Bagaimana cara melatih otot jantung dengan benar dan efektif?

Jantung bisa disebut salah satu organ utama manusia. Setiap hari itu mendukung kerja semua sistem dan organ internal, memastikan kemajuan darah melalui pembuluh darah. Jika seseorang memiliki hati yang sehat, ia dapat hidup panjang dan berbuah. Untuk memperkuat otot jantung, agar tetap sehat, Anda perlu melakukan latihan untuk jantung.

Jantung yang sehat

Dalam kondisi normal, detak jantung adalah 60 hingga 85 detak per menit. Selama waktu ini, otot jantung melewati 4 liter darah.

Jika aktivitas fisik meningkat, demikian juga jumlah kontraksi meningkat, demikian juga volume darah. Pada seseorang yang terlibat dalam olahraga atau aktivitas lain, tidak 4 liter darah dipompa per menit, tetapi sampai 20. Jika seorang atlet tidak berlatih sesekali, tetapi secara teratur, maka volume darah yang dipompa meningkat menjadi 40 liter per menit. Seseorang yang rutin berolahraga, dengan mudah melakukan pekerjaan fisik.

Dengan beban yang konstan, jantung menjadi terlatih, meregang, dapat memikul beban apa pun, yaitu, ia menguat. Olahraga teratur, lari, kerja fisik - ini adalah pelatihan jantung yang baik.

Bagaimana tepatnya melatih jantung? Anda dapat berolahraga dengan sepeda statis, lari, berenang, angkat beban. Pelatihan harus berlangsung 50–60 menit, 6 kali seminggu, dengan denyut nadi 120-130 denyut per menit. Kemudian dalam waktu sekitar enam bulan, volumenya akan meningkat sebesar 50–55%. Tidak terlalu rajin: jika denyut nadi 175-200 denyut per menit, maka jantung menjadi lelah dan mulai runtuh.

Ada banyak simulator, yang termasuk dalam kelompok "cardio", yang menunjukkan perlambatan dan percepatan denyut nadi. Tetapi pelatihan belum tentu gym. Ini bisa berupa pendakian tangga, dan beberapa jarak antara berhenti dengan berjalan kaki. Jangan lupa untuk mengistirahatkan hati Anda agar bisa pulih dan menguat. Pelatihan harus diganti dengan istirahat.

Harus diklarifikasi bahwa dalam hal ini kita berbicara tentang tubuh yang sehat. Ini bukan metode pencegahan, bukan pengobatan. Mereka yang sudah memiliki masalah jantung tidak diizinkan untuk aktif terlibat dalam olahraga. Bagi mereka, dikembangkan senam khusus, latihan untuk jantung, yang dilakukan di bawah pengawasan dokter.

Pasien dengan kondisi jantung

Sekarang tidak hanya orang tua, tetapi orang muda sering menderita penyakit pada sistem kardiovaskular. Mereka dipaksa untuk terus minum obat, untuk membatasi aktivitas fisik mereka. Namun, itu akan menjadi kesalahan untuk mengasumsikan bahwa pasien tersebut harus meninggalkan aktivitas fisik apa pun. Jika dokter memilih serangkaian latihan untuk pasien, mereka tidak hanya akan memperkuat tubuh, tetapi juga berkontribusi pada pemulihan, karena mereka memiliki efek penyembuhan.

Terapi latihan untuk penyakit pada sistem kardiovaskular, asalkan serangkaian latihan yang benar dan latihan teratur disediakan, menormalkan tekanan darah dan memperkuat otot jantung.

Orang Amerika melakukan serangkaian penelitian dan membuktikan bahwa curah jantung meningkat pada orang dengan gagal jantung selama 3 bulan latihan, dibandingkan dengan pasien yang tidak terlibat.

Pelatihan jantung mengarah pada hasil berikut:

1. Struktur miokard yang rusak dipulihkan.
2. Efek serangan jantung diminimalkan, bekas luka berkurang setelah penyakit ini.
3. Memfasilitasi kerja miokardium. Ketika seseorang melakukan latihan berirama yang tidak berat, apa yang disebut pompa otot mulai bekerja, yang sebagian mengurangi kerja jantung.
4. Kekebalan diperkuat, kadar kolesterol berkurang. Telah terbukti bahwa latihan untuk jantung menekan perkembangan proses peradangan, yaitu, peradangan adalah salah satu penyebab perkembangan penyakit jantung tertentu.
5. Meningkatkan sirkulasi mikro. Ini terutama penting pada gagal jantung.
6. Jika Anda berolahraga secara teratur, yang merupakan semacam stres, akan lebih mudah bagi tubuh untuk menanggung segala situasi yang membuat stres. Selain itu, selama berolahraga, serotonin dan endorfin diproduksi, yang disebut hormon kebahagiaan. Ini membantu untuk melawan depresi dan mengembangkan keadaan emosi yang tepat.

Infark miokard

Sebuah program khusus dikembangkan yang membantu pasien bangkit. Kapan tepatnya untuk mulai bertunangan, hanya dokter yang memutuskan. Dia meresepkan prosedur ini berdasarkan kondisi kesehatan pasien.

Jika serangan jantung tidak rumit, maka senam ditunjukkan sudah pada hari ke-2 atau ke-3 perawatan. Ini dilakukan oleh seorang instruktur yang memantau denyut nadi pasien. Kelas berlangsung 10-12 menit. Senam dilakukan tepat di rumah sakit.

• Cegah komplikasi yang mungkin terjadi akibat melemahnya fungsi jantung, keterbatasan aktivitas motorik, dll.
• Untuk meningkatkan keadaan fungsional sistem kardiovaskular.
• Merangsang sirkulasi darah.

Pertama, pasien melakukan latihan berbaring, lalu mulai duduk. Kemudian dia diizinkan bangun. Setelah rumah sakit, disarankan untuk menempatkan pasien di sanatorium kardiologi, tempat senam juga diadakan.

Latihan rehabilitasi berbaring:

1. Tekuk kaki 6-8 kali.
2. Luruskan dan tekuk lengan, juga 6-8 kali.
3. Tarik napas dan tekuk lengan ke bahu, siku melihat ke samping, pada napas, turunkan ke bawah. Ulangi 2-3 kali.
4. Tarik napas - tangan di sepanjang tubuh, pada napas - tangan ke depan, rentangkan ke lutut, angkat kepala. Ulangi 2-3 kali.

Penyakit lainnya

Terapi olahraga juga diperlukan untuk penyakit jantung iskemik. Pasien melakukan latihan selama 3-4 menit untuk otot-otot kecil dan sedang dari lengan dan kaki, bergantian dengan latihan pernapasan. Penting untuk bernapas dengan bebas. Dalam 10 menit berikutnya, Anda dapat menambahkan latihan untuk tubuh, secara seimbang, koordinasi gerakan, yang melibatkan kelompok otot besar.

Jika hipertensi arteri didiagnosis, senam diresepkan dengan latihan tonik, dengan latihan keseimbangan, untuk koordinasi gerakan, dengan objek, untuk proyektil. Senam, di mana kepala terlibat, lakukan dengan hati-hati. Dalam hipertensi, senam, berjalan, peralatan olahraga, renang terapi dan pijat diperbolehkan. Latihan diangkat hanya ketika tekanan pasien telah menurun, ia tidak memiliki keluhan tentang kesehatannya.

Kontraindikasi

Terlepas dari kenyataan bahwa senam berguna untuk orang dengan penyakit kardiovaskular, dalam beberapa kasus dokter mungkin menolak untuk menunjuk terapi olahraga.

