Insomnia - apa yang harus dilakukan? 10 cara untuk membantu Anda cepat tertidur

Tidur manusia modern adalah hal yang sangat rapuh. Stres, tergesa-gesa abadi dan kegagalan untuk mematuhi rezim sering membuat kita tertidur nyenyak.

Apa yang harus dilakukan jika Anda mengatasi insomnia? Bagaimana cara cepat tertidur? Kami akan berbicara tentang sepuluh cara efektif untuk membantu menyelesaikan masalah kurang tidur, dan juga berbicara tentang pencegahan.

Mari kita mulai dengan cara termudah dan paling menyenangkan untuk menghilangkan insomnia:

1. Dapatkan pijatan

Salah satu metode paling efektif untuk mengatasi insomnia adalah pijatan ringan. Ini menenangkan dan merangsang produksi endorfin, yang menghambat hormon stres. Anda bisa memijat diri sendiri. Pijat telapak tangan Anda. Lakukan pijatan wajah. Prosedur sederhana ini dalam 5-10 menit akan membuat Anda tidur nyenyak.

2. Makanan untuk membantu Anda tidur

Cara lain yang menyenangkan dan tidak terduga untuk cepat tertidur adalah makan. Ya, ya, makan setengah jam sebelum tidur, tetapi makanan tertentu dan dalam jumlah kecil. Pilih yang paling Anda sukai: segelas susu hangat, pisang, kalkun kecil, segenggam kurma kering, keju. Ini semua tentang asam amino triptofan yang terkandung dalam produk ini. Tryptophan, memasuki tubuh manusia, diubah menjadi serotonin - hormon yang menyebabkan perasaan emosional dan relaksasi.

3. Berjalan

Jalan cepat dapat berkontribusi untuk berjalan. Cukup tenang bahkan berjalan di sekitar rumah. Selama berjalan, suhu tubuh akan sedikit meningkat secara alami, dan ketika mulai turun, Anda akan ingin tidur.

4. Jaga agar kaki Anda hangat

Pakai. kaus kaki Jika hangat - tipis, jika dingin - terry, jika dingin - wol. Telah lama diamati bahwa jika kaki hangat, tertidur lebih cepat.

5. Berpikir positif

Pikirkan sesuatu yang baik yang selalu membuat Anda senang. Seringkali ini membantu.

Cara yang lebih sulit

6. Penerimaan dengan selimut

Cobalah membuang selimut secara dramatis. Saat dingin, berlindung lagi. Dari perasaan kembali kehangatan dan kenyamanan Anda ingin tidur.

7. Baca buku yang membosankan.

Lihat atau baca sesuatu yang sangat membosankan. Ingat bagaimana Anda hampir tidak bisa menahan menguap di beberapa pelajaran di sekolah. Apa pokok bahasannya? Tarik buku teks keluar dari kotak belakang dan rendam diri Anda dalam membaca.

8. Berolahraga untuk melawan susah tidur

Bagi mereka yang benar-benar putus asa, ada latihan yang membantu untuk tertidur: berbaring telentang, rentangkan kedua tangan sejajar dengan tubuh Anda dan tekan erat-erat kepalan tangan Anda, sambil menarik jari-jari kaki ke arah Anda. Apakah itu berhasil? Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan rileks. Ulangi 7-8 kali.

Cara untuk mereka yang masih belum tertidur

Jika semua hal di atas tidak membantu, kami beralih ke metode berikut:

9. Mandi

Mandilah dirimu dengan valerian. Ini resepnya: ambil 100 gram akar valerian, tuangkan air mendidih dengan liter dan masak selama 3 menit dalam bak air, lalu angkat dan tutup dengan sesuatu di atasnya. Setelah 45 menit, saring infus dan nikmatilah. Jika Anda memiliki kucing, jangan dekatkan ke kamar mandi.

10. Minyak lavender

Tanaman lain untuk membantu tidur adalah lavender. Gosok wiski dengan minyak lavender sebelum tidur.

Ingatlah bahwa terkadang insomnia dapat menjadi pertanda penyakit serius. Jika Anda tidak puas dengan kualitas atau durasi tidur untuk waktu yang lama, jangan menunda kunjungan ke dokter - dia akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan jika terjadi insomnia dalam situasi Anda.

Pencegahan insomnia: apa yang harus dilakukan untuk menyelesaikan masalah?

