
• putaran kecil, dll.

Anda dapat melihatnya secara detail dalam gambar.

Gbr.1. Otot punggung

Biasanya, otot-otot inti punggung, yang merupakan yang paling luas dan rhomboid, melakukan pemanasan selama latihan. Ini akan cukup, karena otot kecil tidak memainkan peran khusus dalam mempertahankan postur berdiri dan menghilangkan rasa sakit di punggung bagian bawah.

Jika Anda menolak untuk berolahraga untuk bagian punggung tubuh, itu mungkin akan segera melemah, menghasilkan bungkuk, gaya berjalan yang buruk dan kelesuan gerakan. Latihan-latihan semacam itu juga tidak tergantikan jika daerah pinggang secara berkala sakit.

Kami memperkuat otot inti

Kami memberikan serangkaian latihan untuk memperkuat otot-otot punggung, yang harus dilakukan selama beberapa menit 4-5 kali seminggu. Hasilnya, setelah 2 minggu Anda akan dapat melihat perubahan postur.

Yang terluas

Ini adalah otot punggung terkuat yang bertanggung jawab untuk postur yang benar, masing-masing, perlu memberi perhatian besar. Ini mencakup seluruh punggung bawah dari pinggang ke ketiak dan merupakan salah satu yang terbesar di tubuh manusia.

Untuk otot ini akan efektif seperti latihan:

1. Kami berbaring tengkurap, pertama-tama angkat lengan di satu sisi dan kaki yang berlawanan di sisi lain. Harus mendapatkan "diagonal". Dengan mengorbankan "3" Anda harus berdiri diam di titik ekstrem dengan tangan dan kaki terangkat, dengan mengorbankan "4" - perlahan-lahan lebih rendah. Lepaskan lengan dan kaki, ganti sisi. Gerakan dilakukan dengan lancar.
2. Berbaring tengkurap, luruskan lengan dan turunkan di depan Anda. Kemudian kita beristirahat dengan telapak tangan di lantai, mengangkat kepala dan membungkuk sejauh mungkin. Setelah membeku selama beberapa detik, kami kembali berbaring di lantai. Lendutan punggung harus terjadi tanpa gerakan tiba-tiba dan cepat.

Penting untuk merasakan stres maksimal. Terjebak di posisi ini, Anda perlu sedikit menarik otot. Akan ada ketegangan, tetapi tanpa banyak rasa sakit. Jika sensasi menyebabkan ketidaknyamanan yang signifikan - jangan membungkuk terlalu banyak.

Berbentuk berlian

Otot mulai dari pangkal leher, meraih bahu dan secara bertahap menyempit ke punggung bawah. Bentuknya menyerupai belah ketupat, yang menerima namanya. Untuk melatihnya, cukup menggunakan punggung atas dalam latihan:

1. Berbaring telentang di permukaan keras yang rata dan luruskan lengan di atas kepala. Setelah menarik napas, kami dengan lembut meregangkan tangan di depan kami. Menghembuskan napas, angkat bagian atas tubuh. Selama ini, jaga tangan Anda tetap lurus. Saat inspirasi lakukan penundaan selama beberapa detik, dan buang napas, kembali ke posisi semula. Mengangkat tubuh adalah karena pers. Ketegangan otot punggung harus dirasakan.
2. Kami berbaring tengkurap dan mengatur tangan di samping. Angkat maksimal bagian atas tubuh. Berlama-lama di posisi ini selama 3-5 detik. Jaga agar kaki dan punggung bagian bawah tetap rileks, dan beban utama jatuh di punggung atas.

• Latihan dengan dumbbell: satu set latihan yang efektif untuk pria dan wanita.
• Apa yang seharusnya menjadi latihan pagi dan latihan apa yang harus dilakukan: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Cara memompa pantat dengan benar dan cepat: di rumah dan di gym.

Kami bertunangan di rumah dan di gym

Pertimbangkan ketentuan paling sederhana untuk memperkuat punggung, beberapa di antaranya mudah dilakukan di rumah, menggunakan perangkat paling sederhana - senam senam, dumbel. Latihan lain lebih bijaksana untuk dilakukan di gym.