Latihan dikontraindikasikan jika pasien memiliki:

• Kegagalan sirkulasi tingkat II ke atas.
• Insufisiensi koroner kronis kelas IV.
• Gangguan irama jantung yang diamati.
• Infark berulang.
• Aneurisma jantung dan gagal jantung.
• Serangan angina yang sering.
• Diabetes mellitus dalam bentuk parah.
• Hipertensi persisten 170/100 mm Hg. Seni
• Krisis hipertensi.

Dalam kasus lain, terapi fisik pada penyakit kardiovaskular mempercepat proses pemulihan dan rehabilitasi.

Pelatihan jantung

Jantung manusia adalah otot terpenting dalam tubuh. Tanpa memberinya cukup perhatian atau memberinya terlalu banyak tekanan, ada risiko mengurangi masa jabatannya di dunia ini. Tidak heran penyakit kardiovaskular menempati urutan pertama dalam statistik medis kematian yang menyedihkan.

Peran aktivitas jantung adalah mendistribusikan oksigen dan nutrisi dalam darah ke seluruh tubuh. Sepanjang tahun, jantung menyusut lebih dari 40 juta kali, tanpa istirahat dan istirahat. Ini adalah sejumlah besar pekerjaan yang pada akhirnya mengarah pada kerusakan otot jantung. Namun, ada cara untuk mengadaptasi jantung sehingga dengan jumlah kontraksi yang lebih kecil, aliran darah yang diperlukan untuk aktivitas vital tetap terjaga.

Ukuran jantung - volume internal

Memiliki berat tubuh yang besar, tubuh perlu memiliki cukup darah untuk memasoknya, dan untuk mendistribusikan volume darah seperti itu, Anda membutuhkan jantung yang besar atau frekuensi kontraksi yang tinggi, karenanya masalah jantung pada orang yang kelebihan berat badan.

Ukuran tubuh telah tumbuh, tetapi jantung tetap dalam kisaran yang sama dan dipaksa untuk meningkatkan frekuensi kontraksi. Untuk orang normal, volume oksigen yang dibawa oleh darah adalah 160 ml. per liter. Setiap kilogram tambahan membutuhkan peningkatan pasokan oksigen, jika Anda berolahraga dan mendapatkan 10 kg otot, maka mereka akan membutuhkan sekitar 3 liter oksigen tambahan per menit.

Dengan meningkatnya aktivitas fisik, frekuensi guncangan dipercepat, dan, dengan demikian, jumlah oksigen dan nutrisi dipompa. Oleh karena itu, mengamati kondisi tertentu, adalah mungkin untuk mencapai peningkatan volume internal jantung, yang, pada gilirannya, akan meningkatkan jumlah darah yang dipompa dalam satu pukulan, sehingga mengurangi frekuensi kontraksi.

Mengurangi frekuensi kontraksi sambil mempertahankan jumlah darah yang dipompa yang diperlukan akan secara signifikan memperpanjang sumber daya otot jantung.

Penting untuk tidak membingungkan peningkatan volume internal jantung karena ototnya meregang dengan peningkatan ukurannya, karena penebalan dindingnya sendiri.

Hipertrofi jantung yang bermanfaat dan berbahaya

Berguna hipertrofi (l - hipertrofi) - peregangan otot jantung terjadi, jumlah darah yang dipompa dalam satu stroke meningkat, jantung tidak perlu menyusut sering, masing-masing, itu akan bekerja lebih lama.

Hipertrofi berbahaya (d-hipertrofi) - dinding jantung itu sendiri meningkat, yang sering menyebabkan serangan jantung.

Lantas bagaimana cara melatih jantung Anda demi kesehatan? Saat istirahat, detak jantung adalah 70 detak per menit. Jika aktivitas fisik meningkat, pulsa mempercepat untuk memasok semua organ dengan oksigen yang diperlukan, yang selama beban membutuhkan lebih banyak dari biasanya.

Untuk hipertrofi bermanfaat, denyut nadi harus dijaga dalam 110-140 denyut per menit selama satu jam latihan. Mengamati detak jantung seperti itu, dan berolahraga setidaknya tiga kali seminggu, jantung akan mulai meregang seiring waktu, aliran darah akan meningkat, dan denyut nadi dalam keadaan normal akan berkurang.

Jika Anda melebihi intensitas aktivitas fisik dan mempercepat denyut nadi menjadi 180-200 detak per menit, jantung tidak akan punya waktu untuk rileks (keadaan diastole). Dengan beban yang konstan dan besar, ketebalan dinding otot jantung meningkat, fleksibilitasnya berkurang, jumlah sel jantung yang diperlukan (degenerasi miokard) berkurang, dan peningkatan itu sendiri terjadi karena pembentukan jaringan ikat.

Bagaimana cara melatih hatimu?

Biasanya disarankan untuk jogging atau bersepeda, meskipun jantung benar-benar tidak peduli karena ada beban karena berlari, barbell atau berenang. Hal utama adalah tidak melampaui batas 110-140 denyut, yang direkomendasikan bagi kebanyakan orang, frekuensi untuk pengembangan otot jantung adalah 120-130 denyut jantung per menit.

Jadi, Anda telah memilih jenis aktivitas fisik yang tepat untuk Anda:

1. jalan cepat;

3. mengangkat barbel atau dumbel;

4. lompat tali, dll.

Terlibat dalam beban yang dipilih, perlu untuk memantau denyut nadi, meningkatkan denyut jantung menjadi 120 denyut, Anda harus mengikuti ritme ini. Untuk mengontrol denyut nadi bisa dengan cara yang berbeda - dengan cara lama atau dengan bantuan gadget yang sesuai - monitor denyut jantung.

Cara termudah dan tertua adalah bahwa selama istirahat kecil Anda menyentuh jari tengah tangan kanan Anda ke bagian dalam pergelangan tangan kiri Anda di dekat awal jempol dan menghitung jumlah denyut dalam 6-15 detik, kemudian gandakan hasilnya dengan 10 atau 4, masing-masing dan dapatkan denyut nadi yang menarik minat Anda. Misalnya, dalam 6 detik Anda menghitung 12 ketukan, sekarang, untuk mengetahui jumlah ketukan per menit, Anda mengalikan 12 dengan 10, karena 6 detik adalah sepersepuluh menit dan Anda mendapatkan hasil 120.

Di hadapan monitor detak jantung, cukup untuk menempatkan perangkat pada diri Anda dan hasilnya akan ditampilkan pada layar perangkat. Metode ini akan membantu memonitor lebih dekat irama jantung dan memonitornya dengan cermat, tanpa meninggalkan atau meninggalkan bingkai detak jantung yang diinginkan. Anda dapat secara langsung selama latihan itu sendiri mengamati bagaimana jantung Anda bereaksi terhadap beban tertentu dan, jika perlu, menambah atau mengurangi beban.

Beban itu sendiri harus konstan - intensitas rendah, selama satu jam tanpa lompatan tajam atau pelemahan. Dengan latihan seperti itu, jantung akan dipaksa untuk memompa sejumlah besar darah dan dengan demikian meregangkan lebih, seiring waktu volume internal yang bermanfaat semakin meningkat. Amplitudo kontraksi ini tidak memiliki efek negatif pada otot jantung dan akan membuatnya berkembang dengan baik.

Seiring waktu, jika Anda terus belajar untuk waktu yang lama dan benar, jantung akan dapat memompa lebih banyak darah dalam satu stroke, dan frekuensinya akan turun. Oleh karena itu, intensitas latihan, yang sebelumnya tidak akan cukup, dan latihan harus secara bertahap dibebani, tetapi harus diingat bahwa seseorang tidak boleh membiarkan peningkatan denyut nadi lebih dari 140 denyut per menit.