Berikut adalah beberapa tips sederhana untuk membantu mencegah insomnia dan menghilangkan masalah ini:

• Mandilah dengan air hangat beberapa jam sebelum tidur.
• Ciptakan lingkungan yang nyaman di kamar tidur.
• Jika Anda tinggal di bagian kota yang bising, gunakan penyumbat telinga, dan masker tidur akan melindungi Anda dari cahaya lentera di bawah jendela.
• Jangan terpaku pada kenyataan bahwa Anda perlu cepat tertidur, lebih baik pikirkan sesuatu yang menyenangkan.
• Jangan makan berlebihan di malam hari, apalagi minum alkohol, serta kopi dan teh. Cobalah untuk menghilangkan permen, mereka merangsang sistem saraf.
• Matikan lampu, termasuk di koridor.
• Cobalah tidur dan bangun pada waktu bersamaan.
• Berolahraga di siang hari.
• Buat ritual pengantar tidur Anda sendiri. Jangan takut dengan kata "ritual". Idenya adalah untuk melakukan urutan tindakan yang sama setiap malam. Misalnya, Anda meluruskan tempat tidur, lalu mandi, lalu membaca sedikit dan pergi tidur. Dan lakukan seperti ini setiap malam. Seiring waktu, tindakan ini secara otomatis akan mengatur Anda untuk tidur.

Jika Anda mengikuti tips sederhana ini, Anda akan memiliki lebih sedikit masalah dengan tidur. Selamat malam

Bahan tambahan

Berapa saya harus tidur dan kapan harus tidur?
Dalam artikel kami, kami akan memberi tahu Anda cara tidur dengan benar dan berapa banyak waktu yang Anda perlukan untuk tidur.

Sindrom terowongan
Apa itu, tanda-tanda utama, cara mencegah penyakit.

Bagaimana menangani obat tradisional insomnia dan obat-obatan

Apa itu insomnia dan tanda-tandanya

Insomnia adalah gangguan tidur yang persisten. Diagnosis ini dibuat ketika seseorang tidak bisa tidur atau tidur dengan benar untuk waktu yang cukup lama.

Insomnia didiagnosis jika seseorang tertidur dengan kesulitan setidaknya tiga kali seminggu, dan seterusnya selama sebulan.

• Jika Anda memiliki pelanggaran berkala ini, maka ini adalah insomnia yang mudah.
• Jika masalah tidur terjadi setiap hari, itu adalah insomnia kronis.
• Jika Anda tidak dapat tertidur selama beberapa hari - ini sama sekali bukan insomnia (pelanggaran seperti itu disebut masalah sementara tertidur, mereka tidak memerlukan perawatan khusus).

Dengan demikian, tanda-tanda insomnia adalah:

• Lama tertidur, ketidakmampuan untuk tertidur bahkan dengan kelelahan fisik.
• Tidur superfisial, terbangun dari suara-suara kecil, tidak mampu tertidur setelah dipaksa tidur.
• Kasus gangguan tidur yang berulang - setidaknya 3 kali seminggu, setidaknya selama sebulan.
• Perasaan kurang tidur, depresi.

Jika Anda memiliki gejala yang terdaftar, maka ada gangguan tidur yang persisten. Untuk memahami bagaimana menangani masalah, pertimbangkan alasannya - apa yang mencegah seseorang untuk sepenuhnya rileks setelah stres dan kesan siang hari.

Penyebab Insomnia dan Gangguan Tidur

Penyakit insomnia terbentuk karena berbagai alasan. Untuk memahaminya, perhatikan perubahan apa yang terjadi dalam tubuh manusia ketika tertidur, yang diperlukan untuk tidur nyenyak yang baik.

Tidur adalah kondisi khusus seseorang

Tidur ditandai oleh aktivitas otak yang minimal, serta berkurangnya reaksi terhadap rangsangan dari dunia sekitarnya. Tidur fisiologis berbeda dengan koma, pingsan, hipnosis trans, anabiosis, atau tidur lesu.

• pernapasan, detak jantung, aktivitas organ-organ vital (jantung, hati, perut, paru-paru - tidak seperti anabiosis, di mana pernapasan manusia hampir tidak terdengar, dan aktivitas banyak sistem pendukung kehidupan berkurang), sepenuhnya dipertahankan.
• tidak ada kelainan pada aliran darah otak dan curah jantung (tidak seperti pingsan).
• tonus otot minimum dipertahankan (yang menjamin keamanan, misalnya, lidah dicegah jatuh ke lumen tenggorokan dan saluran pernapasan).
• tidak ada hubungan psikis dengan dunia luar (berbeda dengan trance hipnosis, di mana hubungan psikis dipertahankan melalui melewati kesadaran orang yang terhipnotis).

Apa yang terjadi pada tubuh dalam keadaan tidur, proses apa yang saling menggantikan ketika tertidur?

