logo

Manfaat Senam Untuk Kesehatan

Mungkin, tidak ada orang yang akan meragukan manfaat senam. Bahwa itu berkontribusi pada perkembangan fisik tubuh manusia yang komprehensif, meningkatkan koordinasi gerakan, melatih daya tahan tubuh, meningkatkan sistem saraf, sangat mempercepat aliran darah, mengaktifkan proses metabolisme, membantu membersihkan tubuh dari racun dan slag. Latihan sistematik membentuk postur tubuh seseorang dengan sempurna, terutama di era modern antusiasme universal terhadap teknologi komputer dan ketidakaktifan.

Hal ini diperlukan untuk mengembangkan satu set latihan fisik yang memungkinkan Anda untuk benar-benar melatih semua otot tubuh. Itu harus dimulai dengan beban kecil. Merasakan kemudahan berolahraga, Anda harus menyulitkan kompleks, memberikan peningkatan beban pada otot.

Persyaratan utama untuk mendapatkan manfaat senam adalah sifat sistematis dari kelas-kelas tersebut. Sama sekali tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk berolahraga. Cara terbaik untuk melakukannya tidak lebih dari 30 menit setiap hari. Ini harus mengembangkan kebiasaan harus berolahraga.

Dengan latihan teratur, orang yang secara fisik lemah akan merasakan otot-ototnya menguat, indeks kapasitas paru-paru, dinamometri pasti akan tumbuh, dan suasana hati, tidur, dan nafsu makannya akan meningkat secara signifikan. Latihan sistematis akan membantu memperbaiki, mengembangkan, menghilangkan cacat tubuh yang ada, postur tubuh yang benar. Penting untuk dicatat secara khusus bahwa senam harian tidak boleh diubah menjadi latihan fisik, semangat khusus tidak diterima. Hal ini diperlukan untuk memenuhi latihan fisik yang dipilih yang cocok untuk Anda dengan dedikasi berkualitas tinggi.

Untuk mendapatkan manfaat penuh dari senam, Anda perlu menyelesaikan latihan kompleks dengan latihan santai, peregangan otot, untuk mengembalikan pembacaan denyut nadi yang melekat dalam usia, untuk mengurus prosedur air dan menyeka. Kebutuhan untuk urutan seperti itu dibenarkan oleh kebersihan, melatih pembuluh darah tubuh. Di bawah aksi air, pembuluh menyempit setelah ekspansi alami karena latihan. Pentingnya prosedur air karena kecanduan perubahan suhu, itu adalah semacam pengerasan tubuh.

Hasil penting lain dari latihan fisik yang diikuti oleh prosedur air adalah kemampuan untuk mengoordinasikan secara halus, menghabiskan tenaga secara rasional, mudah bernavigasi dalam posisi tubuh yang tidak biasa, mengatasi tugas motorik yang sulit, mengontrol tubuh Anda dengan mahir.

Pencapaian tujuan vital ini diarahkan pada pelatihan harian kebugaran fisik seseorang. Bahkan penggemar sejati joging pagi, bersepeda, berenang kapan saja sepanjang tahun, pahami pentingnya latihan senam sebelum memulai kelas dengan cara pelatihan yang dipilih. Semua metode aktivitas fisik di atas harus ada dalam mode paralel, bukan menggantikan, tetapi saling melengkapi.

Di antara berbagai latihan untuk mempertahankan berat badan yang sehat dan tubuh langsing, senam ritmik yang meluas, atau aerobik. Dalam tubuh setiap orang ada program unik kegiatan yang ditetapkan oleh alam. Manfaat senam dalam kemampuan untuk sepenuhnya mengungkapkan program ini, dan senam ritmik membantu mengembalikan nada individual alami otot-otot seluruh tubuh.

Senam unik karena latihan dapat dilakukan di mana saja - di mana saja dan di usia berapa pun. Untuk senam tidak perlu membeli peralatan olahraga khusus. Pelatihan fisik umum, latihan harian pada waktu yang tetap membantu secara efektif memerangi depresi, meningkatkan suasana hati, dan kesehatan.

Kebiasaan kelas senam teratur mengatur dengan sempurna, mendisiplinkan siapa pun, mengajar mereka untuk menghargai waktu, memberikan kegembiraan luar biasa dalam manajemen tubuh, kemampuan untuk melupakan rasa sakit yang terus-menerus, untuk menjadi lebih menarik, lebih muda. Jangan buang waktu, berolahraga secara teratur!

Senam pagi untuk kesehatan

Seni bangun tidur: senam pagi untuk kesehatan

Seni bangun tidur: senam pagi untuk kesehatan Anda harus bangun dengan benar. Dari apa yang akan menjadi transisi dari tidur ke bangun, tergantung tidak hanya suasana hati, tetapi juga kesehatan manusia.

Awal yang baik hari ini akan membantu latihan pagi.

Apakah Anda memperhatikan bagaimana Anda bangun ketika hari kerja menjelang atau bahkan harus bangun pagi? Apakah Anda melompat pada bel pertama jam alarm, tiba-tiba mengganggu tidur, atau perlahan-lahan menyedot, memperpanjang tidur siang di pagi hari?

Naluri yang sehat dapat dimunculkan pada anak kecil: pertama, kelopak mata mulai berkedut, kemudian (di bawah kelopak mata yang masih tertutup), mata berputar, lalu membuka satu mata, lalu yang lain lalu menutupnya lagi. Kemudian dia berbalik, memutar kepalanya, membalikkan perut atau punggungnya, menarik napas dalam-dalam, atau menguap dengan manis, karena tubuhnya membutuhkan lebih banyak udara untuk memulai kehidupan yang aktif.

Gerakan alami anak di tempat tidur (menyedot, memutar, menguap) ditentukan secara fisiologis dan diperlukan senam untuk mengaktifkan metabolisme setelah tidur malam, di mana semua aktivitas tubuh berlangsung perlahan.

Mandi kontras akan membantu meningkatkan efisiensi olahraga pagi. Ini merangsang proses metabolisme dan meningkatkan turgor kulit. Setelah satu bulan terapi ini, positif pertama

hasil - otot akan menjadi lebih kuat, dan kulit - merah muda.

Saat mengisi daya, jadilah!

Latihan yang dapat dilakukan di tempat tidur, dalam posisi tengkurap, memiliki efek menguntungkan pada kerja jantung, pembuluh darah, bersifat tonik untuk otot-otot punggung, dada dan perut. Setelah istirahat malam, latihan ini membantu tubuh untuk mendengarkan hari kerja yang akan datang.

Kompleks yang diusulkan untuk senam higienis pagi tidak memiliki kontraindikasi dan direkomendasikan untuk semua orang. Jadi, ketika Anda mendengar suara jam alarm, jangan melompat dari tempat tidur, tetapi lepaskan bantal dari bawah kepala Anda dan mulailah melakukan latihan pagi yang kompleks dengan kecepatan yang tenang.

Kompleks senam pagi

Latihan 1: untuk tulang belakang
Nama latihan ini - “menyedot” - mengatakan apa yang harus dilakukan.

Berbaring telentang, regangkan kaki Anda, luruskan lutut dan kaki Anda, menyentuh ujung tempat tidur dengan jari-jari kaki Anda. Pada saat yang sama, regangkan tangan Anda di belakang kepala, luruskan jari-jari Anda, dan saring otot-otot seluruh tubuh Anda dengan kuat.

Kemudian sepenuhnya rileks, tangan ke bawah sepanjang batang tubuh. Ulangi 3-4 kali.

Latihan ini mengurangi kekakuan pada semua sendi setelah tidur malam, dan juga mempersiapkan tulang belakang untuk beban yang akan datang dalam posisi tegak.

Latihan 2: untuk perut
Dalam posisi awal yang sama, letakkan satu tangan di perut Anda, yang lain di dada Anda. Keluarkan perut - tarik napas; Tarik kembali perut, coba "ambil" tulang belakang Anda - hembuskan napas.

Rasakan pernapasan Anda, fokuslah pada bagaimana dada diluruskan dan otot-otot perut bekerja. Ulangi 3-4 kali.

Dengan latihan ini, Anda memijat organ-organ rongga perut dan meningkatkan kerjanya.