Semakin sering latihan ringan seperti itu, semakin cepat terjadi hipertrofi otot jantung. Jika Anda berolahraga selama satu jam tiga kali seminggu selama 6 bulan, Anda dapat meningkatkan volume yang bermanfaat dan meregangkan jantung hingga 30-40 persen, dan melakukan otot kanan setiap hari dapat dengan mudah meregangkan otot jantung hingga 50 persen atau lebih. Pada saat yang sama, seseorang tidak boleh lupa untuk menjalani gaya hidup sehat, mematuhi nutrisi yang tepat dan meniadakan kebiasaan adiktif. Makanan harus kaya protein, karena protein adalah bahan bangunan utama jaringan otot. Jangan lupakan vitamin dengan mineral.

Pada awalnya ukuran internal jantung sekitar 600 ml dengan upaya yang tepat, dapat dilipatgandakan menjadi 1200 ml. Ini akan memungkinkan tanpa stres yang tidak perlu untuk melewati tubuh volume darah yang diperlukan untuk detak jantung lebih sedikit, yang secara signifikan meningkatkan daya tahan jantung itu sendiri - motor tubuh manusia.

Seperti yang Anda lihat, pengembangan otot utama kami bukanlah hal yang sulit, itu cukup untuk mematuhi rekomendasi yang dibaca dan semuanya akan berhasil untuk Anda.

Artikel itu disiapkan oleh dokter Tyutyunnik Darya Mikhailovna

Pelatihan jantung

Latihan jantung adalah latihan fisik dalam denyut nadi dan kecepatan tertentu, yang memungkinkan Anda untuk meregangkan jantung dalam volume. Ada dua jenis hipertrofi jantung, salah satunya membuat jantung lebih kuat, lebih, meningkatkan umur layanannya, dan secara umum, adalah apa yang akan kita perjuangkan. Tipe kedua hipertrofi jantung mengarah pada pembentukan jaringan mati, yang akhirnya mengarah pada infark miokard. Bentuk hipertrofi yang buruk ini terjadi ketika seorang atlet tidak berolahraga dengan benar, baik selama latihan yang biasa maupun selama latihan jantungnya. Jika Anda ingin maju dalam latihan Anda, meningkatkan massa otot, secara umum, bekerja pada kualitas otot, maka jantung harus dilatih. Jika Anda tidak melakukan ini, maka "hati olahraga" disediakan untuk Anda!

Urgensi melatih jantung untuk binaragawan sangat akut, karena jantung yang tidak terlatih akan kelebihan beban tidak hanya selama pelatihan itu sendiri, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Inti dari binaraga adalah meningkatkan massa otot, yang secara alami memaksa jantung untuk menggerakkan darah lebih intensif. Jika jantung terlatih, besar, maka ia bekerja dalam denyut nadi normal, jika jantung tidak terlatih, maka denyut nadi terus dipercepat. Sangat sederhana! Hati yang besar dan kuat dalam satu pengurangan menghasilkan lebih banyak efisiensi daripada hati orang biasa. Jika Anda memiliki dua kali lebih banyak otot daripada rata-rata pria, dan jantung sama dengan ototnya, maka dengan sendirinya, otot itu tidak akan mengatasinya!

Selama pelatihan, situasinya terlihat lebih buruk, dan jika Anda keluar untuk menjalankan pertandingan sepak bola, Anda akan kehabisan napas dalam beberapa menit pertandingan! Mengapa Siklus jantung adalah kontraksi dan relaksasi jantung berikutnya. Jika Anda berbicara dalam bahasa ilmiah, maka ada sistol atrium dan ventrikel, dan kemudian terjadi diastole. Ketika kerja jantung menjadi sangat intens, diastole sangat pendek. Jantung mengecil, tidak punya waktu untuk rileks, segera menyusut lagi. Pada titik ini, denyut nadi naik melebihi 180, dan faktor pertumbuhan, termasuk asam laktat, mulai terbentuk di jantung. Karena kerja otot jantung ini selama lebih dari 1-2 menit, sel-sel jantung mulai mati. Pada akhirnya, kita mendapatkan "jantung olahraga" - besar, tetapi kebanyakan mati.

Untuk akhirnya meyakinkan Anda tentang perlunya pelatihan jantung, Anda perlu mencatat bahwa jantung adalah satu-satunya otot yang bekerja terus-menerus. Semua otot lain tegang hanya saat melakukan tugas khusus, tetapi jantung tidak. Sebaliknya, tugas yang dilakukan jantung adalah memastikan aktivitas vital tubuh kita. Karena itu, jika Anda ingin hidup untuk waktu yang lama dan Anda tertarik menjaga kesehatan hingga usia tua, maka Anda perlu melatih jantung Anda! Selain itu, sebagai tambahan yang menyenangkan, Anda akan memiliki kesempatan untuk meningkatkan intensitas latihan di gym, sehingga KPS akan meningkat secara signifikan.

Metode pelatihan jantung

D-hipertrofi adalah hipertrofi jantung yang buruk, yang mengarah pada pembentukan "jantung olahraga". Tetapi proses ini terjadi karena asam laktat terbentuk di jantung, ia “diasamkan”, dan ini terjadi hanya jika Anda berolahraga lebih dari 90 detik dalam denyut nadi selama 180. Namun, jika dalam 60 detik Anda mempercepat denyut nadi menjadi 180, maka Anda dapat berlatih selama 30 detik lagi dalam denyut tersebut, lalu istirahat selama satu setengah menit, lalu lakukan pendekatan lagi, istirahat lagi dan seterusnya, maka latihan jantung seperti itu akan mendatangi Anda bantuan Masalahnya adalah tidak ada yang berlatih seperti itu! Biasanya, terutama dalam olahraga kelompok, bagian yang berbeda, pelatih memberi semua orang tugas tunggal, dan dalam kelompok atlet berbagai tingkat pelatihan dilibatkan, sebagai hasilnya, setengah dari anak-anak memiliki seluruh wajah mereka memerah, mata mereka menetas, dan pelatih meneriaki mereka agar tidak sakit. Jadi tidak perlu dilakukan!

Untuk melatih jantung dalam rangkaian pendek 90 detik dengan istirahat adalah pilihan latihan yang tepat, tetapi denyut nadi harus dijaga dalam 180 denyut per detik, dan latihan semacam itu tidak dapat dilakukan lebih dari sekali seminggu. Durasi latihan seperti itu tidak lebih dari 40 menit. Mulai terlibat dalam skema semacam itu diperlukan secara bertahap, tanpa fanatisme. Jika Anda memutuskan untuk menjadi juara dalam seminggu, maka hasil pelatihan ini tidak akan menguatkan hati, tetapi peningkatan volume dinding jantung. Dengan kata lain, dinding jantung menebal karena jaringan mati, yang akhirnya mengarah ke infark miokard.

L-hipertrofi adalah hipertrofi jantung yang baik, yang terjadi karena peregangan jantung dalam volume, tanpa pembentukan jaringan mati. Agar hipertrofi tersebut terjadi, jantung harus dilatih dalam mode 120-150 denyut per menit. Durasi pelatihan tersebut berkisar dari 2 jam hingga 12, tetapi yang terakhir hanya digunakan oleh pengendara sepeda untuk mencapai tugas-tugas khusus. Waktu pelatihan optimal adalah 2 jam. Dianjurkan untuk melatih jantung setiap hari, dan jika Anda melakukan dua latihan per hari, efeknya akan lebih baik. Kemungkinan besar Anda akan mencapai hipertrofi jantung yang cukup dalam 5-7 bulan pelatihan. Anda tidak boleh berhenti melatih otot jantung Anda, karena, seperti halnya otot apa pun, jantung dapat dilatih.