Bagaimana seseorang tertidur: norma dan patologi

Dalam fisiologi normal, sebelum timbulnya tidur, hambatan internal terbentuk dalam tubuh manusia (aktivitas sel-sel otak cephalus subkortikal berkurang). Setelah beberapa waktu, hampir 98% sel subkortikal menjadi terhambat, kantuk terjadi, kemudian - tidur superfisial, setelah - tidur nyenyak.

Dalam proses penghambatan, hampir semua sel subkorteks melambat. Sejumlah kecil sel yang tidak dirusak disebut "sel penjaga" atau "titik bangun". Jumlah sel yang dihambat dan penjaga menentukan kedalaman tidur. Semakin banyak sel melambat - semakin dalam waktu tidur.

Selama masa pengereman, seseorang merasa lelah, rela berbaring, istirahat. Mengantuk datang, di mana aktivitas otak berkurang, denyut jantung melambat, dan otot-otot rileks. Selain itu, tubuh menghasilkan peningkatan hormon tidur - melatonin. Ia bertanggung jawab atas perasaan kantuk dan pengaturan suhu tubuh (menguranginya saat tidur).

Biasanya, perubahan yang terjadi (relaksasi, penurunan aktivitas otak dan pencernaan, produksi melatonin) menyebabkan tidur yang tenang. Pada gangguan dari proses-proses ini malam tidur terbentuk.

Penyebab gangguan tidur

Proses penghambatan dilanggar ketika terkena faktor-faktor berikut:

• Bekerja di malam hari atau di malam hari, aktivitas mental di malam hari atau di malam hari (pekerjaan rumah, disertasi, terjemahan, pekerjaan lain yang membutuhkan aktivitas otak) - meningkatkan aktivitas sel-sel otak, melanggar proses penghambatan dan tidur.
• Kehidupan yang terlalu aktif di malam hari atau malam hari (mengunjungi diskotik, mendengarkan musik keras, emosi yang kuat - baik positif maupun negatif) - jaga tubuh tetap bugar, jangan biarkan rileks dan tertidur. Untuk alasan yang sama, insomnia terbentuk pada anak-anak - karena kegembiraan berlebihan di malam hari.
• Penggunaan minuman perangsang (kopi, berbagai tonik) di malam hari mungkin merupakan stimulasi yang terlalu kuat.
• Kondisi tidur yang tidak benar (udara panas atau berat di kamar tidur, cahaya dari lampu jalan atau lampu malam) - melanggar pemberian oksigen dan produksi hormon tidur.
• Cahaya (bahkan sedikit, dari komputer atau bola lampu di lorong) mengurangi produksi hormon tidur (melatonin).
• Kebiasaan negatif atau kondisi kerja yang tidak sesuai dengan jam biologis seseorang (bekerja sampai tengah malam, shift malam, permainan komputer di malam hari) mengganggu tidur dan bangun, menggeser tidur malam ke pagi atau siang hari.
• Aliran pikiran (pemikiran dan pemecahan masalah, pengalaman batin) - tidak memungkinkan proses penghambatan untuk menutupi jumlah sel otak yang cukup. Tidur itu dangkal, dan tertidur lama.
• Penyakit atau kondisi fisiologis tertentu juga dapat menyebabkan gangguan tidur. Perasaan sakit atau tidak nyaman tidak memungkinkan untuk tertidur, dan selain itu mereka bangun di tengah malam. Misalnya, gangguan tidur dapat terjadi pada wanita sebelum melahirkan. Insomnia selama kehamilan adalah hasil dari postur yang tidak nyaman, ketidaknyamanan, dan kesehatan yang buruk.
• Terlalu banyak kelelahan fisik - menyebabkan ketegangan otot. Kejang serat otot tidak memungkinkan untuk rileks, tertidur.
• Hidrokarbon dan makanan berkalori tinggi di malam hari atau di malam hari - memberikan energi yang merangsang aktivitas manusia, istirahat tidur. Aktivasi sistem pencernaan merangsang aktivitas otak, sehingga memecah proses penghambatan.

Pengobatan insomnia: sarana dan metode

Untuk tidur yang baik, Anda perlu melambat, tenang dan santai. Karena itu, obat apa pun untuk insomnia bekerja tepat ke arah ini - menghilangkan klem otot, melemaskan tubuh, memperlambat otak. Juga, ada alat sederhana yang direkomendasikan obat tradisional untuk normalisasi tidur. Berikut adalah deskripsi teknik paling efektif yang membantu Anda tertidur. Bagaimana cara menghilangkan insomnia tanpa bantuan obat-obatan?

Teh herbal yang menenangkan

Obat tradisional utama untuk insomnia adalah teh herbal yang menenangkan. Untuk tidur nyenyak, buatlah 1 sendok teh herbal yang menenangkan semalaman.