Kompleks untuk rumah

Di antara latihan untuk memperkuat punggung adalah elemen yoga yang sangat efektif. Dia sangat berguna dan memungkinkan Anda untuk melatih punggung Anda di rumah. Sebagian besar posisi statis dan membantu untuk melibatkan setiap bagian punggung, peregangan dan peningkatan tonus otot. Ketegangan yang menyala pada mereka tidak menanggung risiko cedera tulang belakang, seperti dalam beberapa latihan dengan barbell atau dumbbell yang berat.

Latihan dari yoga untuk memperkuat otot punggung:

• Kami bangun ke bar, menekuk siku dan beristirahat di lantai dengan jari-jari kaki. Lalu tekuk kaki, turunkan lutut ke lantai, angkat bokong dan dagu di lantai. Tetap dalam posisi ini selama 2-3 detik, kemudian angkat lutut Anda dari lantai dan pertama-tama tarik satu kaki dengan jari kaki ke atas dan kemudian yang lainnya. Kami kembali ke posisi dengan lutut tertekuk.

Selama pelaksanaan posisi, kita berdiri dengan dagu kita bertumpu di lantai.

• Kami berbaring tengkurap dengan tangan ditekuk di siku dan letakkan telapak tangan kami di lantai di area dada. Kami mengeluarkan kaus kaki dan, setelah bernafas, kami mengangkat kepala setinggi yang kami bisa, dan pada napas kami menurunkannya ke lantai. Diperlukan gerakan untuk mengulang 10 kali.
• Kami berdiri tegak dan menurunkan tangan ke lantai, membiarkan panggul terangkat. Tubuh Anda harus membentuk sudut. Tidak mungkin melepaskan tumit dari lantai, jika tidak berhasil, tekuk lutut sedikit. Bagian belakang harus diluruskan, untuk ini, coba turunkan kepala Anda melewati lengan. Berdiri di sana selama 5-7 detik dan berlutut untuk beristirahat. Ulangi 7-10 kali.

Latihan fisik sederhana untuk memperkuat otot punggung:

• Kami bangun di sebelah dinding. Tumit, bokong, dan bilah bahu harus ditekan ke dinding. Kami membalikkan tangan kami sehingga ibu jari melihat ke samping. Coba kurangi skapula, rasakan ketegangan di otot-otot punggung dan leher. Berdiri di posisi ini selama 20-30 detik.

Latihan untuk memperbaiki postur ini diinginkan untuk dilakukan setiap hari. Secara bertahap tingkatkan waktu berdiri menjadi satu menit. Sambil berjalan, lacak juga posisi tubuh Anda dan usahakan tulang belikatnya rata. Perlahan-lahan, postur Anda akan dikoreksi, dan otot Anda akan menjadi sangat kuat sehingga mereka akan dapat menjaga tulang belakang Anda pada posisi yang benar tanpa kendali Anda.

• Kami berbaring di lantai, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh dan tekuk lutut Anda. Angkat dan turunkan bokong di lantai.

• Itu menyerupai latihan sebelumnya, tetapi di sini kami menggunakan bola besar untuk kebugaran. Berbaring telentang dan, dengan kaki beristirahat, gulung bola di sepanjang tulang belakang. Relakskan punggung Anda dan letakkan semua beban di atas bola - ini adalah latihan yang bagus untuk menghilangkan ketegangan dari tulang belakang dan rilekskan punggung Anda.
• Berbaringlah di lantai dengan perut Anda dan rentangkan tangan di depan Anda. Pada skor "1", angkat tangan, pada hitungan "2", gabungkan jari-jari Anda di belakang kepala Anda, pada hitungan "3, luruskan tangan dan angkat kaki Anda, pada skor" 4 "kembali ke posisi awal.

Satu set latihan untuk gym

• Tarik di Gravitron. Kami mengatur bobot yang diperlukan pada simulator dan memilih cengkeraman sedang atau lebar. Semakin sempit genggamannya, semakin sedikit otot latissimus dorsi bekerja. Saat melakukan pull-up, di titik bawah gerakan, kami membungkuk di punggung bawah, dan di atas - kami bergerak maju menuju simulator. Kaki harus disilangkan.