Latihan untuk latihan jantung

Berjalan adalah cara terbaik untuk melatih jantung Anda, karena sangat mudah untuk memantau detak jantung Anda. Tentu saja, disarankan untuk membeli monitor detak jantung, yang memungkinkan Anda merespons lebih cepat terhadap perubahan frekuensinya. Dan, secara umum, monitor detak jantung sangat nyaman! Namun demikian, kami sarankan mulai melakukannya tanpa dia, karena pelatihan yang buruk lebih baik daripada tidak melakukannya! Monitor detak jantung adalah alasan yang bagus untuk satu setengah tahun, mengapa Anda tidak bisa mulai melatih jantung Anda. Mulailah berjalan, setiap hari, di pagi hari, 2 jam, ukur nadi dengan jari tengah Anda dan semuanya akan berhasil untuk Anda! Sebenarnya, metode latihan ini memungkinkan Anda mencapai L-hipertrofi jantung.

Latihan dasar adalah semua latihan multi-sendi yang Anda gunakan dalam pelatihan massal. Cara terbaik adalah menggunakan bench press, jongkok dengan barbel, deadlift, bench press tentara, pull-up dengan pegangan lebar dan push-up di bar. Anda harus berlatih dengan beban ringan yang memungkinkan Anda melakukan latihan dalam 40-50 repetisi, sementara Anda akan berlatih untuk waktu yang lama, sisanya pendek, sehingga bobot kerja harus sesuai. Anda akan mengejar dua kelinci - Anda tidak akan menangkap satu pun! Prinsip kerjanya persis seperti ini. Oleh karena itu, pilih berat yang Anda dapat melakukan 40-50 repetisi, luangkan waktu sebentar untuk istirahat, dan kemudian lakukan pengulangan lain dan seterusnya hingga akhir latihan. Dengan bantuan latihan ini, Anda dapat berlatih dalam mode L-hipertrofi dan mode D-hipertrofi. Opsi terakhir, tentu saja, sangat cocok untuk menggabungkannya dengan latihan kekuatan, tetapi lebih baik untuk berlatih dengan pelatih.

Ada banyak latihan lain untuk melatih jantung, karena melatih ketika denyut nadi mulai turun pada skala 120, dan jantung harus bekerja dalam mode ini untuk waktu yang lama. Tidak peduli apa yang Anda lakukan, bahkan jika Anda melatih lengan Anda, denyut nadi Anda penting. Hal lain adalah berjalan, berlari, dan latihan dasar membuatnya lebih mudah untuk mencapai denyut nadi, tetapi, nyatanya, hanya denyut nadi dan waktu jantung berada pada nadi yang tepat adalah penting. Untuk L-hipertrofi, denyut nadi 120-150 denyut per menit, durasi pelatihan minimal 2 jam, Anda bisa berlatih dua kali sehari. Untuk D-hipertrofi, nadi 180, tetapi durasi beban terus menerus pada jantung tidak melebihi 90 detik, dan latihan tidak berlangsung lebih lama dari 40 menit. Untuk berlatih untuk D-hipertrofi jantung bisa tidak lebih dari 1 kali per minggu.

Cara melatih otot jantung

Kelas yang ditujukan untuk melatih otot jantung, memiliki efek menguntungkan pada jantung, pembuluh darah dan organ lainnya. Dosis beban membantu membentuk koneksi refleks antara otak dan organ tubuh manusia. Alhasil, sistem saraf menjadi lebih kuat, ia berhasil mengatasi segala macam tekanan, membantu seluruh tubuh untuk merestrukturisasi dan mengatasi hambatan apa pun.

Perubahan tubuh di bawah pengaruh pelatihan

• peningkatan energi sel;
• pertumbuhan kapiler, peningkatan suplai darah ke jantung;
• meningkatkan kontraktilitas miokard.

• peningkatan kapasitas paru-paru, yaitu volume udara yang dihirup;
• peningkatan penyerapan oksigen.

• peningkatan sintesis glukokortikoid oleh kelenjar adrenal dengan efek anti-inflamasi, anti-stres dan lainnya;
• pengurangan produksi insulin, penciptaan daya cadangan pankreas;
• melemahnya sekresi insulin sebagai respons terhadap asupan makanan, yang menghaluskan fluktuasi kadar glukosa darah pada siang hari;
• penindasan sintesis di hati kolesterol "jahat" - lipoprotein densitas rendah.

• peningkatan kontraktilitas otot;
• memperkuat alat katup dari vena;
• aktivasi sirkulasi perifer.

Hasil dari latihan kardio adalah peningkatan daya tahan tubuh terhadap segala faktor yang merusak.

Latihan aerobik (pelatihan ketahanan) menjadikan tubuh dalam mode paling efisien sambil mengurangi biaya energi.

Kami berharap kami berhasil meyakinkan pembaca tentang manfaat latihan seperti itu. Pertimbangkan jenis pelatihan utama yang tersedia untuk digunakan di rumah.

Mode pelatihan

Cardio adalah jenis latihan cepat. Anda dapat beristirahat sejenak untuk istirahat, tetapi tidak boleh lebih dari beberapa detik. Yang sangat efektif adalah pergantian latihan yang cepat dan lambat (misalnya, satu menit berlari cepat - satu menit lambat). Anda dapat berolahraga di gym, melakukan latihan senam atau berjalan, jogging.

Pilihan terbaik adalah latihan 30 menit setiap hari. Ini harus dilakukan dua jam setelah makan. Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan sedikit pemanasan, peregangan dan pemanasan kelompok otot utama. Latihan peregangan yang sama setelah latihan akan membantu menghindari kejang otot yang menyakitkan pada hari berikutnya.

Setelah kelas, jangan makan selama dua jam. Anda dapat minum sebanyak yang Anda inginkan, lebih baik daripada air biasa, air mineral, kompot buah kering tanpa gula, kaldu rosehip.

Tentu saja, perlu makan secara rasional, menghilangkan karbohidrat olahan dari makanan dan membatasi lemak hewani.

Latihan yang disarankan

Jenis utama sesi pelatihan:

• melompat dengan tali, latihan dengan dumbbell, expander;
• kelas tanpa peralatan tambahan: pushup, belokan, lunge, lompatan dan lainnya;
• penggunaan simulator: stepper, ergometer sepeda, ellipsoid atau treadmill;
• Latihan di udara terbuka: berjalan teratur dan Nordic, berlari, berenang, bersepeda, sepatu roda, bermain ski.

Setiap orang dapat memilih jenis pelatihan yang paling cocok untuknya. Hal utama dalam latihan ini adalah tidak membebani jantung, membiarkannya bekerja dengan tepat dalam mode yang ditransfernya tanpa tekanan yang berlebihan.

Kontrol kesejahteraan

Sebelum memulai kelas, disarankan untuk mengunjungi dokter dan menjalani pemeriksaan sederhana: lulus analisis umum darah, urin, rontgen dada, dan elektrokardiogram. Terapis akan memberi tahu Anda apakah mungkin untuk berlatih secara mandiri, dan jika demikian, dengan intensitas apa.

Dasar pemantauan aktivitas jantung - menghitung denyut nadi. Ini bisa dilakukan dengan cara biasa, meletakkan jari-jari Anda di pergelangan tangan Anda yang lain dan menghitung jumlah detak jantung dalam 20 detik, dan kemudian mengalikan hasilnya dengan tiga.

Namun, jika Anda serius memutuskan untuk melakukan kardio, Anda memerlukan gelang kebugaran khusus - monitor detak jantung. Secara otomatis menghitung denyut nadi, menampilkan nilai pada layar. Akibatnya, tidak perlu berhenti saat latihan. Berfokus pada indikator denyut nadi, adalah mungkin untuk mengurangi atau meningkatkan intensitas latihan selama pelatihan.