Apa yang bisa dimasukkan ke dalam koleksi:

• Valerian rimpang.
• Motherwort Grass
• Herbal simtomatik - untuk pengobatan gejala tertentu. Misalnya, jika Anda terganggu oleh rasa tidak nyaman di perut atau usus Anda, tambahkan chamomile. Dan jika Anda sering menderita sakit kepala - berikan teh St. John's wort.

Jumlah teh yang diminum di malam hari tidak boleh melebihi 200 ml (agar tidak menyebabkan keinginan malam ke toilet).

Iklim mikro dalam ruangan

Ruangan untuk tidur harus nyaman, tenang, cukup hangat. Hal ini diperlukan untuk memastikan aliran udara segar, yang di musim panas - buka jendela, di musim dingin - jendela. Suhu tidur optimal adalah +18 + 20 ° C, kelembaban - 70%. Udara kering di kamar tidur menyebabkan pengeringan selaput lendir saluran pernapasan, ketidaknyamanan, terbangun di tengah malam, dan kemudian menjadi insomnia.

Jika Anda pergi tidur larut malam, dan bangun di pagi hari dari cahaya terang - jendela harus ditutup dengan tirai tebal.

Mode istirahat dan tidur

Kecenderungan fisiologis seseorang, kebiasaan bangun dan berbaring cepat atau lambat bukanlah keturunan. "Burung hantu" atau "burung awal" adalah hasil dari kebiasaan jangka panjang yang dapat diubah jika diinginkan. Praktek menegaskan bahwa "burung hantu" yang tuli pun berubah menjadi "larks" dalam 3-4 minggu, jika mereka dipaksa untuk membangunkannya di pagi hari. Di awal percobaan semacam itu, jam alarm membantu untuk bangun. Setelah 10-14 hari, kebangkitan menjadi tidak begitu sulit, setelah 7-10 hari lagi kebiasaan bangun pukul 6 atau 7 pagi muncul. Mengapa perlu untuk membangun kembali mode "burung hantu" menjadi "burung hantu"?

Kebangkitan dini merangsang waktu tidur awal dan jatuh tertidur tepat waktu. Pagi naik pada jam 6 atau 7 pagi menyebabkan fakta bahwa pada jam 10 malam Anda ingin tidur. Karena itu, jika Anda menderita insomnia - cobalah membangun kembali rezim Anda. Bangun pagi dan hidup aktif - di malam hari tubuh Anda akan lelah dan membutuhkan istirahat.

Pijat umum dan mandi air hangat

Peningkatan tonus otot terbentuk karena kerja keras, emosi negatif. Stres dan pengalaman - norma manusia modern. Oleh karena itu, sebagian besar wanita dan pria yang bekerja, serta siswa muda, terus-menerus meningkatkan nada otot punggung dan leher. Untuk bersantai dan meredakan kejang otot, mereka melakukan pijatan ringan umum, mandi air hangat.

Pijat umum adalah obat populer untuk insomnia. Ini dapat ditambah dengan memijat setiap bagian tubuh (yang memiliki kejang paling jelas). Misalnya, pekerja kantor memiliki leher dan punggung atas, dan penjual memiliki kaki.

Batasi PC dan TV

Dokter mengkonfirmasi: setelah menonton TV atau bekerja di komputer, kesulitan tidur bahkan terjadi pada orang sehat.

Bola lampu yang berkedip-kedip, serta cahaya biru layar, menyebabkan perasaan cemas yang tidak disadari. Akibatnya, tidak mungkin tertidur, bahkan jika Anda benar-benar ingin tidur. Tolak untuk menonton TV dan bekerja di komputer, tablet selama 1 jam sebelum tidur.

Nutrisi yang tepat pada waktu tidur

Agar mudah tertidur, Anda tidak perlu muak atau lapar. Ini membutuhkan makan malam ringan (kefir, ryazhenka) 1 jam sebelum tidur.

Cara menghadapi metode psikologis insomnia

Hipnosis ringan untuk insomnia digunakan ketika seseorang memiliki obsesi, ketakutan sulit tertidur. Dalam hal ini, pertama giliran bantuan psikoterapis. Jika masalah tidak dapat diselesaikan dengan analisis psikologis, mereka menggunakan karya hipnosis (3-5 sesi pertama tertidur cepat menunjukkan kepada orang itu kemampuannya dan membuat pengobatan lebih lanjut efektif).

Apa yang bisa Anda lakukan sebelum tidur

Tindakan 1 jam sebelum tidur yang dimaksudkan seharusnya memberi tubuh dan sel-sel otak relaksasi maksimal.