Latihan 3: senam untuk mata
Sekarang lakukan senam untuk mata - Anda harus merawatnya di pagi hari. Selama latihan ini, Anda dapat mendistribusikan secara mental dalam waktu semua hal yang harus dilakukan dalam sehari.

Latihan pertama: lakukan beberapa gerakan memutar dengan mata, lalu, turunkan kelopak mata, lihat ke bawah.

Latihan 4: senam untuk mata
Bawa murid-muridmu sejauh mungkin ke kanan, lalu ke kiri. Ulangi 3 kali di setiap arah. Latihan ini memperkuat otot-otot di sekitar mata, mencegah pembentukan keriput dan membantu menghaluskan yang sudah ada.

Latihan 5: senam untuk mata
Tanpa menggerakkan kepala Anda, lihat ke atas: tahan pandangan Anda selama 7 detik dan kemudian turunkan. Ulangi 3 kali.

Latihan 6: senam untuk mata
Setelah mata tertutup, turunkan murid ke bawah, lalu bawa ke kiri dan ke kanan (3 kali).

Latihan 7: Otot Punggung
Pergi ke latihan untuk otot punggung.

Dasar mereka terdiri dari gerakan lambat kepala dengan berbagai putaran tubuh dalam kombinasi dengan pernapasan disesuaikan. Dalam hatha yoga, mereka dikenal sebagai "gerakan buaya."

Jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, maka secara bertahap mereka akan menjadi kebiasaan dan akan membantu memperkuat otot-otot yang terletak di sepanjang tulang belakang.

Deskripsi latihan: berbaring telentang, letakkan jari-jari di bagian belakang kepala Anda, siku dan tulang belikat untuk menekan ke tempat tidur. Angkat kaki kanan sedikit di atas kiri, sementara secara bersamaan memutar bagian bawah tubuh ke kanan, dan kepala ke kiri. Setelah mencapai posisi ujung, ubah posisi kaki dan lakukan gerakan yang sama: dengan kaki dan panggul - ke kanan, dan dengan kepala - ke kiri. Ulangi 2 kali di setiap arah.

Latihan 8: untuk otot punggung

Dalam posisi awal yang sama, tekuk lutut Anda, letakkan kaki agak jauh dari satu sama lain, mencoba bergerak sedekat mungkin ke bokong; lengan terpisah.

Saat menghirup, perlahan-lahan miringkan lutut Anda ke kanan, dan putar kepala Anda ke kiri. Saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal dan benar-benar santai. Kemudian, sambil menghirup, putar kepala Anda ke kanan, dan tekuk lutut Anda ke kiri.

Ulangi 2-4 kali.

Latihan 9: untuk otot punggung
Dalam posisi awal yang sama, angkat kaki ditekuk di lutut, tangan direntangkan di sepanjang tubuh. Pada kecepatan rata-rata, putar “pedal sepeda”: otot-otot kaki harus rileks, rentang gerakan di persendian harus penuh. Ulangi 10-15 kali.

Latihan 10: untuk otot punggung
Berbaring telungkup, rentangkan kaki lurus ke lebar kaki Anda; Lengan menekuk siku, meletakkan jari-jari yang terhubung di bawah dahi. Beristirahatlah secara bergantian dengan ujung jari satu kaki ke tumit yang lainnya. Ulangi 4 kali dengan masing-masing kaki tanpa menahan nafas.

Latihan 11: untuk otot punggung
Posisi awal adalah berbaring di sisi kanan, kaki lurus tertutup, lengan kanan diperpanjang, tangan kiri ditekuk di siku dan telapak tangan ditekan ke lantai di depan dada. Angkat kaki kiri dan turunkan. Kecepatannya rata-rata, pernapasan berubah-ubah, amplitudo maksimum. Ulangi 5-7 kali. Ulangi hal yang sama dengan kaki kanan Anda, berbaringlah di sisi kiri Anda.

Latihan 12: Otot Punggung
Latihan yang disebut "cat back" direkomendasikan untuk menyelesaikan kompleks latihan pagi; ini sangat berguna untuk tulang belakang, karena meningkatkan mobilitas dan fleksibilitasnya.

Berdiri dengan keempat kaki, tarik napas, miringkan kepala ke belakang, luruskan dada dan tekuk pada tulang belakang lumbar. Sambil mengembuskan napas perlahan, turunkan kepala Anda, tarik napas lambung dan tekuk punggung Anda, membuatnya "bulat". Ulangi 3-4 kali.

Pagi yang ceria!

Setelah menghabiskan tidak lebih dari 10 menit pada kinerja kompleks senam, Anda akan mencatat dengan kepuasan bahwa Anda akhirnya bangun dan pagi hari benar-benar baik. Hal utama - untuk melakukan semua gerakan dalam langkah lambat, tenang, memperhatikan napas. Sekarang Anda rela bangun dari tempat tidur dan memulai hari baru tanpa gagal dalam suasana hati yang baik.

Kompleks senam pagi dalam perjuangan untuk pemuda dan kesehatan

Semua orang setuju bahwa olahraga teratur dapat meningkatkan kesehatan, membuat tubuh Anda cantik dan bugar. Tetapi karena berbagai alasan, banyak orang lebih suka menghabiskan malam secara pasif di rumah daripada menghabiskan setidaknya 10-15 menit untuk jogging ringan.

Ngomong-ngomong, salah satu alasan untuk tidak bermain olahraga mungkin adalah "Aku terlalu tua untuk ini." Untungnya, teman-teman terkasih, ini hanya alasan. Bahkan, Anda dapat berolahraga di usia berapa pun dan pada saat yang sama terlihat sempurna bahkan pada usia 50 tahun.

Tidak percaya Baca terus.

Fakta bahwa suatu hari nanti akan menjadi lima puluh, kita harus berpikir pada dua puluh. Saya yakin akan hal ini, menjelang peringatan setengah abad. Angka yang mengerikan adalah 50. Tapi mari kita lihat berapa usianya. Jumlah tahun hidup, nomor paspor kering.

Seseorang akan mengatakan bahwa ini adalah penyakit, kepunahan fungsi tubuh.

Tidak ada yang seperti itu! Semakin cepat Anda menyadari bahwa usia bukanlah angka, dan Anda selalu bisa merasa muda, semakin cepat Anda menyadari bahwa seseorang menciptakan dirinya sendiri.

Saya datang ke peringatan lima puluh dalam bentuk yang luar biasa - perut yang kencang, bokong, otot-otot punggung yang kuat dan, sebagai hasilnya, postur yang baik.

Mungkin sekarang saya terlihat lebih baik daripada pada usia dua puluh, ketika saya tidak memiliki korset berotot dan tubuh saya masih muda, tetapi saya tidak bisa menyebutnya cocok.

Saya menciptakan tubuh saya pada kegiatan sehari-hari saya sendiri. Apa gunanya tubuh muda?

Kelebihan belum disimpan di pinggul, pinggang dan bokong, metabolisme yang baik masih mengatasi kelebihan kalori, tidak memungkinkan mereka untuk menetap di area masalah tubuh. Namun seiring bertambahnya usia, otot-otot akan mulai melemah, menjadi ditumbuhi lemak, kulit akan mulai meregang.

Untuk menghindari hal ini, tubuh harus dilatih dan disimpan dalam kondisi yang baik. Aturan pertama adalah bahwa semua kalori yang berasal dari makanan harus dikonsumsi, tidak boleh berlebihan.

Perhatikan makanan, dan jika Anda terlalu banyak makan kue, hentikan transportasi, berjalanlah dengan langkah cepat setidaknya beberapa perhentian ke rumah atau kantor Anda.

Saya tidak akan menyarankan untuk mengencangkan otot dan "kehilangan" pound ekstra di gym. Ada pengalaman yang lebih murah dan lebih menyenangkan.

Misalnya, gunakan saran saya dan lakukan latihan pagi yang kompleks dengan serangkaian latihan tertentu. Satu-satunya syarat - perlu untuk melakukan latihan setiap hari, terutama di pagi hari.

Ini akan memungkinkan Anda untuk bangun lebih cepat dan mengisi ulang baterai Anda sepanjang hari.

Secara bertahap, latihan-latihan ini akan menjadi perlu, mereka akan memasuki rezim, dan Anda tidak akan bisa melakukannya, mereka akan menjadi akrab bagi Anda seperti mandi pagi dan sarapan.