Denyut nadi maksimum yang diizinkan selama berolahraga adalah 200 denyut dikurangi usia seseorang dalam beberapa tahun. Inilah yang disebut frekuensi submaksimal. Jadi, jika seorang siswa berusia 35 tahun, jantungnya tidak boleh berdetak lebih dari 165 kali per menit. Tentu saja, detak jantung seperti itu tidak harus dipertahankan selama seluruh latihan. Ini adalah sinyal untuk mengurangi beban. Denyut jantung optimal untuk latihan adalah 80% dari submaksimal, dalam contoh kita 165 x 0,8 = 132 denyut per menit.

Kadang-kadang denyut nadi ditentukan oleh formula "220 detak dikurangi usia dalam tahun", namun, dengan kontraksi jantung yang sering, risiko kekurangan oksigen dan perkembangan gangguan irama jantung meningkat secara signifikan. Mencapai harga setinggi itu hanya diperbolehkan di bawah bimbingan instruktur di ruang kebugaran.

Satu lagi tes sederhana yang membantu menilai portabilitas dan efektivitas beban adalah menahan nafas. Tarik napas, tarik napas panjang, tarik napas lagi, dan tahan napas. Pada orang yang terlatih, angka ini mencapai 60 detik. Dengan overtraining, berkurang secara dramatis. Dengan memantau dan mencatat waktu tahan nafas setidaknya sekali seminggu, Anda dapat melihat seberapa efektif pelatihan kardio dan mengevaluasi peningkatan kesehatan Anda dari waktu ke waktu.

Kontraindikasi untuk pelatihan

Pemuatan kardio tidak dapat dilakukan dalam kondisi berikut:

• infeksi pernapasan akut;
• rebus, terutama pada wajah;
• sakit tenggorokan;
• eksaserbasi artritis, tukak lambung atau duodenum, tromboflebitis;
• penyakit alergi akut;
• nyeri akut di bagian tubuh mana pun;
• hari-hari pertama menstruasi, perdarahan uterus;
• peningkatan tekanan darah di atas 130/80 mm Hg. Seni
• merasa tidak sehat, tidak memiliki kekuatan untuk pelatihan.

Ingatlah bahwa hal utama - jangan membahayakan kesehatan Anda. Pelatihan harus menyenangkan dan tidak menyebabkan iritasi dan kemalasan. Diyakini bahwa setelah 21 hari mengulangi tindakan yang sama, itu menjadi kebiasaan. Kami menyarankan Anda untuk mengembangkan komitmen terhadap kardio, ini akan menjaga keremajaan dan kekuatan tubuh, membantu pulih dari stres, mengurangi berat badan dan menemukan keselarasan antara kondisi internal yang sangat baik dan bentuk fisik eksternal yang sangat baik.

Dokter mana yang harus dihubungi

Jika Anda memutuskan untuk melakukan latihan sendiri, kami sarankan Anda memeriksa kondisi kesehatan Anda dengan dokter umum atau dokter keluarga. Ahli jantung akan membantu Anda memilih intensitas beban, jika perlu, dengan menetapkan tes ergometri sepeda atau treadmill. Dengan studi ini, Anda dapat secara akurat menentukan tingkat beban yang diizinkan untuk setiap orang.

Latihan paling sederhana untuk menguatkan otot jantung - pekerjaan rumah yang biasa di apartemen atau di pondok. Mencuci lantai secara manual, merawat tempat tidur (jongkok), menyeka debu di rak terpencil, bekerja dengan sekop atau menyapu (memiringkan ke samping), berjalan dengan kuat di sekitar rumah atau situs memungkinkan darah bersirkulasi lebih baik dan lebih cepat. Energik "membuang" darah ke bagian jantung meningkatkan elastisitasnya, dan karenanya, secara kualitatif memengaruhi konduktivitas organ jantung.

Kami melatih hati!

Menurut kebanyakan ahli, munculnya banyak penyakit - hasil dari gaya hidup yang menetap. Tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dalam darah, proses stagnan lain dalam pembuluh adalah hasil dari ketidakseimbangan aktivitas aktif dan pasif.

Menjadi organ berotot murni, jantung pertama-tama menderita karena kurangnya gerakan, kontraksi yang cukup dari strukturnya sendiri. Bagaimana cara "meremajakan" jantung dan meningkatkan kinerjanya yang sehat? Perlu untuk melakukan serangkaian tindakan sederhana.

Latihan yang bermanfaat untuk kesehatan jantung adalah yoga. Peregangan semua otot tubuh memiliki efek positif pada seluruh sistem peredaran darah tubuh: pembuluh elastis mengangkut darah lebih mudah, dan jantung mudah diisi dengannya, dan setelah itu dilepaskan.

Asana (latihan) yang tersedia dapat menjadi tikungan yang lambat ke depan dan ke belakang, dengan ketegangan maksimum otot-otot punggung dan lengan. Mempelajari dasar-dasar pernapasan yang tepat juga memiliki efek menguntungkan pada keadaan umum sistem kardiovaskular. Jika latihan seperti itu untuk memperkuat otot jantung terasa sulit, Anda dapat menggunakan bentuk aktivitas yang lebih mudah diakses.

Jalan-jalan sederhana akan bermanfaat. Pada saat yang sama, penting untuk tidak dibatasi berjalan selama 10-15 menit - berjalan untuk jantung akan dianggap sebagai aktivitas fisik yang berlangsung setidaknya 30-50 menit, dan energinya mendekati tinggi.

Kita masing-masing ingin memiliki tubuh yang indah, tetapi sedikit dari kita yang menjaga hati kita. Sambil mengocok trisep dan bisep, kami menaruh beban besar di hati kami, dan jika kami tidak memperkuatnya, maka tak lama lagi tidak akan ada orang yang menikmati sosok yang hebat.

Jantung adalah otot yang besar, secara mengejutkan kuat dan ulet. Menurut jumlah luka, dia tidak ada bandingannya dengan otot lainnya. Ini adalah jantung yang mendukung sirkulasi darah di tubuh kita dan untuk ini ia harus menciptakan tekanan luar biasa. Itulah sebabnya otot jantung harus diletakkan di garis depan otot-otot lain dalam proses latihan Anda.

Hati yang terlatih adalah peningkatan daya tahan, yang merupakan kontribusi yang sangat berharga bagi jalan hidup Anda. Perlu dicatat bahwa seseorang tidak boleh mengacaukan daya tahan manusia dengan kekuatan fisiknya. Ini adalah hal yang berbeda. Seseorang mungkin memiliki kekuatan yang cukup untuk mengangkat barbell seberat 300 pon, tetapi jika ia memiliki stamina rendah, maka potensinya tidak akan sepenuhnya terwujud.

Semakin banyak waktu yang dihabiskan seseorang di gym, semakin aktif ia mendapatkan massa otot. Dan dengan pertumbuhan massa otot, jantung menjadi lebih sulit untuk mengatasi beban, karena setiap tiga kilogram otot membutuhkan jantung untuk memberi makan

selain itu sekitar satu liter oksigen per detik. Banyak, bukan? Untuk alasan inilah bahwa dengan massa otot yang besar, tetapi jantung yang lemah, daya tahan seseorang jauh berkurang, ia sama sekali tidak memiliki cukup oksigen (dalam istilah sederhana - seseorang mulai tersedak).

Dari situasi ini, hanya ada satu jalan keluar - untuk melatih jantung, sehingga menambah volumenya. Hanya dalam kasus ini akan dengan mudah mengatasi semua beban dan, karenanya, akan memakai lebih sedikit. Tetapi ada satu hal TETAPI! Pastikan bahwa itu adalah volume jantung yang tumbuh, tetapi bukan ukurannya! Artinya, dinding jantung harus diregangkan dan tidak menjadi lebih tebal ketika mendapatkan massa, karena konsekuensi penebalan dinding jantung adalah serangan jantung.