Apa yang bisa dan harus dilakukan:

• Mainkan musik hening yang hening. Ada musik tidur khusus untuk insomnia. Ini berisi ritme berulang, suara alam, yang secara tidak sadar rileks, mengurangi aktivitas otak, membantu tertidur.
• Bermeditasi berarti teralihkan dari kekhawatiran, kesombongan, masalah, pikiran sehari-hari. Ingat - tidur yang terganggu dapat berupa emosi positif dan negatif. Karena itu, untuk cepat tertidur, perlu meninggalkan emosi yang dialami, untuk tenang.
• Minumlah teh herbal dengan efek menenangkan dan menghipnotis. Mandilah dengan air hangat.
• Untuk anak-anak - nyanyikan lagu pengantar tidur dan musik rock. Menurut penelitian oleh Pavlov, penghambatan sel-sel korteks serebral terjadi ketika terkena stimulus ringan. Pada saat yang sama, penting bahwa dampaknya konstan dan tidak kuat. Ini didasarkan pada efek hipnotis mabuk perjalanan dan lagu pengantar tidur.

Obat dan obat untuk insomnia

Pil untuk susah tidur - dijual dengan resep dokter. Mengambilnya dalam jumlah yang tidak terkontrol dapat menyebabkan keruntuhan dan kematian. Oleh karena itu, untuk menerapkan pil tidur hanya dapat setelah janji medis.

Seseorang kehilangan kemampuan untuk tertidur tanpa pil tidur. Karena itu, meminum obat yang manjur hanya mungkin terjadi ketika ada kebutuhan nyata. Dan batalkan mereka pada kesempatan paling awal.

Di sini kami menyediakan daftar obat-obatan yang aman untuk kehidupan dan kesehatan manusia. Banyak dari mereka didasarkan pada ekstrak tumbuhan, sehingga Anda dapat membeli obat-obatan ini tanpa resep dokter.

1. Melaxen - obat ini mengandung analog hormon tidur, yang disintesis secara buatan dan memiliki efek yang serupa. Itu diizinkan untuk dijual tanpa resep, karena tidak menyebabkan ketergantungan, tidak mempengaruhi koordinasi gerakan, ingatan, dan perhatian harian berikutnya.
2. Percen adalah obat nabati yang merupakan ekstrak valerian, lemon balm dan mint. Melissa dan mint memberikan efek tambahan - mereka menormalkan sirkulasi serebral, yang mengarah ke penghambatan sel subkortikal yang lengkap.
3. Dormiplant juga merupakan obat nabati. Bahan aktifnya adalah ekstrak akar valerian dan ekstrak daun lemon balm.
4. NovoPassit adalah sediaan kompleks yang mengandung ekstrak beberapa herbal. Ini valerian, hop, penatua, tutsan, lemon balm, hawthorn.

Jika Anda menderita insomnia - belajarlah untuk tidak gugup tentang hal ini. Dengan tidak adanya tidur malam, lakukan pekerjaan yang tenang - baca buku, lakukan pekerjaan rumah yang terjangkau (Anda bisa mencuci piring, melepas pakaian Anda). Ini akan memungkinkan Anda untuk tidak memusatkan perhatian pada masalah, gunakan waktu untuk kepentingan diri sendiri dan orang lain.

Insomnia menderita: apa yang harus dilakukan di rumah?

Pelanggaran durasi dan kualitas tidur memiliki dampak negatif pada kesehatan manusia, sehingga sulit untuk merencanakan mode kerja dan istirahat. Insomnia tidak selektif - dapat menyalip baik orang dewasa maupun anak dengan jenis kelamin berbeda, terlepas dari daerah tempat tinggal dan standar hidup. Namun, menurut statistik, wanita lebih sering terpapar padanya (emosi yang meningkat), dan juga orang-orang usia lanjut (perubahan hormonal dan perubahan terkait usia lainnya).

Tentu saja, itu tidak muncul tanpa alasan dan selalu memiliki konsekuensi. Karena itu, jika Anda tidak dapat tertidur dengan cepat atau tidur menjadi gelisah, maka perlu untuk menentukan penyebab gangguan sistem saraf dan memulai perawatan yang efektif.

Penyebab Insomnia

Pelanggaran dianggap tidak adanya tidur penuh lebih dari 2 kali seminggu, yang diamati selama sebulan atau lebih.
Insomnia dapat terjadi karena berbagai alasan, baik endogen (gangguan dalam tubuh) dan eksogen (faktor eksternal).