Tentu saja, Anda harus bangun lima belas menit lebih awal, tetapi itu berarti lima belas menit dibandingkan dengan perasaan elastisitas dan kekuatan di seluruh tubuh. Tetapi senam pagi tidak cukup.

Anda perlu memilih sendiri beberapa jenis olahraga untuk melatih jantung, "menyiram" paru-paru dan menormalkan metabolisme. Bagi saya itu berenang di kolam di musim dingin, sepeda dan roller di musim panas.

Ngomong-ngomong, aku belajar berenang pada usia empat puluh, dan di atas roller aku bangun pada empat puluh sembilan. Saya memutuskan sudah waktunya! Pada usia empat puluh tahun saya datang ke kolam dan meminta instruktur renang untuk bekerja bersama saya secara pribadi, karena

tidak ada kelompok pendidikan orang dewasa. Kurang dari tiga bulan, ketika saya belajar berenang secara profesional. Tapi di atas sepeda saya mengendarai sejak kecil.

Sekarang saya memiliki sepeda 18-speed, di mana saya angin 50-60 km pada akhir pekan.

Ketika saya kecokelatan, sedikit lelah dan berdebu, mengenakan celana pendek dan, mungkin, terlalu jujur, membuka baju, bersepeda melewati teman-teman saya, duduk di bangku dekat rumah, dan mendiskusikan masalah keluarga dan kesehatan, saya senang. Seseorang mungkin akan mengatakan bahwa usia juga keriput, kulit kendur. Saya tidak setuju dengan pendapat ini. Usia memberikan tampilan yang lelah, menurunkan bahu dan gaya berjalan yang lesu.

Luruskan bahu Anda, angkat kepala, tersenyum pada diri sendiri dan orang lain, dan tidak ada yang pernah menebak usia Anda. Percayalah, bahu yang turun menambah sekitar sepuluh tahun, dan diluruskan - sembunyikan jumlah yang sama.

Saya menawarkan Anda senam pagi yang kompleks, yang telah saya lakukan selama tiga puluh tahun:

1) Memperkuat otot perut - berbaring telentang, tekuk lutut, kaki di lantai, tangan di belakang kepala. Angkat bilah kepala dan bahu Anda. Pada saat yang sama Anda akan merasakan bagaimana otot-otot perut tegang. Lakukan latihan 15 kali dalam 3 set dengan istirahat pendek.

2) Memperkuat otot-otot punggung dan bokong - bangun dengan posisi merangkak. Luruskan satu kaki dan ayunkan kaki lurus ke atas, lalu, tanpa menghentikan gerakan, tekuk lutut dan ayunkan kaki ke atas (tumit diarahkan ke langit-langit).

Tanpa jatuh ke lantai, gerakkan kaki yang ditekuk di lutut ke samping dengan sudut kanan dan ayunkan kaki ke atas dan ke bawah, lalu, tanpa mengubah posisi, luruskan dan tekuk kaki di lutut. Pastikan kaki bergerak sejajar dengan lantai.

Semua elemen latihan ini harus dilakukan 15 kali, pertama dengan satu kaki, lalu yang kedua. Dianjurkan untuk melakukan 3 set dengan istirahat pendek.

3) Olahraga untuk punggung dan bokong - berbaring tengkurap, dagu di lengan bengkok, kaki direntangkan. Angkat kaki lurus, rentangkan lengan ke samping secara bersamaan dan angkat tubuh bagian atas. Latihan dilakukan 15 kali, 3 set dengan istirahat pendek.

4) Latihan untuk pinggang - berdiri, kaki selebar bahu. Lakukan gerakan memutar dengan pinggul, sementara otot perut harus tegang. Saya membuat 100 gerakan memutar dalam satu set.

Dan selesaikan serangkaian latihan ini dengan serangkaian latihan untuk meregangkan otot. Untuk meregangkan paha atas, duduk dengan tumit, lalu pisahkan kedua kaki Anda, dan tanpa mengubah posisi tubuh Anda, duduklah di lantai. Rasakan otot paha Anda meregang.

Bawa kembali tubuh Anda dan goyangkan sedikit, regangkan otot-otot.

Untuk meregangkan otot-otot bagian belakang paha, duduklah di lantai, rentangkan pinggul Anda pada sudut kanan dan ikuti tikungan ke depan, mencoba menjangkau dengan telapak tangan ke jari-jari kaki masing-masing. Dan sebagai kesimpulan - yang biasa membungkuk ke depan dari posisi berdiri, yang juga meregangkan bagian belakang paha.

Cobalah untuk meraih dengan telapak tangan Anda (bukan dengan ujung jari Anda, tetapi dengan telapak tangan Anda) ke lantai ketika kaki Anda selebar bahu, secara bertahap mengurangi jarak antara kaki Anda. Kompleks ini dapat dilengkapi dengan latihan lain, tetapi ini sudah cukup untuk memiliki perut yang kencang, bokong, dan otot punggung yang kuat pada usia lima puluh.

Satu-satunya syarat untuk sukses - latihan harus dilakukan setiap hari.

Jika Anda masih ragu, lihat apa yang kakek lakukan di usia 71 tahun:

Manfaat olahraga pagi Apa senam bermanfaat di pagi hari?

Manfaat olahraga pagi Apa senam bermanfaat di pagi hari?

Apa gunanya senam pagi? Apa senam pagi yang bermanfaat? Kami lupa betapa bermanfaatnya itu, dan saya akan mengingatkan Anda. Anda akan belajar bagaimana senam bermanfaat, apa yang diberikannya bagi kesehatan, tubuh, dan bagaimana hal itu memengaruhi suasana hati kita.

Salam, sayang. Hari ini saya punya artikel baru tentang kesehatan. Saya katakan baru-baru ini tentang latihan papan, tentang yoga dan Pilates. Dan hari ini, berbicara tentang manfaat senam pagi.

Lagi pula, Anda sudah lupa apa itu? Dan siapa di antara Anda yang melakukannya setiap hari? Dan manfaat latihan di pagi hari, senam pagi sangat besar.

Latihan pagi dalam efeknya dapat menggantikan pelatihan di gym. Begini caranya. Berolahraga di pagi hari dan semuanya baik-baik saja, Anda penuh kekuatan, suasana hati yang baik sepanjang hari.

Oh betapa sulitnya untuk bangun di pagi hari. Jadi kamu mau tidur. Tetapi Anda harus bangun, bekerja, bisnis. Akrab?

Tidak mudah untuk bangun di pagi hari, tetapi agar tidak hanya bangun tetapi juga untuk mengisi ulang baterai Anda sepanjang hari dan secara positif, kita membutuhkan latihan pagi. Apakah saya benar Saya yakin tidak banyak yang akan setuju dengan saya.

Apa gunanya senam pagi?

Kali ini saya akan memberi tahu Anda bahwa olahraga pagi setiap hari dapat mengubah sepanjang hari Anda, mereka akan membantu Anda tidak hanya untuk bangun, tetapi juga untuk kesehatan Anda.

1. Akan cepat bangun

Hanya sedikit orang yang berolahraga di pagi hari. Di pagi hari tubuh membutuhkan pendidikan jasmani. Di pagi hari Anda perlu mempersiapkan hari yang baru. Saya akan mengatakan lebih banyak, jika Anda tidak bangun dengan baik, Anda pasti perlu latihan pagi.

Ini akan membantu Anda dengan cepat bangun, menyegarkan tubuh dan kepala Anda, dan bersiap untuk hari yang baru. Latihan pagi sangat penting setelah tidur malam.

2. Normalisasi hari dan istirahat rutin

Kelas pendidikan jasmani harian dapat dimulai dengan latihan pagi, ini akan membantu Anda menjadi cepat setelah tidur, untuk mengisi ulang baterai Anda sepanjang hari.

Ini berkontribusi pada mode hari yang benar. Dimulai dengan latihan pagi hari Anda dapat mengubah rutinitas harian Anda. Hari ini adalah senam di pagi hari, besok adalah pengerasan, maka sesuatu yang lain dapat ditambahkan.

Jadi lambat laun, kelas pagi akan menuntun Anda ke mode tertentu pada hari itu, di mana Anda akan selalu tahu kapan harus beristirahat dan kapan harus berlatih.