Bagaimana cara mengikuti Anda bertanya? Letakkan kelas Anda dengan benar. Anda hanya perlu memastikan bahwa jumlah detak jantung per menit adalah 110-140 detak. Jika ritme lebih tinggi dari nilai-nilai ini - itu menyakiti hati, istirahatlah sedikit. Dengan latihan reguler yang teratur - volume jantung Anda akan tumbuh, dan Anda akan menjadi lebih sehat dan lebih tahan lama.

Pelatihan konstan selama enam bulan, Anda dapat mencapai peningkatan volume jantung sekitar 40%. Ukurannya bisa hampir dua kali lipat.

Cara termudah untuk mencapai hasil seperti itu adalah berjalan aktif. Anda bisa, tentu saja, selama latihan normal dengan barbell dan simulator. Secara total, semuanya perlu mengurangi beban (berat kerja), cobalah untuk tidak beristirahat saat bertugas, sehingga meningkatkan denyut jantung menjadi 140 denyut per menit.

Jika Anda berlebihan, maka jantung Anda tidak akan punya waktu untuk beristirahat di antara kontraksi, akibatnya ketegangan akan meningkat. Tegangan lebih ini tidak akan membantu Anda, karena mereka akan mati dari sel-sel jantung. Ini tidak terlihat bagi seseorang, tetapi sangat serius. Tegangan lebih inilah yang menyebabkan seringnya kematian atlet akibat henti jantung selama latihan. Sel-sel jantung yang mati tidak menghilang di mana pun, tetapi terus menggantung “berat mati” tanpa berpartisipasi dalam pekerjaan umum jantung.

Secara umum, jika Anda menjaga keseimbangan dan pendekatan yang tepat untuk pelatihan, maka Anda akan menyelamatkan kesehatan Anda, selain itu, Anda akan menjadi lebih kuat.

Siapa yang tahu latihan apa, kompleks, kecuali berlari untuk memperkuat otot jantung?

Siapa saja atlet di forum? Bagikan rahasia latihan otot jantung Anda !?

Cara melatih jantung: cardio (1 dari 2)

Semua orang ingin hidup lama dan tidak ada yang mau terluka. Untuk melihat cicit Anda, pertama-tama Anda harus merawat hati Anda dan merawatnya, Anda harus mulai dari usia dini. Janji kesehatan sistem kardiovaskular - olahraga teratur. Cara melatih jantung, sehingga berdetak selama mungkin di dada, artikel ini akan memberi tahu.

Pertama, kardio harian: joging di pagi hari di udara segar, bersepeda, berenang, atau berlatih di pusat kebugaran. Semua orang memilih olahraga apa yang mereka sukai.

Kehidupan setelah serangan jantung - hal utama untuk menguatkan hati

Setelah serangan jantung, orang-orang, pada umumnya, menjalani gaya hidup yang tidak aktif, secara tidak adil menyerang orang-orang yang dicintai, orang-orang rumah tangga, yang diduga tidak memperhitungkan kondisi serius mereka. Dalam jumlah besar gunakan segala macam obat. Gaya hidup seperti itu mengarah pada kemunduran kesehatan yang signifikan. Otot jantung perlu dilatih - secara bertahap, maka kemungkinan pemulihannya sangat tinggi.

Untuk memperkuat jantung setelah serangan jantung akan membantu beberapa aturan.

1. Biarkan pikiran Anda tentang masa depan dipenuhi dengan optimisme.

2. Cobalah untuk menghilangkan semua kekhawatiran, terutama untuk hal-hal sepele.

3. Secara teratur, setiap hari, lakukan serangkaian latihan untuk olahraga pagi, patuhi diet yang tepat dan seimbang. Untuk membuat aliran darah lebih baik, berjabat tangan beberapa kali sehari dan lakukan gerakan rotasi dengan kaki Anda. Jangan lupa untuk rutin menghabiskan beberapa menit menggosok jari-jari kecil di kedua tangan.

Serangkaian latihan sederhana seperti itu akan sangat berkontribusi untuk memperkuat otot jantung dan meningkatkan nada tubuh. Jangan menutup telepon di tempat kerja, gantilah dengan istirahat. Jika mungkin, cobalah untuk tidak terlalu banyak bekerja. Terkadang membantu sendirian, mendengarkan musik yang menenangkan.

Diet yang sangat ketat setelah serangan jantung tidak diharapkan. Kondisi yang paling penting adalah mengkonsumsi lebih banyak makanan tinggi kalium. Diet bergizi, sekali seminggu, diizinkan untuk memasukkan ikan dan ayam tanpa lemak, lebih baik direbus. Produk susu asam, berbagai sereal, sayuran segar pasti akan bermanfaat. Alat pencegahan yang sangat baik yang dengannya setiap "inti" harus berteman adalah kismis. Dianjurkan untuk makan dua sendok teh kismis per hari, mengunyahnya dengan saksama.

Vitamin E, yang terutama ditemukan dalam minyak jagung, wortel, dan bibit gandum, sangat diperlukan bagi jantung. Pasta sangat dianjurkan dari gandum durum, karena kandungan magnesiumnya lebih tinggi. Dan dia, seperti yang Anda tahu, membantu memperkuat jantung dengan sempurna dan sangat diperlukan untuk pencegahan penyakit jantung dan pembuluh darah.

Cara melatih hatimu

Saya mencari sendiri bagaimana memulai latihan otot jantung dan menemukannya!

Saya ingin berbagi dengan semua orang. Bagaimanapun, jantung adalah organ yang sangat penting dari tubuh kita, dan jika Anda melatihnya, Anda akan memiliki jaminan 100% dari tidak adanya penyakit kardiovaskular dan umur panjang.

Pelatihan jantung

Pertama-tama, jantung juga merupakan otot. Dan itu berkembang, seperti otot-otot lainnya, pada prinsip pemulihan dan lebih dari pemulihan setelah stres yang diciptakan secara artifisial (misalnya).

Fitur

Ciri-ciri otot ini adalah dua:

1) otot jantung dipersarafi tanpa disengaja (kita tidak dapat secara artifisial "meregang" dan "mengendurkan" otot ini). Kita hanya dapat menciptakan kondisi di mana sistem saraf kita secara mandiri meningkatkan aktivitas jantung - untuk berlari lebih cepat, untuk mengangkat beban berat.

2) cedera otot ini bisa terlalu mahal untuk seluruh tubuh. Jika kaki dipompa selama latihan, ini adalah jalan yang tidak senonoh. Dalam kasus yang ekstrem, demam ringan selama beberapa hari, jantung bisa "pecah" (jika ada kelemahan katup atau, katakanlah, kepadatan dindingnya berlebihan).

Kesimpulan: hati harus dilatih dengan sangat, sangat hati-hati.

Apa yang harus dilakukan

Jangan merokok sebelum latihan aerobik selama setidaknya setengah jam (dalam 20 menit, pembuluh menyempit oleh nikotin kembali ke keadaan normal).

Jangan berolahraga dengan mabuk. Secara umum, “bodun” digerakkan dengan baik oleh latihan aerobik, tetapi jantung membayar mahal untuk rehabilitasi tersebut.

Pastikan untuk membeli monitor jantung. Yang termurah Anda dapat membeli dolar untuk 30-40.

Metodologi

Efek samping - takikardia, angina, menurunkan tekanan darah (baik).

Lebih baik pergi ke dokter, meminta kardiogram pada awal setiap tahun pelatihan.

Prinsip metodologis umum:

Mulailah dengan beban yang sangat kecil, secara bertahap tingkatkan intensitasnya. Intensitas kardio diukur sebagai persentase dari “denyut jantung maksimum”.

Denyut jantung 100% = 220 - usia. Dalam hal ini, detak jantung normal saat istirahat adalah 60-80 detak per menit saat istirahat (segera setelah bangun tanpa turun dari tempat tidur). Denyut jantung yang sebenarnya pada orang adalah 90 dan 110, yang tentu saja tidak baik dan memerlukan perhatian khusus.