Di antara faktor-faktor eksogen, yang paling umum adalah:

1. Kebiasaan buruk. Diketahui bahwa merokok, dan kecanduan alkohol, dan mengonsumsi obat-obatan narkotika menghambat sistem saraf. Penggunaan obat penenang dalam waktu lama, obat penenang dan obat tidur menekan kemampuan sistem saraf pusat untuk secara mandiri mengatur kesadaran dan istirahat. Jadi, sebagai hasil dari perawatan jangka panjang, otak menjadi terbiasa untuk membantu "dari luar" dan tidak dapat secara independen memperlambat fungsi sistem internal, sebagai akibatnya tubuh dalam keadaan terangsang.
2. Jadwalkan penyimpangan. Jam biologis menentukan tidur yang efektif mulai pukul 22:00 hingga 00:00, tidak lebih lambat. Penggemar kehidupan malam melanggar bioritme, dengan hasil bahwa tidur hanya bisa datang di pagi hari dan pada jam yang sama sekali berbeda. Dalam hal ini, ada kecenderungan untuk menggeser batas atas, dan orang tersebut tertidur setiap saat, kemudian dan kemudian.

Penyebab endogen bersifat mental atau fisiologis:

Gangguan mental (pikiran panik dan cemas, stres kronis, depresi, stres mental, dll.) Menyebabkan stimulasi berlebih pada sistem saraf, membuat otak lebih sulit untuk menenangkannya pada saat saatnya tidur. Jika tertidur terjadi, orang tersebut mengeluh tiba-tiba bangun, tidur gelisah dengan mimpi buruk, perasaan memar pada hari berikutnya, dll.

Penyebab fisiologis dapat dikaitkan dengan berbagai penyakit, patologi dan proses tersembunyi dalam tubuh. Insomnia yang sering terutama mengindikasikan:

• gangguan neurologis;
• penyakit pada sistem kardiovaskular;
• penyakit sistem endokrin (khususnya, kelenjar tiroid);
• penyakit pada saluran pencernaan, yang mempengaruhi kecepatan dan kualitas pencernaan makanan;
• cedera otak traumatis atau operasi terbaru;
• sakit kronis;
• bentuk tersembunyi dari berbagai penyakit.

Insomnia pada wanita hamil

Secara terpisah, perlu untuk mempertimbangkan penyebab penyakit pada calon ibu, karena mereka terkait dengan restrukturisasi lengkap organ dan sistem internal.

1. Perubahan hormon. Pertama-tama, gangguan tidur berhubungan dengan peningkatan produksi hormon kehamilan - progesteron. Ini menghasilkan efek antidepresan, dengan hasil bahwa calon ibu terus-menerus cenderung tidur. Namun, sudah di trimester kedua, plasenta dan ovarium mulai memproduksi hormon dalam jumlah besar, mengakibatkan insomnia dan gangguan tidur lainnya. Pada trimester ketiga (35-39 seminggu), ada penurunan tajam dalam produksi progesteron sebelum melahirkan, yang lagi-lagi menyebabkan insomnia pada ibu hamil.
2. Faktor fisiologis. Diketahui bahwa pertumbuhan awal rahim dan perubahan lain dalam tubuh menyebabkan sejumlah gejala yang tidak menyenangkan: mulas, mual dan muntah, gangguan pencernaan, sering buang air kecil, apnea saat tidur (apnea), sakit kronis, dll., Mencegah tidur jatuh selama trimester kedua, gerakan janin, postur yang tidak nyaman, sakit punggung, perut besar, dll dapat terjadi.Pada periode berikutnya, pembengkakan dan kram anggota badan, peregangan kulit, yang disertai dengan gatal, ditambahkan ke tanda-tanda yang ditunjukkan. Beberapa minggu sebelum melahirkan, “kontraksi latihan” juga dapat terjadi, yang ditandai dengan tonus uterus (perut berubah menjadi batu). Semua gejala ini menghambat waktu tidur yang tepat dan berkualitas tinggi pada wanita hamil.
3. Penyebab psikologis. Semakin lama usia kehamilan, semakin banyak pikiran mengganggu yang diatasi wanita. Dia khawatir tentang perkembangan fisik dan kesehatan bayi, karena latar belakang hormon yang goyah, dia mengambil masalah rumah tangga di hatinya, khawatir tentang kelahiran yang akan datang dan perubahan radikal dalam gaya hidup. Itulah sebabnya pada trimester pertama dan ketiga, calon ibu sering tersiksa oleh insomnia.

Komplikasi dan konsekuensi

Gangguan tidur yang berkepanjangan, durasi dan kualitas tidur menyebabkan sejumlah konsekuensi serius bagi kesehatan manusia.