3. Meningkatkan mood

Bagaimana tidak mau bangun di pagi hari. Namun berkat kelas pagi, Anda dapat dengan mudah mengatasi semua tantangan hari ke depan. Anda semua akan di bahu.

Senam pagi memberi Anda energi positif dan keceriaan sepanjang hari. Orang yang berlatih senam harian kurang mengalami stres, depresi, dan pesimisme. Mungkin semuanya dalam hormon?

Atau mungkin hanya senam yang membantu. Dunia menjadi lebih ramah bagi mereka yang peduli dengan kesehatan mereka di pagi hari dan melakukan latihan pagi hari.

4. Memperkuat aksi

Latihan pagi hari adalah metode promosi kesehatan yang sangat baik, pencegahan cedera, penyakit jantung. Senam membantu meningkatkan konsentrasi oksigen dalam darah, lebih baik menyebar ke seluruh tubuh, pernapasan membaik. Dan ini merupakan nilai tambah yang besar.

Tidak perlu pergi ke gym yang mahal, cukup untuk melakukan senam untuk menjaga kebugaran, menguatkan tubuh dan berada dalam suasana hati yang baik.

5. Memperbaiki bentuk

Latihan pagi akan membantu meningkatkan bentuk - menurunkan berat badan, memompa pantat - perempuan, dan laki-laki - bisep dan trisep. Pers yang melambung juga akan menambah daya tarik Anda.

Senam teratur akan menekankan garis pinggang, memperbaiki postur tubuh dan membuat jalan menjadi anggun dan mudah.

Olahraga pagi meningkatkan daya tahan fisik, yang berarti akan lebih mudah bagi Anda dalam hidup. Ini memiliki efek menguntungkan pada kondisi umum tubuh. Hal utama memperlakukan olahraga sebagai senam, dan bukan sebagai olahraga yang intens.

6. Pencegahan cedera

Senam, seperti halnya pijatan, adalah perlindungan yang sangat baik terhadap segala jenis keseleo, patah tulang dan patah, karena selama latihan otot bekerja dengan lembut, dan kemungkinan keseleo juga akan berkurang.

Senam sejak pagi hari adalah alat yang ampuh dalam hidup Anda, senam akan mempersiapkan tubuh, otot, ligamen, dan persendian Anda untuk beban yang akan datang di siang hari.

Bagaimanapun, bahkan ketika kita berdiri atau duduk, persendian kita penuh. Bahkan saat istirahat, tubuh kita bekerja, memegang punggung, postur, dan ini semua stres.

7. Meningkatkan kualitas tidur

Anda mungkin tidak percaya, tetapi kelas di pagi hari berkontribusi pada tidur yang baik. Melakukan latihan senam pagi, Anda mempromosikan tidur yang terbaik. Tentang berapa banyak orang yang tertidur nyenyak, menderita insomnia.

Apakah mereka melakukan senam di pagi hari? Sertakan tiga kali lipat dalam senam kehidupan Anda dan Anda akan cepat tertidur di malam hari. Paradoks?

Seorang dokter kuno lain yang memberi kehidupan pada pengobatan modern, Hippocrates yang terkenal mengatakan bahwa senam, berjalan dan berolahraga harus menjadi kebiasaan bagi mereka yang ingin mempertahankan kehidupan dan kesehatan penuh.

Secara umum, lakukan senam pagi hari, dan Anda akan menjadi sehat, ceria dan anggun!

Apakah Anda melakukan latihan pagi? Jika Anda melakukannya, lalu apa yang termasuk di dalamnya kecuali untuk latihan? Bagaimana olahraga pagi membantu Anda?

Dan sekarang hasil dari 3 tahap maraton. Hari ini saya menyimpulkan. Mereka adalah.

Dan sekarang teka-teki silang baru. Itu tidak memiliki satu topik, walaupun Anda pasti akan menemukan satu kata dalam artikel ini.

[urlspan] == >> DIMULAI UNTUK MENGHASILKAN KIRIM JAWABAN

Latihan pagi: kebutuhan untuk melakukan latihan latihan pagi

Sebagian besar orang bangun di pagi hari, langsung merasa tidak bahagia: jam alarmnya tanpa ampun, tetapi Anda sangat ingin tidur! Setidaknya 30 menit lagi, dan semuanya akan baik-baik saja: tidak hanya orang dewasa, tetapi juga remaja dan anak-anak kecil, yang orang tuanya bangun sebelum fajar, membawa mereka ke taman kanak-kanak. Beberapa ahli berusaha menjelaskan kepada kami bahwa tubuh bangun di pagi hari dengan susah payah, dan oleh karena itu kami tidak ingin makan, berbicara atau bergerak, dan hanya senam pagi yang dapat membantu di sini.

Tentu saja, perlu melakukan senam pagi - namun, jika kita cukup tidur, kita bangun dari tempat tidur dengan cukup mudah dan tanpa banyak usaha.

Sayangnya, ritme kehidupan masyarakat kita saat ini sangat berbeda dari ritme biologis yang diinginkan dan harus dijalani oleh tubuh kita, dan cara hidup kebanyakan orang meninggalkan banyak hal yang diinginkan.

Lagi pula, orang dewasa dan anak-anak, meskipun pada pagi hari Anda harus bangun untuk bekerja, ke perguruan tinggi atau ke sekolah, begadang di depan TV dan komputer, alih-alih berjalan di jalan dan tidur lebih awal.

Dan di pagi hari Anda perlu tenang, tanpa iritasi dan kegugupan, bangun dari tempat tidur dan memulai hari Anda dengan senam pagi: betapapun banyak yang kita rasakan, tetapi tubuh kita membutuhkan gerakan dan aktivitas - tanpa mereka kita dapat mengharapkan stagnasi, dan hidup dapat dipersingkat. tahun dan bahkan puluhan tahun.

Ada banyak kompleks senam pagi, dan tidak akan sulit bagi siapa pun untuk menemukan sendiri apa yang cocok untuknya, tetapi di sini kami akan menyajikan beberapa latihan yang juga bertujuan untuk menurunkan berat badan - ini menarik bagi semua orang saat ini.

Keteraturan adalah syarat utama: jika Anda bahkan tidak memiliki 15 menit, lakukan 10 menit, tetapi lakukan setiap hari, dan segera Anda akan terbiasa - Anda tidak ingin memulai hari Anda tanpa senam.

Jika Anda melakukan senam secara teratur di pagi hari, maka kesehatan Anda akan membaik dalam segala hal: pencernaan dan sirkulasi darah akan menjadi normal, sistem pernapasan, kardiovaskular dan saraf akan bekerja, aktivitas korteks serebral akan meningkat, dan Anda akan menjadi lebih mobile dan efisien.

Latihan latihan pagi

Baik pria maupun wanita dapat melakukan latihan serupa, hanya yang pertama harus lebih memperhatikan otot-otot tubuh bagian atas, dan yang kedua - untuk mengembangkan otot-otot yang terletak di bawah pinggang, dan mencurahkan lebih banyak waktu untuk peregangan. Laki-laki bahkan dapat menggunakan dumbel, tetapi inti dari senam untuk menurunkan berat badan adalah area yang bermasalah, tetapi bebannya sedang dan latihannya bervariasi.

Jadi, latihan pertama - bisa disebut klasik. Selama 15-20 detik, Anda harus melangkah di tempat, mengangkat lutut setinggi mungkin, dan mencoba bernapas dengan benar: ambil napas dalam 4 langkah pertama, dan dalam 4 berikutnya - buang napas. 2

Angkat lengan ke atas, gerakkan kaki Anda ke belakang - jaga agar tetap lurus, jari kaki diperpanjang; kemudian kami menekuknya di depan kami, dan kami mencoba menarik lutut ke dada dengan tangan kami, sambil menundukkan kepala. Pada kaki yang lain, ulangi hal yang sama - untuk setiap kaki 3-5 kali. Latihan ini membutuhkan kemampuan untuk menjaga keseimbangan. 3

Berdiri di lantai, letakkan kakinya lebih lebar - sejauh mungkin. Kami melakukan lompatan ke kiri dan ke kanan: kami menekuk kaki kiri di lutut, dan 3 kali kenyal kami menekuk ke kaki kaki kanan lurus di lutut. Kami mengulangi hal yang sama di arah lain - di setiap arah 8-10 kali. 4. Posisi awal - sama.