BEBAN KECIL - 60% dari denyut jantung maksimum. Artinya, untuk orang 30 tahun adalah 114 denyut per menit. Anda sendiri tidak memikirkan hal ini, Anda membutuhkan monitor jantung.

Pada tahap pertama, Anda perlu melatih diri Anda untuk bergerak (aerobik hebat...) dengan detak jantung 60% selama 40 menit 3 kali seminggu. Dan tidak pernah 2 hari berturut-turut! Dalam mode ini, Anda perlu berlatih setidaknya selama sebulan, dan lebih baik - 2-3.

Dengan latar belakang beban tenang (60% dari MCSS), akselerasi singkat diperkenalkan - 30-60 detik dengan HR = 75% (pada usia 30 tahun adalah 142 denyut per menit). Selama 40 menit pelatihan akselerasi seperti itu bisa dari 3-4 di minggu pertama hingga 7-10 di keempat. Dalam mode ini, latihlah setidaknya selama sebulan, dan lebih baik - 2-3.

Tiga latihan per minggu: yang pertama adalah intensitas rendah (lihat item 1), yang kedua adalah latihan interval (lihat bagian 2), di yang ketiga Anda meningkatkan lama tinggal tubuh dalam mode 75-80% dari MCSS. Pada minggu pertama - hingga 5 menit, pada minggu keempat - hingga 20. Disarankan bahwa setelah latihan ketiga Anda harus istirahat 2 hari (Sabtu dan Minggu). Setelah latihan seperti itu, Anda tidak dapat mengayun setidaknya 24 jam. Dalam mode ini, latihlah selama minimal 2 bulan, dan lebih baik - 4-6.

DARI TAHUN KEDUA PELATIHAN dimungkinkan untuk mengganti pelatihan ke-2 dan ke-3 dengan pelatihan interval dengan akselerasi hingga 90-100% dari denyut jantung maksimum.

Pelatihan kekuatan

Pasukan keamanan mengembangkan hipertrofi miokard. Jelas bahwa dalam 30 tahun motor akan bekerja tanpa masalah, tetapi bagaimana hipertrofi ini seiring bertambahnya usia? Apakah mungkin untuk "meregangkan" jantung dengan penyakit kardiovaskular? Seberapa berbahayakah latihan pulsa tinggi panjang? (lebih dari 170-180 denyut / menit selama 1-1,5 jam)

Jantung adalah organ berotot besar, dan jika Anda benar-benar detail, maka umumnya satu otot besar. Para ilmuwan yang menyelidiki sifat kontraksi jantung, sampai pada kesimpulan bahwa ini adalah satu otot datar panjang yang "melilit" dengan cara khusus selama perkembangan janin menjadi konfigurasi yang kompleks, menciptakan rongga ventrikel dan atrium. Semua otot ini menggantung di mediastinum (di antara organ-organ dada) pada bundel neurovaskular, mis. memiliki satu titik keterikatan.

Jantung dan otot rangka dibedakan oleh banyak titik dalam strukturnya, tetapi sekarang mari kita ingat satu di antaranya - pasokan darah. Jika otot rangka dapat dikepang tanpa masalah oleh pembuluh dan kapiler, maka jantung tidak dapat memasok darah dengan cara ini karena fungsinya. Misalnya, tidak ada pembuluh di jantung karena ini akan mencegah reduksi - kardiomiosit yang dekat dengan rongga jantung ditenagai oleh darah yang melewatinya.

Tetapi dalam ketebalan pembuluh otot jantung kurang dari pada kerangka yang biasa, karena sangat penting bagi jantung untuk memeras efisiensi maksimum dari satu unit area - ini adalah otot yang bekerja sepanjang waktu dan sepanjang hidup. Namun, ini bukan masalah, karena otot jantung agak tipis, dan karena fakta bahwa bagian luar jantung sangat erat terjalin dengan pembuluh dan kapiler, ia dengan sempurna disuplai dengan darah.

Hati dan beban

Seperti setiap otot, jantung merespons stres, dan meresponsnya dengan cara tertentu. Beban pada jantung dapat terdiri dari dua jenis.

Pada jenis beban pertama, beban volume, darah dari tubuh memasuki jantung dan meregangkannya. Dalam kondisi normal, beban ini kecil, tetapi selama latihan bebannya meningkat secara signifikan. Otot rangka berkontraksi, dan bekerja seperti pompa, memompa jantung dengan darah. Jika aliran darah seperti itu besar, dan bebannya berlangsung berjam-jam, maka jantung, seperti otot lainnya, mulai meregang - seperti peregangan.

Ketika otot pita besar ini membentang, seluruh jantung bertambah volumenya, sementara dindingnya tidak menebal, dan volume bilik meningkat. Ini mirip dengan balon - ini meningkatkan volume di bawah beban.

Jika ada beban seperti itu untuk waktu yang lama (latihan kardio teratur selama beberapa bulan atau tahun), maka sisa-sisa peregangan jantung tetap ada dan volumenya meningkat. Efek positif dari peningkatan tersebut adalah bahwa dalam satu stroke jantung dapat membuang lebih banyak darah - volume stroke darah dan volume menit darah (jumlah darah yang dipompa jantung per menit) meningkat. Pada saat yang sama, jumlah kontraksi jantung berkurang - ini adalah salah satu alasan mengapa atlet memiliki denyut nadi lebih rendah daripada jumlah penduduk yang tidak terlatih.

Jantung dapat meregang cukup kuat, karena tidak seperti otot rangka, yang memiliki titik-titik awal dan akhir yang tetap, jantung menggantung, terpaku pada satu titik, dan karenanya memiliki banyak peluang untuk peregangan. Untuk atlet elit, terutama pemain ski, pengendara sepeda, volume jantung bisa satu liter atau lebih, sedangkan untuk orang normal volume jantung adalah 400-600 ml (secara alami, angka ini sebanding dengan tinggi dan berat seseorang). Peningkatan volume jantung sebesar 30-40% merupakan indikator yang baik untuk non-profesional (jangan lupa bahwa atlet profesional berlatih sejak usia dini, meletakkan fondasi - termasuk meregangkan jantung; seiring bertambahnya usia, kemampuan untuk meregangkan jantung berkurang, karena otot lain, tetapi pada usia berapa pun memiliki kesempatan untuk meregangkannya)

Mereka melatih jantung untuk melakukan peregangan dengan latihan kardio yang sama di daerah denyut nadi 100-150 (biasanya 100-130) denyut per menit. Ini adalah kisaran detak jantung di mana volume stroke dimaksimalkan sebagai respons terhadap beban jantung.

Jenis kedua beban - resistansi beban. Itu terjadi ketika jantung harus memompa darah melalui upaya. Ini terjadi dalam tiga kasus utama.

Yang pertama adalah bekerja melalui perlawanan otot rangka. Jika otot-otot tubuh dikompresi sebagai hasil dari upaya atau beban statis, maka jantung harus memompa darah dengan usaha yang cukup.

Pilihan kedua adalah bekerja pada pulsa tinggi (180 dan lebih tinggi). Dalam mode ini, jantung dalam jeda, ketika harus diisi dengan darah, tidak punya waktu untuk benar-benar rileks dan penuh dengan darah dan bekerja terlalu sering.

Pilihan ketiga adalah kelebihan berat badan, ketika jantung terus-menerus harus memompa darah melalui "bangkai" besar-besaran.