• Blok atas traksi. Kami akan menarik beban kepala dengan cengkeraman lebar. Saat menarik beban pada diri sendiri di titik terendah, jangan putar kepala dan jangan membungkuk. Lengan bawah harus membentuk sudut kanan dengan tubuh.
• Dorong unit yang lebih rendah. Ketika menimbang dirinya sendiri pada titik ekstrem, sangat penting untuk mengurangi tulang belikat dan menekuk punggung bagian bawah. Ketika gerakan bergerak ke arah yang berlawanan, Anda dapat membiarkan beban untuk menarik Anda ke depan, dan pada akhirnya bahkan membungkuk. Tetapi segera setelah Anda memulai gerakan dorong lagi, untuk mempelajari otot terluas yang terbaik, luruskan punggung Anda.

• Hiperekstensi. Istirahatkan kaki Anda di penyangga dan pastikan bahwa seluruh tubuh adalah garis lurus. Letakkan tangan Anda di punggung bawah, condongkan tubuh ke depan perlahan. Jaga kepala tetap lurus, Anda harus melihat ke depan, tanpa menurunkan mata. Bersandar hingga tubuh membentuk sudut kanan, perlahan luruskan kembali. Jangan mengangkat tubuh terlalu tinggi - tubuh perlu membentuk garis lurus dari kepala sampai kaki.
• Dorong dumbbell ke sabuk. Kami mengambil berat yang sesuai dan kami beristirahat dengan kaki ditekuk di lutut di bangku, untuk stabilitas yang lebih besar kami menempatkan tangan yang sama di sebelahnya. Kami menarik beban ke sabuk, berusaha menjaga tangan tetap pada bidang yang sama. Salah satu yang klasik di gym. Latihan ini dengan dumbbell untuk memperkuat punggung memungkinkan Anda untuk mengencangkan otot, dan sangat efektif mengatasi tugas menjaga mereka dalam kondisi yang baik.

Latihan di osteochondrosis

Penyakit yang sangat tidak menyenangkan, sangat umum pada orang yang berusia lebih dari 40 tahun. Ini mempengaruhi tulang rawan, terletak di antara cakram tulang belakang, dan disertai dengan sakit punggung.

Diskus intervertebralis pada tahap awal penyakit menjadi kurang elastis dan tampaknya menyusut, sehingga pasokan tulang belakang terganggu dengan oksigen dan zat-zat berharga. Jarak yang sama antara tulang belakang terganggu, kolom tulang belakang mulai menekuk, dan beban pada area tertentu meningkat.

Untuk mengurangi rasa sakit, dan bahkan lebih baik untuk melakukan pencegahan dan tidak menghadapi masalah yang sama, sebaiknya beberapa kali seminggu untuk melakukan latihan tertentu untuk memperkuat otot-otot punggung dalam osteochondrosis, yang dapat Anda lihat pada gambar di bawah ini.

Gbr.2. Latihan untuk pengobatan osteochondrosis

Kami akan menjelaskan latihan tambahan yang dapat dilakukan bahkan di tempat kerja, ketika Anda harus duduk tanpa bangun selama beberapa jam.

1. Duduklah dengan tepat dan mulailah mengangkat bahu Anda secara bersamaan. Kencangkan ke telinga, tetap di posisi ini sebentar, lalu turunkan lagi. Ulangi 15 kali, lalu angkat bahu secara bergantian. Untuk setiap bahu, jumlah pengulangan juga 15.
2. Silangkan jari-jari Anda dan letakkan di dahi Anda, mulailah memiringkan kepala ke depan, dan dengan tangan Anda menahan gerakan. Hitung sampai tiga dan kembali ke posisi awal. Ulangi 5 kali. Kemudian letakkan jari-jari Anda di bagian belakang kepala dan miringkan kepala Anda ke belakang, juga sanggup menahan gerakan ini dengan tangan Anda. Setelah itu, letakkan tangan Anda pertama di satu kuil, dan kemudian di yang lain. Ikuti setiap posisi 5 kali.
3. Duduklah dengan punggung lurus, turunkan kepala perlahan-lahan, coba raih dada dengan dagu. Tenunkan jari-jari Anda di bagian belakang kepala Anda dan dorong ke bawah, menyebabkan kepala Anda jatuh lebih rendah lagi. Kembali ke posisi awal.
4. Lipat ujung jari Anda (tanpa yang besar) di dahi yang berseberangan dan tekan kulit dengan seluruh telapak tangan. Mulailah dengan lancar membuat gerakan membelai dari tengah dahi ke pelipis, sedikit tekanan.
5. Letakkan jari-jari Anda di pelipis dan pijat kulit secara longitudinal dan transversal, lalu ke telinga. Pijat telingamu dengan hati-hati, terutama lobus. Dengan ini Anda mengembalikan sirkulasi darah normal tidak hanya dari kepala, tetapi juga leher, yang akan memungkinkan untuk pencegahan osteochondrosis, yang sering dimulai dengan daerah leher.