Kami mencoba untuk membuat gerakan memutar dengan panggul, dengan amplitudo terbesar, menarik dan menjulurkan perut. Di setiap arah - 8-10 kali. 5. Berdiri, kaki bersama, telapak tangan memegangi perutnya. Spring berjongkok 3 kali berturut-turut, menekan telapak tangannya di perutnya. Ulangi 18-20 kali. 6. Posisi awal - berdiri dengan satu kaki.

Kaki yang lain, yang ditekuk di lutut, harus diputar ke samping, dan gerakan memutar ke kiri dan kanan harus dilakukan dengan paha 10-12 kali. Amplitudo maksimum. 7. Berdiri di atas jari kaki, pegang bagian belakang kursi dengan tangan Anda. Kakinya bengkok dan tidak bisa ditekuk di sendi pergelangan kaki - kita lanjutkan selama sekitar 30 detik.

8. Sekarang, berdiri dengan kedua kaki, kita melompat selama 30 detik dengan jari kaki; lalu lompat selama 30 detik di setiap kaki. Kami menyelesaikan latihan dengan berjalan tenang di tempat.

Latihan berikut harus dilakukan sambil berbaring.

9. Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut. Duduk, luruskan kaki Anda, dan 2 kali kenyal dan perlahan condongkan ke depan, dahi mencoba untuk mendapatkan lutut Anda, lalu kembali ke posisi awal. Jalankan 14-16 kali. 10

Posisi awalnya sama, tetapi kaki yang ditekuk harus diletakkan kira-kira selebar bahu, dan kaki harus diletakkan di lantai. Taza merobek lantai, mengangkat lebih tinggi, dan mengocoknya 4-6 kali ke kiri dan kanan. Kemudian istirahat - 5-7 detik, dan pengulangan - pendekatan harus tidak kurang dari 3. 11. Berbaring di lantai, telapak tangan di perutnya.

Kami menekan telapak tangan di dinding perut, melotot dan menarik perut. Lakukan 10-12 kali.

12. Sebagai kesimpulan, kami melakukan latihan pernapasan: berdiri di lantai, lengan ke atas, regangkan ke belakang dan ke atas, dan tarik napas, kemudian condongkan tubuh ke depan, rilekskan tangan dan jatuhkan - tarik napas. Ulangi 3-5 kali.

Jika selama latihan senam pagi hari Anda merasa tidak enak badan, kurangi tempo - tidak mungkin untuk berlatih berlebihan dalam hal apa pun. Secara umum, memilih latihan untuk kompleks senam, seseorang harus memperhitungkan kekhasan kesehatan, kebugaran fisik, usia, dan faktor lainnya.

Sulit untuk mulai berlatih begitu kita bangun dari tempat tidur, tetapi kesulitan dapat dikurangi: belajar berbaring dan bangun pada saat yang sama, minum segelas air murni setelah bangun tidur, dan nyalakan musik favorit Anda.

Dan beberapa rekomendasi yang lebih penting.

Yang terbaik adalah melakukan senam di udara terbuka, jika ada kesempatan seperti itu, dan di musim dingin Anda perlu ventilasi ruangan dengan baik dan membuka ventilasi udara: di udara apartemen yang sejuk dan datar Anda tidak boleh melakukan latihan - mereka tidak akan membawa manfaat apa pun.

Otot selama bekerja membutuhkan oksigen 10 kali lebih banyak daripada dalam keadaan tenang, sehingga udara segar adalah suatu keharusan.

Pakaian yang Anda kenakan harus nyaman, ringan, dan sesuai untuk musim: saat hangat, kenakan celana pendek dan tank top, dan di musim gugur dan musim semi - olahraga yang terbuat dari rajutan ringan atau lebih hangat - perhatikan cuaca.

Jangan langsung mencoba melakukan sebanyak mungkin latihan yang sulit: lebih baik bergantian, memilih yang ringan dan sulit - semua otot tubuh harus bekerja.

Pernafasan yang tepat selama senam juga penting, karena selama latihan kita bernapas lebih sering, dan mengambil napas dalam-dalam. Bernapaslah di hidung Anda: di udara, terutama hari ini, ada banyak debu dan racun - jika Anda bernapas melalui mulut, semua ini akan langsung jatuh ke paru-paru. Di hidung, ada vili khusus yang menahan semua kotoran di malam hari, ketika kita mencuci hidung sebelum tidur, mudah diketahui.

Senam pagi menyelamatkan kita dari masalah lain yang tidak menyenangkan - usus yang lesu. Sembelit di zaman kita telah menjadi penyebab sering sakit kepala, kelelahan dan mudah tersinggung, dan banyak ahli mengingatkan kita bahwa senam pagi setiap hari dapat menyelesaikan setengah dari masalah ini - setengah lainnya akan membantu menyelesaikan nutrisi yang tepat.

Makan lebih banyak makanan kaya serat: pertama-tama, ini adalah sayuran - terutama bit, wortel, lobak, kol; dan buah-buahan - misalnya, apel dan prem; hijau - peterseli, seledri, dill; kacang, roti gandum.

Di dalam air, yang harus diminum di pagi hari, sebelum sarapan, dan di malam hari, sebelum tidur, ada baiknya menambahkan beberapa jeruk keprok atau kulit jeruk, atau kulit apel: tuangkan kulitnya dengan air bersih (1/3 gelas sudah cukup), gambar selama 30-40 menit dan minum.

Jika setelah minum seperti itu untuk melakukan latihan, maka tubuh (dan usus termasuk) akan mulai bekerja lebih cepat, dan pound ekstra itu akan mulai hilang.

Ngomong-ngomong, ibu-ibu muda yang ingin menurunkan berat badan setelah melahirkan dan mendapatkan kembali kemudahan bergerak harus mencoba bekerja dengan anak tersebut. Jadi Anda dapat memecahkan beberapa pertanyaan sekaligus: anak tidak akan bosan, dan tidak ada salahnya belajar; sejak usia dini ia akan belajar melakukan latihan pagi; suasana hati ibu dan bayi akan selalu menyenangkan dan menyenangkan.

Latihan-latihan dalam setiap senam pagi yang kompleks dapat dan harus diubah: dalam hal ini, Anda tidak akan pernah bosan melakukannya, dan Anda akan dengan mudah dan diam-diam bangun dari tempat tidur di pagi hari.

Senam pagi

Banyak orang berpikir bahwa senam pagi adalah hak prerogatif masa kanak-kanak, kamp perintis, dan sanatorium. Katakanlah, tubuh yang lebih muda perlu diisi di pagi hari, dan untuk orang dewasa itu opsional. Faktanya, orang-orang dari 25 dan lebih tua yang membutuhkan latihan fisik yang sistematis, dan lebih baik melakukannya di pagi hari.

Mengapa ada kebutuhan seperti itu? Di masa kanak-kanak dan remaja, kita masih memiliki margin keamanan yang mengesankan, dan kita juga banyak bergerak.

Tetapi pada usia tiga puluh, aktivitas fisik menurun - terutama pekerjaan menetap dan gaya hidup yang terlalu nyaman dari orang "teknokratis" modern bertanggung jawab untuk ini.

Apa yang menyebabkan ini? Selain itu, otot-otot kita (yang bertanggung jawab tidak hanya untuk kemampuan menggerakkan anggota tubuh kita, tetapi juga untuk berfungsinya semua organ tubuh kita tanpa terkecuali) mulai berhenti tumbuh dan menurun.

Rantai ini menyebabkan terganggunya operasi normal sendi dan ligamen, kerusakan suplai darah dan pernapasan.
Pukulan utama hypodynamia menyebabkan tulang belakang - pilar tubuh kita. Skoliosis dan arthrosis pada tulang belakang menyebabkan cubitan dari ikatan saraf yang mengarah dari sumsum tulang belakang ke organ-organ internal. Akibatnya - penyakit, terjadinya penyakit serius.