1. Dari sistem saraf ada kejang-kejang, mati rasa pada ekstremitas, tremor, psikosis, depresi, peningkatan agresivitas dan lekas marah, serangan panik. Produktivitas dan konsentrasi tenaga kerja menurun, ingatan terganggu, kelemahan parah dan kelelahan cepat dicatat. Juga, orang yang tidak bersemangat sering menderita sakit kepala, migrain.
2. Indikator fisik memburuk: luas jaringan otot, karakteristik kekuatan, dll., Berkurang.
3. Ada risiko kelainan kardiovaskular: infark organ internal, stroke, insufisiensi, trombosis, distonia vaskular, keadaan hipertensi. Banyak orang mengeluh jantung berdebar, irama berubah.
4. Pencernaan terganggu. Kurangnya istirahat yang tepat menyebabkan sembelit kronis atau diare, munculnya mulas, peningkatan keasaman lambung, gangguan produksi empedu, dll. Insomnia juga menyebabkan mual di pagi hari dan kurang nafsu makan, mengakibatkan seseorang kehilangan sarapan penting bagi tubuh.
5. Kekebalan umum dan lokal turun, dengan latar belakang di mana penyakit kronis dan reaksi alergi diperburuk, dan penyakit virus dan infeksi sering terjadi.

Cara mengatasi insomnia

Pertama-tama, dokter somnolog akan menawarkan pasien untuk secara mandiri membangunkan tidurnya tanpa melibatkan prosedur medis dan persiapan bahan kimia.

Untuk tidur yang baik dan cepat 2 jam sebelum tidur, Anda perlu:

1. Batasi aktivitas fisik, hindari beban, angkat berat, gerakan.
2. Tolak untuk menonton film yang mengarah pada kegugupan gugup (misalnya, film horor dan aksi).
3. Menunda keputusan momen kerja penting, masalah rumah tangga.
4. Jangan makan makanan berat (goreng, berlemak, manis, pedas, serta hidangan daging dan makanan kaleng).
5. Jangan minum kopi, teh kental, energi, mengencangkan teh herbal (ginseng, jahe, dll.).
6. Jangan minum banyak cairan (kandung kemih sesak dan keinginan untuk mengosongkan tidak berkontribusi pada tidur yang nyaman dan tidur yang lama).

Untuk perawatan kompleks insomnia dengan efek permanen, Anda harus mematuhi aturan berikut:

1. Tetap bangun dan tidur. Cobalah tidur setiap hari pada waktu yang sama (sebaiknya tidak lebih dari jam 11 malam). Butuh waktu beberapa minggu untuk mengembangkan kebiasaan ini. Tidur harus penuh, dalam, setidaknya 8-9 jam. Juga diinginkan untuk meninggalkan tidur siang hari.
2. Sesuaikan daya. Makan malam harus selalu mudah dicerna, dilakukan 3-4 jam sebelum tidur. Menu dapat berupa ikan tanpa lemak dan makanan laut, nasi atau soba, produk susu, tanpa lemak, sayuran dalam bentuk apa pun, buah.
3. Sebelum tidur, jangan gunakan teh kental (terutama hijau), menyerah kopi, cokelat panas, kakao. Juga tidak diinginkan untuk menggunakan cokelat, manisan lainnya.
4. Mulai minum vitamin. Elemen jejak (misalnya, magnesium) dan vitamin B mengurangi kecemasan dan kegembiraan sistem saraf pusat, mendukung tidur cepat. Jika, dengan latar belakang gangguan tidur, kelemahan, kelemahan dan pilek sering diamati, maka mulailah mengonsumsi asam askorbat dan folat dalam waktu satu bulan.
5. Mendaftar untuk olahraga. Olahraga yang memadai akan membantu meredam sistem kekebalan tubuh, meredakan sistem saraf, meningkatkan pencernaan dan menurunkan berat badan, yang dalam kompleknya akan berkontribusi pada tidur yang baik. Penting bahwa kelas-kelas itu teratur (setidaknya 2-3 kali seminggu). Latihan harian yang sangat baik selama 20-30 menit. Yoga sangat ideal untuk relaksasi dan penguatan umum.
6. Dalam kasus mulas kronis, tertidur di atas bantal tinggi.
7. Pastikan kondisi tidur optimal di kamar tidur: suhu dan kelembaban yang nyaman, keheningan, kegelapan. Pilih kasur dan bantal ortopedi, tempat tidur yang nyaman bagi tubuh (lebih disukai dari bahan alami). Hapus faktor-faktor menjengkelkan seperti berkedip saat mengisi daya ponsel, waktu berdetak, keran yang menetes, dll.
8. Sebelum tidur, diinginkan untuk mengudara ruangan selama 10-15 menit. Oksigen menormalkan metabolisme, menyediakan fungsi pernapasan sel.
9. Temukan cara terbaik untuk bersantai. Seringkali, susah tidur dikaitkan dengan kecemasan, menyelesaikan tugas, kecemasan tentang peristiwa, dll. Ada berbagai cara untuk membantu menenangkan sistem saraf, meredakan ketegangan fisik. Efek yang baik ditunjukkan oleh kompleks yoga malam dan latihan pernapasan khusus. Stres umum akan meredakan mandi air panas dengan garam laut dan minyak esensial. Tempatkan sekantong rumput lavender kering di area bantal. Selain itu, sebelum tidur, Anda dapat menonton film yang bagus atau kartun anak-anak, membaca buku, mengikatnya, mengambil hobi yang tenang dengan musik klasik. Yang paling penting adalah tidak memiliki percakapan yang menarik dan tidak menyelesaikan proyek yang sedang berjalan.