Fitur

Pada saat yang sama, yang menarik, jantung tidak peduli apa yang harus diayunkan - melalui kelebihan lemak, atau melalui kelebihan otot. Satu-satunya keuntungan dari otot-otot yang mengalami hipertrofi daripada jaringan lemak subkutan yang hipertrofi adalah bahwa jika otot ini bekerja dengan baik, maka jantung juga menerima beban volume, yang berarti ia meregang. Dalam hal ini, perkembangan jantung (kombinasi peregangan dan hipertrofi) akan cukup untuk otot rangka. Ingat pelari cepat yang, bahkan dengan massa yang mengesankan, dapat berlari tidak hanya untuk jarak pendek tetapi juga untuk jarak menengah dan bahkan panjang, dan untuk beberapa pukulan yang memiliki nafas pendek ketika mereka mengganggu protein shake dalam shaker.

Seperti pada otot yang bekerja, yang berada di bawah beban, dalam kondisi ini, pengasaman terjadi di jantung, yang berkontribusi terhadap hipertrofi - peningkatan ketebalan serat otot jantung. Yaitu jantung tumbuh dalam ukuran, tetapi volume rongga tidak meningkat, yang berarti bahwa volume menit darah yang dipompa tidak tumbuh. Dan itu bahkan dapat menurun - pada kenyataannya, hipertrofi tidak hanya bergerak ke luar, tetapi juga ke dalam (seluruh ketebalan dinding jantung meningkat), yang semakin mengurangi volume ruang jantung.

Secara kasar, untuk satu kontraksi dari jantung yang teregang, yang hipertrofi harus membuat 2-3, yaitu. hati harus bekerja lebih banyak - dan, setiap menit, setiap hari, semua kehidupan. Itu bisa lebih pendek.

Poin kedua - ketika dinding jantung menjadi lebih tebal, darah semakin sulit di dalamnya, dan jantung mulai mengalami kekurangan oksigen dan nutrisi. Pada awalnya, jantung kompensasi akan semakin meningkat volumenya - kekurangan oksigen menyebabkan hipertrofi tambahan. Namun, jika kondisi tersebut berkembang, cepat atau lambat semuanya dapat berakhir dengan distrofi (melemahnya otot yang menyakitkan akibat kekurangan nutrisi), atau kematian kardiomiosit akibat iskemia - ini adalah infark mikro atau serangan jantung yang nyata.

Namun, dalam batas yang wajar, hipertrofi dalam kombinasi dengan dilatasi (perluasan jantung) mungkin berguna - lagipula, jantung juga membutuhkan kekuatan. Melatih pekerjaannya, di mana nadi mendekati tanda 180 denyut per menit. Namun, harus diingat bahwa jantung tidak dapat bekerja untuk waktu yang lama dalam mode seperti itu, iskemia dan infark mikro dimulai, yang mungkin tidak diperhatikan oleh seseorang, tetapi alih-alih serat yang mati, jaringan ikat terbentuk, yang seiring waktu dapat menyebabkan banyak masalah jantung, hingga serangan jantung yang sesungguhnya.

Untuk alasan ini, latihan interval dengan penggunaan yang tidak tepat dapat menyebabkan lebih banyak ruginya daripada kebaikan - manfaat sebagian besar penggemar, yang disarankan untuk menggunakan "latihan jantung" sebagai sarana, tidak memiliki cukup daya tahan dan data alami untuk membuat jantung berdebar pada 180 denyut per menit. Namun, orang harus sangat berhati-hati dengan beban seperti itu.

Ciri kedua, latihan interval tidak bisa sering dilakukan - juga setelah latihan kekuatan intensif, jantung harus istirahat. Durasi istirahat ini harus 4-7-10 hari, tergantung pada intensitas beban.

Latihan kekuatan dari sudut pandang jantung adalah kasus khusus dari latihan interval intensitas tinggi, di mana resistensi otot juga ditambahkan. Karena alasan inilah banyak ahli jantung sangat takut akan latihan kekuatan yang berat dan mereka tidak merekomendasikan pasien mereka untuk melakukannya, karena mereka “buruk bagi jantung” (mereka sendiri sering merokok dan kelebihan berat badan - Anda mungkin berpikir ini berguna). Namun, asalkan proses pelatihan dikompilasi dengan benar, latihan kekuatan tidak membawa bahaya tertentu ke jantung (kami tidak akan berbicara tentang atlet profesional - ada lagu yang terpisah, Anda tahu mana yang merupakan requiem).

Selamatkan hati

Untuk menyelamatkan hati dan mengurangi risiko, sebenarnya, Anda harus memenuhi dua syarat.

Yang pertama adalah menyediakan dalam mode pelatihan ketiga jenis beban, yang saya bicarakan di posting ini.

Terlepas dari kenyataan bahwa itu adalah intensitas rata-rata dari beban kardio yang meregangkan jantung terbaik dari semuanya, mereka sendiri tidak cukup untuk fungsi normal tubuh - jantung tidak bekerja dengan sendirinya. Latar belakang hormonal tubuh, yang menentukan kemampuan untuk memulihkan, kondisi umum sistem energi (jika sistem energi sel-sel tubuh bekerja dengan baik, maka lebih sedikit darah yang harus dipompa untuk menyediakan sel dengan oksigen - beban jantung yang lebih rendah), dll.

Oleh karena itu, konsep tahun 80-an “lari dari serangan jantung” gagal, lari lambat yang lambat tidak membantu seseorang untuk melarikan diri dari serangan jantung - diperlukan kombinasi kekuatan, cardio, dan cardio yang kuat.

Saat melakukan latihan kekuatan, Anda harus menghindari penegangan yang kuat dan retensi berat yang lama, katakanlah, dalam perjuangan untuk pengulangan rekor terakhir. Setidaknya di setiap latihan ini tidak perlu! Mari kita beristirahat tidak hanya otot, tetapi juga jantung.

Ganggu latihan berat dengan paru-paru, atau lakukan dua latihan antagonis - ini akan membantu "memompa" darah dari otot yang baru saja bekerja, dan akan mengurangi beban jantung.

Jangan melakukan latihan beban terlalu lama - dua jam kerja nadi tinggi sama sekali tidak bermanfaat tidak hanya untuk jantung Anda, tetapi juga untuk sistem hormonal, yang mengalami kelebihan beban yang signifikan. Tetap dalam 40-60 menit, buat latihan menjadi intens, tapi cepat, berirama, bergerak.

Nah, kondisi penting kedua - singkirkan berat badan berlebih, jika Anda memiliki jaringan adiposa berlebih. Dan jika berat badan Anda melebihi norma karena otot, maka pastikan mereka diberi sumber metabolisme yang cukup.

Bagaimana cara mengetahui apakah sistem kardiovaskular dan sistem energi tubuh cukup berkembang? Pertama, Anda harus mampu secara fisik memberi tubuh beban yang cukup panjang (seperti berlari sejauh 3-5 km, atau bersepeda intensif selama 30-40 menit). Biarkan saya mengingatkan Anda bahwa standar dibagi berdasarkan kelompok usia, dan bukan oleh kelengkapan - itulah yang harus kita upayakan untuk melatih tubuh secara harmonis (dengan mempertimbangkan spesialisasi tentu saja - Anda tidak bisa menjadi pelari cepat dan maraton pada saat yang sama sebagai binaragawan dan pelari maraton).

Indikator kedua - denyut nadi saat istirahat (Anda perlu mengukur di pagi hari setelah bangun tidur tanpa bangun dari tempat tidur). Jika Anda memiliki sekitar 60-70 denyut per menit - ini normal. Jika di bawah - sangat baik; jika di atas - tanda yang mengkhawatirkan bahwa sekarang saatnya untuk mengubah sesuatu.

Dan tentu saja, satu atau dua tahun sekali, tidak perlu mengunjungi seorang ahli jantung - EKG dan USG jantung tidak akan memakan banyak waktu, tetapi mereka dapat memberi tahu banyak tentang jantung Anda.