Kesalahan utama dari mereka yang memutuskan untuk melakukan latihan pagi

Jadi, kami memastikan bahwa latihan pagi benar-benar diperlukan. Tetapi itu tidak cukup untuk melakukannya, Anda perlu menyadari dengan jelas apa yang seharusnya. Pertama, cari tahu apa yang tidak perlu:

  • • JANGAN makan sebelum berolahraga pagi. Untuk pencernaan, sumber daya energi diperlukan, yang harus diarahkan oleh tubuh ke aktivitas fisik. Akibatnya, Anda akan merasa letih alih-alih keceriaan, dan makanan tidak akan bisa dicerna dengan baik.
  • • JANGAN mencoba mengambil beban berat dengan segera. Paling-paling, Anda akan "membanjiri" otot-otot, mengalahkannya - sebagai hasil dari beberapa hari ke depan, Anda akan dikejar oleh nyeri otot, dan tidak akan ada pembicaraan tentang latihan di pagi hari.
  • • JANGAN membingungkan konsep "pelatihan" dan "latihan pagi". Tugas pelatihan adalah mengembangkan keterampilan atau kemampuan fisik. Tugas senam adalah untuk membuat otot dan ligamen dalam nada, meningkatkan mobilitas sendi, meningkatkan suplai darah.
  • • JANGAN berusaha keras untuk mengacaukan orang yang Anda cintai. Maksimum - untuk memberikan contoh harian pribadi. Pengecualian dapat dibuat untuk anak-anak - tetapi, bagaimanapun, itu harus dilakukan dengan lembut dan tanpa tekanan.

Bagaimana cara mengatur latihan di pagi hari?

Penting untuk dipahami bahwa senam pagi hari bukanlah sepuluh hingga lima belas pukulan lengan dan kaki, tetapi setengah atau dua lusin latihan dari berbagai orientasi - dari lari siklis ke isometrik ke fleksibilitas. Oleh karena itu, perlu untuk menghabiskan setidaknya 50-60 menit untuk itu, dan bahkan lebih baik - satu setengah hingga dua jam.

Mereka yang berpikir bahwa lari pagi 10 menit saja akan membuang waktu akan mengejutkan Anda, tetapi kesehatan nyata layak diperjuangkan. Setelah beberapa bulan berolahraga secara teratur, Anda akan menjadi terbiasa dengan latihan fisik di pagi hari sehingga Anda akan merasakan kebutuhannya.

Tentu saja, pada awalnya tidak akan mudah untuk bangun lebih awal, tetapi ini adalah pertanyaan dua atau tiga minggu - seiring berjalannya waktu, kenaikan awal akan menjadi kebiasaan. Apa yang seharusnya menjadi latihan pagi yang sempurna:

  • • Biasa. Lebih baik melakukan latihan empat puluh menit selama tiga hari berturut-turut daripada menghabiskan dua latihan dua jam, tetapi sisakan "ruang kosong" di antaranya. Keteguhan (mis., Rutinitas harian - juga perlu melakukan latihan pada akhir pekan) adalah jaminan efektivitas latihan pagi.
  • • Sedang. Jika Anda terlalu banyak bekerja selama pengisian daya (ini dimanifestasikan dalam gangguan, keinginan untuk berbaring, kepala "berat"), maka Anda hanya menghabiskan waktu dengan sia-sia. Latihan untuk mengisi daya harus membawa semangat, suasana hati yang baik dan energi. Setelah 10-15 pelajaran Anda akan dapat memilih beban yang optimal - cukup, tetapi tidak berlebihan.
  • • Beragam. Organisme kita adalah "instrumen" yang agak rumit, dan itu membutuhkan "penyetelan" yang rumit. Latihan pagi Anda harus meliputi: latihan punggung dan latihan gabungan (5-7 latihan), latihan untuk pinggul dan bokong (bagi mereka yang memiliki masalah kelebihan berat badan), latihan siklus (lari, skating, skating, bersepeda, dll.).p)

Mengisi daya di pagi hari - bagaimana tidak "melempar"?

Ini adalah masalah yang cukup umum - itu adalah sifat manusia untuk memberi diri Anda "kendur". Saya melewatkan satu kali, kemudian yang kedua, dan setelah sebulan, pengisian di pagi hari ditinggalkan dan dilupakan.

Untuk membantu tekad Anda, Anda dapat menggunakan “pembantu” khusus: • Buat catatan harian tentang kelas-kelas. Membantu mendisiplinkan diri sendiri, merencanakan kelas-kelas berikutnya. Secara umum, "iringan" tertulis membantu melakukan sesuatu secara sistematis dan tanpa kelalaian.

• Manjakan diri Anda dengan berbagai aksesoris olahraga - sepatu kets, pelatih, jas, dan alas lantai yang bagus.

• Tandai perbaikan dalam kondisi Anda - dan itu akan sangat nyata, Anda bisa percaya. Latihan pagi akan memberi Anda ledakan energi, Anda akan mengalami lebih sedikit rasa sakit, malaise, dan kelelahan. Jika Anda memiliki kelebihan berat badan, itu akan berkurang, jika ketipisan yang berlebihan, sebaliknya, itu akan meningkat. Mengisi daya di pagi hari adalah "ramuan pemuda" yang nyata, jangan ragu.

Apa yang harus saya pertimbangkan sebelum mulai menagih untuk setiap hari?

Pertama-tama, Anda perlu memperhatikan kondisi kesehatan saat ini. Yang terbaik adalah lulus pemeriksaan medis komprehensif - ini akan memungkinkan untuk mengidentifikasi kemungkinan masalah selama kelas, untuk memilih latihan yang paling tepat. Ini terutama penting bagi mereka yang memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular, yang telah menderita penyakit serius, "pemilik" artrosis artikular artikuler yang terabaikan.

Dan akhirnya, lagi tentang pengisian untuk bagian belakang

Mengisi daya untuk bagian belakang adalah bagian terpenting dari pengisian daya Anda. Tulang belakang menentukan kesehatan seluruh organisme dan peduli tentang itu harus didahulukan.

Jika Anda tidak yakin dapat menemukan latihan yang tepat, cari berbagai kompleks dalam literatur khusus atau di Internet - ada cukup banyak.

Tidak mungkin Anda bisa menggunakannya semuanya - 7-10 sudah cukup, yang akan cocok untuk Anda.

  • Bagaimana cara menyingkirkan perut
  • Bagaimana cara menghancurkan jamur?

Manfaat latihan pagi hari

Latihan pagi hari meliputi serangkaian latihan khusus yang dilakukan di pagi hari, segera setelah bangun tidur.

Tujuan dari tuduhan ini adalah untuk meningkatkan vitalitas dan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik yang akan datang, untuk dengan cepat melakukan kegiatan normal.

Kompleks latihan senam yang dikembangkan oleh spesialis sangat ideal untuk anak-anak sekolah yang sangat muda dan orang tua, baik untuk pria dan wanita.

Senam di pagi hari memungkinkan untuk menjaga tubuh dalam kondisi kerja, menormalkan kesehatan dan mendapatkan kekuatan.

Untuk melakukan latihan seefisien mungkin, senam harus dimulai dalam keadaan tenang.

Yang terbaik adalah melakukan latihan pagi di jalan, di mana ada udara segar, atau di ruang berventilasi. Pakaian dan sepatu harus nyaman dan tidak membatasi gerakan.

Finishing senam adalah prosedur air terbaik: mandi atau paling tidak buat handuk basah dengan handuk basah.

Untuk menghindari kemungkinan kelebihan, selama implementasi kompleks, Anda perlu memantau kesejahteraan Anda, memantau denyut nadi Anda. Jika ada tanda-tanda terlalu banyak bekerja, olahraga harus dihentikan, gantikan dengan berjalan kaki.

Agar tubuh tidak terbiasa dengan gerakan yang sama, diinginkan untuk mengubah latihan dari waktu ke waktu.

Senam pagi untuk tubuh dan jiwa

Latihan pagi hari bermanfaat dalam banyak hal. Ini memiliki efek menguntungkan pada organisme secara keseluruhan, dan pada organ dan sistem individu. Dengan bantuan latihan yang dilakukan di pagi hari, Anda akan dapat mengembangkan postur yang sangat baik, mengembangkan serat otot, dan menormalkan sistem pernapasan dan saraf.

Pengisian meningkatkan aktivitas jantung dan pembuluh darah dan umumnya mengaktifkan seluruh tubuh.

Maka perlu dilakukan senam di pagi hari. Setelah tidur, seseorang sama sekali tidak siap untuk beban yang menunggunya di siang hari. Di malam hari, pergerakan darah di pembuluh melambat, irama detak jantung menurun.