Anda tidak perlu mendorong terlalu keras pada kulit, agar tidak meregang dan tidak menyebabkan keriput. Anda hanya perlu membuat beberapa tekanan.

Latihan untuk skoliosis

Skoliosis dapat bersifat bawaan atau didapat (dengan kelengkungan tulang belakang dan posisi diskus vertebra yang salah). Pada tahap awal, penyesuaian independen sangat mungkin dilakukan, untuk itu latihan khusus yang cukup sederhana dipilih. Pada periode selanjutnya, tidak dianjurkan untuk melakukan perawatan sendiri, dan hanya dokter yang dapat memilih latihan dan tingkat stres, berdasarkan pada keadaan pasiennya.

Kami mempertimbangkan kompleks kecil untuk otot-otot punggung dengan skoliosis pada tahap awal.

• Duduk di lantai, tekuk lutut Anda dan tarik ke atas ke sudut kanan. Regangkan lengan Anda di depan Anda untuk menjaga keseimbangan. Kencangkan kaki ke dada dan sedikit condong ke belakang, jaga otot punggung dan perut dalam kondisi tegang. Ulangi gerakan kenyal untuk mengencangkan lutut ke dada dengan kecepatan Anda sendiri 10 kali. Beristirahatlah dan ulangi sebanyak 3 kali.
• Ambil rolling pin biasa atau isi botol plastik 1,5 liter dengan air hangat. Berbaring telentang dan letakkan perangkat di bawahnya. Angkat panggul dan perlahan-lahan, gerakkan kaki ke depan dan ke belakang, gulung gelinding atau botol di sepanjang punggung dari pinggang ke leher beberapa kali. Prosesnya harus lambat.

Ketika beting, masuk ke tempatnya, bisa mematahkan tulang belakang - itu tidak menakutkan. Hal yang sama terjadi ketika Anda meregangkan atau menggantung di bar horizontal, meluruskan tulang belakang.

• Duduk di bangku atau kursi menghadap ke belakang. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan putar ke satu sisi, pertama-tama satu arah dan kemudian yang lain. Rasakan bagaimana otot punggung Anda menegang dan meregang. Luangkan waktu untuk melakukan 10 putaran di setiap arah.

Mengapa Anda perlu memperkuat punggung Anda?

Otot yang lemah mempengaruhi kesehatan seluruh tubuh dan, yang terutama, tentu saja, tulang belakang. Untuk menjaga tubuh kita tetap tegak, sebagian dari beban didistribusikan pada otot-otot punggung. Jika mereka tidak dalam kondisi yang baik, maka beban jatuh pada cakram intervertebralis, dan kemudian tulang rawan dan ligamen di antara mereka luntur lebih cepat. Hal ini menyebabkan rasa sakit di leher dan tulang belakang di daerah pinggang.

Juga di vertebra adalah sumsum tulang belakang, dan pelanggaran ligamen penuh dengan ujung saraf dapat menyebabkan berbagai penyakit, mulai dari sakit kepala dan berakhir dengan masalah dengan saluran pencernaan.

Beberapa latihan visual (video)

Video ini menampilkan 5 latihan ringan dan efektif untuk memperkuat sistem otot punggung di rumah. Teknik yang ditunjukkan, serta rekomendasi untuk implementasi kelas.

Sangat penting untuk menjaga punggung Anda dalam keadaan sehat, karena dibutuhkan beban yang sangat besar di siang hari. Kami berharap latihan di atas akan membantu Anda, dan Anda dapat memilih sendiri latihan terbaik. Ingatlah bahwa melakukan serangkaian latihan untuk memperkuat otot-otot punggung diinginkan setidaknya 4 kali seminggu, dan lebih sering.