Penghambatan ini mempengaruhi sistem saraf, mengurangi kecepatan reaksi dan aktivitas mental.

Jika kita mengecualikan senam dari rutinitas harian, pemulihan tubuh dan mengembalikannya ke normal dapat ditunda selama beberapa jam.

Dengan kata lain, tanpa pengisian daya, Anda akan mengalami rasa kantuk, kantuk, dan apatis sepanjang paruh pertama hari kerja.

Bahkan setelah setengah jam senam pagi yang singkat, saat sarapan Anda tidak hanya akan merasa ceria, tetapi Anda juga akan dapat membanggakan suasana hati yang baik.

Latihan paling penting untuk kesehatan dan umur panjang

Squat adalah cara yang sangat aman untuk memompa darah dari bawah ke atas.

Satu-satunya kontraindikasi adalah coxarthrosis pada satu atau dua sendi. Coxarthrosis (deforming arthrosis) adalah penyakit degeneratif - distrofi sendi pinggul, yang didasarkan pada lesi tulang rawan, serta pertumbuhan tulang di tepi sendi dan depresi kistik pada jaringan sendi.

Di mana untuk memulai? Ukur tekanan darah, hitung nadi, pakai pakaian nyaman. Buka jendelanya. Pada berderit di lutut jangan memperhatikan.

Latihan 1

Posisi awal: kaki sedikit lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki keluar, punggung lurus, lengan di depan Anda. Terlebih lemah bisa direkomendasikan senam menempel - batang sekop. Letakkan salah satu ujung di dekat kaus kaki, pegang ujung lainnya dengan tangan Anda. Dalam kasus-kasus ekstrem Anda dapat mempertahankan dukungan tetap. Duduklah hingga level paha tidak lebih rendah. Dan, membuat pernafasan tajam yang kuat "XXA!", Luruskan kaki. Ulangi latihan ini 10 kali.

Berjalan mengitari meja untuk menenangkan denyut nadi (kurang dari 100 denyut). Impian pamungkas - melakukan 100 squat - 10 kali untuk 10. Semua itu lebih dalam plus. Tetapi tidak segera. Buat buku harian dan buat catatan setiap hari, tetapi tanpa mengurangi jumlah squat. Pertama, Anda hanya perlu mencapai 100. Berapa hari yang dibutuhkan tidak penting, hal utama adalah tidak memaksakan, semuanya akan datang. Setelah kelas, harus ada kesenangan dari pekerjaan yang dilakukan dan mudah lelah. Dan pastikan untuk berkeringat.

Untuk pemula, denyut nadi setelah selesainya seri ini tidak boleh melebihi 120, untuk lanjutan - 160, tetapi asalkan dalam 5 menit setelah penghentian kelas, ia menjatuhkan kurang dari 100 denyut per menit. Jika tidak turun, maka beban yang Anda izinkan sendiri melebihi kemampuan tubuh Anda. Idealnya, dalam 1 menit Anda harus melakukan 3 set squat 10 kali.

Prinsip ini ditetapkan dengan kinerja harian, saya menekankan, latihan latihan lainnya. Meskipun sehat. Tablet dalam hal ini tidak dilarang. Lebih baik melakukan latihan pada latar belakang tablet daripada berbaring di tempat tidur dan tidak memiliki kekuatan untuk bangkit dengan tablet yang sama di mulut.

Apa yang kita lakukan dengan squat?

Pertama, kita mengembalikan ritme jernih yang normal (ekstensi-ekstensi kaki), di mana pompa perifer - otot-otot kaki - diaktifkan secara intensif. Mereka membantu katup vena berkontraksi dan mengembalikan darah ke atrium kanan. Jadi, melakukan beban, sebenarnya, kami menghapusnya dari miokardium. Dan kerja keras utama dilakukan pada otot-otot kaki. Sederhana saja. Di mana perangkap di tempat ini? Hipotrofi (melemahnya) otot-otot kaki, perhatikan bukan jantungnya! Artinya, Anda tidak akan dapat segera melakukan jumlah squat yang diperlukan. Otot-otot kaki akan sakit, takikardia akan muncul, bahkan sesak napas.

Jangan takut dengan ini. Saat berbaring di tempat tidur, otot jantung tidak akan bekerja lebih baik. Meskipun berbohong, meskipun tetap - semua satu. Sampai pompa kaki dinyalakan, tidak akan ada pemulihan. Dan pernafasan, menghubungkan diafragma, meningkatkan fungsi pemompaan pada pinggiran tubuh. Dan ini menjadi mungkin hanya dengan squat. Seringkali Anda mendengar kata-kata ini: “Saya, sebagai tupai di atas roda, berdiri di atas kaki saya sepanjang hari, dan Anda berbicara tentang latihan!” Faktanya adalah bahwa kebanyakan orang bingung untuk repot dengan muatan yang benar.

Pertama-tama, beban yang benar adalah kontraksi penuh dan relaksasi total otot-otot yang bekerja pada saat ini dengan kontrol pernapasan yang sangat diperlukan. Pada simulator di ruang kinesitherapy, efek ini dicapai jauh lebih cepat, tetapi tidak semua orang dapat menghadiri kompleks kesehatan dan kebugaran tersebut.

Yang paling sulit adalah memilih latihan yang tepat untuk Anda. Dan memperhitungkan banyak faktor yang menyertai tekanan yang sama. Tablet tidak memperhitungkan, menelan - dan menunggu efeknya. Tidak membantu satu - ambil yang lain. Saya akan mengatakan, cara yang cukup primitif untuk "kesehatan." Tidak perlu lulus dari sekolah kedokteran untuk meresepkan obat. Saya mengenal seorang pasien “profesional” yang telah mempelajari buku referensi farmakologis untuk kardiologi di rumah sakit. Kadang-kadang bahkan dokter departemen datang kepadanya untuk meminta nasihat. Pengetahuan ini tidak membantunya, ia meninggal pada usia 28 tahun.

Perangkap kedua dalam squat adalah nyeri otot pada kaki yang sangat lemah. Pada tingkat sel, rasa sakit adalah penyumbatan dalam sistem kapiler. Tapi mandi air dingin, mandi, menggosok dengan handuk basah dan dingin menghilangkan kesalahpahaman ini. Setelah beberapa pelajaran rasa sakit pada otot-otot ekstremitas bawah akan hilang. Ini tentu saja tidak mudah. Tetapi akan ada motivasi, dan keinginan itu akan datang dengan sendirinya.

Latihan 2

Latihan rumah lainnya untuk jantung adalah menghubungkan lantai 2, yaitu otot-otot perut dan diafragma. Latihan paling sederhana di media terlihat seperti ini:

posisi awal - berbaring telentang (di lantai), kaki ditekuk di lutut dan berbaring di sofa, pantat menyentuh sofa. Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda (atau tutupi telinga Anda dengan telapak tangan). Perlahan-lahan, saat menghembuskan napas, cobalah mengangkat punggung atas, mencoba berlutut dengan sikunya. Bahkan, itu sudah cukup untuk merobek tulang belikat dari lantai dan menarik otot-otot perut.

Lakukan latihan ini dengan 10 pengulangan yang sama (pada awalnya mungkin terlihat mudah). Berdiri (atau berbaring) menenangkan detak jantung, Anda dapat merangkak, merentangkan anak tangga, berjalan mengitari meja. Dan lagi: 10x10 yang sama. Dan lebih baik dari 20x10. Faktanya adalah bahwa otot-otot perut dipulihkan lebih cepat daripada otot-otot ekstremitas bawah.

Saya menarik perhatian pada kesalahan dalam kinerja. Hanya bagian serviks yang berfungsi, Anda menganggukkan kepala. " Untuk menghindari hal ini, pegang dagu Anda ke dada dan jangan lepaskan selama seluruh latihan.

Tak perlu dikatakan, sebuah program sederhana yang terdiri dari dua latihan. Jelas bahwa seumur hidup dari dua latihan, tentu saja, tidak cukup. Tapi untuk awalnya itu sudah cukup. Bandingkan: beberapa pil jantung yang Anda minum setiap hari, gantikan dengan dua latihan dan cobalah untuk mendorong mereka (pil!) Dari hidup Anda.

Pil apa pun adalah prostesis dari satu atau beberapa fungsi tubuh. Meminum pil secara teratur, Anda membunuh beberapa fungsi, yang berarti tubuh Anda... Itu tidak terlihat bahkan bagi diri Anda sendiri. Jika Anda mencapai 200-300 gerakan per sesi, akan ada keinginan untuk menguasai program pemulihan kesehatan yang lebih kompleks dan, yang paling penting, kepercayaan diri.

Buku "Peningkatan tulang belakang dan sendi: teknik S. M. Bubnovsky, pengalaman pembaca Buletin" Hidup Sehat ", oleh Sergey Bubnovsky

16 latihan pelestarian kesehatan SUPER

Ekologi kesehatan: Di Timur, dianggap lebih mudah menjaga kesehatan, dan tidak mengembalikannya nanti. Karena itu, setiap orang diajarkan untuk melakukan hal-hal ini sejak kecil.

Di Timur, dianggap lebih mudah menjaga kesehatan, dan tidak mengembalikannya nanti. Oleh karena itu, setiap orang diajarkan sejak kecil untuk mengikuti 16 aturan sederhana untuk menjaga kesehatan. Aturan-aturan ini dipraktikkan selama dinasti Ming.

Aturan 1.

Lebih sering menyisir rambut. Tekuk jari Anda dan gunakan seperti sisir. Sisir rambut dari dahi ke bagian belakang kepala. Lakukan sekitar 100 gerakan seperti itu. Gerakannya harus lambat dan lembut. Latihan ini merangsang dan memijat titik-titik energi kepala, mengurangi rasa sakit, meningkatkan penglihatan, menurunkan tekanan darah. Hasilnya akan lebih baik jika Anda berolahraga di pagi hari.

Aturan 2.

Lebih sering menggosok wajah. Panaskan telapak tangan Anda sehingga menjadi hangat, bawa ke wajah - sehingga jari tengah menyentuh sisi hidung. Mulai dari titik energi in-xiang, gosok lembut kulit wajah, naik ke dahi, lalu ke samping, pindah ke pipi. Lakukan 30 gerakan seperti itu, terutama di pagi hari. Olahraga menyegarkan kepala dan mengurangi tekanan darah. Membantu melawan keriput. Omong-omong, pijatan pada titik-titik ini membantu rinitis.

Aturan 3.

Latih mata Anda lebih sering. Putar bola mata secara perlahan dari kiri ke kanan (14 kali), lalu dari kanan ke kiri (14 kali). Tutup mata Anda dengan erat dan buka dengan tajam.

Latihan ini meningkatkan penglihatan, dan juga memiliki efek menguntungkan pada hati.

Aturan 4

Lebih sering bertepuk gigi. Pertama, goyangkan gigi geraham Anda 24 kali, kemudian 24 kali gigi depan Anda. Latihan ini memperkuat gigi, termasuk email gigi.

Aturan 5.

Lebih sering mengetuk telinga Anda. Tutupi telinga Anda dengan telapak tangan dan ketuk bagian belakang kepala dengan tiga jari tengah masing-masing tangan sebanyak 12 kali. Kemudian, dengan menekan jari telunjuk Anda ke jari tengah, klik di bagian belakang kepala dengan suara khas. Lakukan 12 kali yang sama. Lakukan ini di pagi hari atau ketika Anda merasa lelah. Latihan membantu dengan dering di telinga, pusing, dan penyakit telinga. Meningkatkan pendengaran dan memori.

Aturan 6.

Lebih sering menjilat langit-langit mulut. Ketika Anda menyentuh ujung lidah langit-langit atas, Yang dan Yin bertemu.

Menjilat langit-langit mulut, fokuskan semua perhatian pada ruang di bawah lidah dan rasakan air liur berangsur-angsur menumpuk.

Aturan 7.

Menelan air liur lebih sering. Ketika Anda menjilat langit-langit atas, air liur perlahan-lahan menumpuk di mulut Anda. Dalam pengobatan Tiongkok tradisional, air liur sangat penting. Itu disebut "cairan emas", harta benda tubuh.

Ketika Anda menelan air liur, itu melumasi organ-organ internal, melembabkan anggota badan dan rambut, meningkatkan pencernaan dan asimilasi nutrisi, meningkatkan kerja lambung dan usus. Ketika mulut diisi dengan air liur, mengembang pipi, bilas rongga mulut dengan air liur 36 kali, dan kemudian menelannya dengan suara berdeguk, secara mental mengarahkannya ke area danthan di bawah pusar.

Aturan 8.

Hembuskan udara stagnan lebih sering. Tahan napas Anda dan kembungkan dada dan perut. Ketika Anda merasa bahwa dada dan perut terisi udara hingga batasnya, angkat kepala dan, buka mulut, perlahan-lahan hembuskan udara yang mandek.

Ulangi latihan ini sebanyak 5-7 kali. Ini membersihkan tubuh dari udara yang stagnan, meningkatkan pernapasan, membantu dengan asma dan rasa sakit.

Aturan 9.

Pijat perut lebih sering. Gosok telapak tangan Anda sehingga menjadi hangat, letakkan di pusar (pria kiri di kanan, dan wanita di kanan kiri).

Gosok perut dengan gerakan melingkar yang mengembang ke arah searah jarum jam (36 lingkaran), lalu ke arah yang berlawanan, secara bertahap mengurangi jari-jari (juga 36 lingkaran).

Latihan ini meningkatkan motilitas usus, meningkatkan pernapasan, mencegah stagnasi makanan di saluran pencernaan, meningkatkan pencernaan, mencegah dan menyembuhkan gangguan pencernaan.

Aturan 10.

Lebih sering menekan anus. Tarik napas dalam-dalam dan peras sfingter anus, angkat bersama selangkangannya. Setelah jeda, rileks dan buang napas perlahan-lahan. Ulangi latihan ini sebanyak 5-7 kali. Olahraga membantu meningkatkan Yang-qi, memperingatkan dan mengobati wasir, prolaps anus, dan fistula anal.

Aturan 11.

Sering-seringlah kocok anggota badan Anda. Rentangkan tangan Anda ke depan, kepalkan tangan Anda, dan tekuk di bagian belakang, putar bahu Anda dari kiri ke kanan, seolah-olah Anda memutar setir (24 kali), kemudian lakukan hal yang sama dari kanan ke kiri - 24 kali. Duduklah di kursi dengan tangan di bawahnya.

Angkat kaki kiri Anda dan perlahan luruskan ke depan (jari kaki menghadap ke atas). Ketika kaki hampir lurus, dengan kekuatan moderat menariknya ke depan, tidak menekuk lutut dengan tajam. Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki kanan Anda. Ulangi latihan ini 5 kali.

Membantu meregangkan anggota gerak dan sendi, mengatasi kemacetan di meridian dan agunan, mencegah dan mengobati penyakit pada sendi dan memperkuat kaki.

Aturan 12.

Gosok telapak kaki sesering mungkin. Setelah mencuci kaki sebelum tidur, hangatkan telapak tangan dengan gosok, lalu mulailah memijat titik-titik yongquan di sol dengan gerakan memutar yang lambat. Lakukan 50 hingga 100 putaran.

Latihan ini memperkuat ginjal, menghangatkan kaki, meningkatkan komunikasi antara jantung dan ginjal, menenangkan hati dan meningkatkan penglihatan.

Aturan 13.

Gosok kulit sesering mungkin. Pra-pemanasan telapak tangan Anda dengan menggosok, membelai dan menggosok kulit melalui tubuh dalam urutan berikut: dari titik baihui di mahkota kepala, lalu wajah, bahu, lengan (kiri pertama, lalu kanan), dada, perut, dada di kedua sisi. Kemudian pergi ke sisi pinggang dan akhirnya ke kaki (kiri pertama, lalu ke kanan). Latihan ini meningkatkan sirkulasi darah dan energi vital qi dan memoles kulit.

Aturan 14

Bagian belakang harus selalu dijaga agar tetap hangat. Menurut teori pengobatan Tiongkok, tubuh memiliki dua saluran utama: saluran berpikir yang mengalir di sepanjang tulang belakang dan merupakan "lautan yang-meridian", dan saluran jinmai, yang membentang di sepanjang garis tengah dada dan.