Resep tradisional untuk insomnia

Berabad-abad yang lalu, leluhur mulai menggunakan bahan-bahan alami untuk meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Selama bertahun-tahun percobaan, resep insomnia yang paling efektif dan benar-benar aman telah dibuat.

Campuran madu
Diketahui bahwa produk lebah, seperti madu, serbuk sari, royal jelly, propolis, dll. menenangkan sistem saraf dan menghasilkan efek sedatif ringan.

Resep cepat - gabungkan segelas air hangat atau susu dengan satu sendok makan madu dan minum dalam satu tegukan setengah jam sebelum tidur.

Anda juga dapat mencampur lemon yang dihancurkan dengan zest (1 pc.), 2 sendok besar madu asli dan kacang walnut yang dihancurkan. Campuran yang dihasilkan harus diambil dalam volume 1 sendok makan 30 menit sebelum tidur.

Secara efektif kombinasi madu dan cuka apel. Untuk melakukan ini, 100 g produk lebah ditumbuk dengan 3 sendok teh cuka, dan kemudian campuran dikirim ke dingin selama beberapa hari. Pasta madu ini diminum dalam volume 1-2 sendok teh 30 menit sebelum tidur.

Aromaterapi
Pasangan minyak atsiri bekerja pada tubuh dengan cara yang kompleks: mereka melepaskan ketegangan di sistem saraf pusat, mengendurkan otot, menghilangkan sakit kepala, dan menghasilkan sedasi ringan. Namun, tidak semua minyak menguntungkan untuk perawatan insomnia. Minyak esensial mint, rosemary, cendana, lavender, melati, valerian, basil, cedar dan rosewood mengurangi kegembiraan sistem saraf.

Untuk perawatan, cukup meneteskan 4-5 tetes ke dalam mangkuk pembakar minyak dan menghisap minyak dalam ruangan untuk tidur selama 30 menit. Anda juga bisa melembabkan dengan eter sudut sprei atau serbet, lalu letakkan di area kepala.

Efek yang baik ditunjukkan oleh pemandian malam yang hangat dengan minyak yang ditentukan. Setidaknya 10-15 tetes ditambahkan ke air, setelah itu prosedur berlangsung sekitar 15 menit.

Anda bisa memijat dengan minyak esensial, yang juga akan membuatnya lebih mudah tidur. Hal ini diperlukan untuk memijat area candi, telapak tangan, kaki, leher dan area bahu.

Obat herbal
Obat tradisional mendorong penggunaan biaya tanaman untuk perawatan insomnia di rumah. Ada banyak resep - semua orang pasti akan menemukan kombinasi herbal yang efektif untuk diri mereka sendiri.

Misalnya, olahan herbal berikut menghasilkan efek yang baik:

• satu sendok makan oregano, satu sendok teh akar valerian tanah dan 120 ml air mendidih;
• satu sendok makan motherwort, jumlah akar valerian yang sama, satu sendok teh lemon balm dan segelas air matang;
• pada sendok kecil calendula, motherwort, thyme, dan setengah liter air mendidih;
• satu sendok makan herbal tidur dan segelas air mendidih;
• satu sendok teh bijak, lavender, mint, dan setengah liter air mendidih;
• Peony tingtur (30 tetes tiga kali sehari selama beberapa minggu).

Biaya kering ini disiapkan dalam bentuk rebusan. Anda bisa merebus campuran itu dalam bak air selama sekitar 15 menit, lalu saring dan minum sebelum tidur (tidak lebih dari segelas). Anda juga bisa mengukus dalam termos dan encerkan dengan air 1 banding 1 (minum pada malam hari dalam jumlah gelas).

Semua metode di atas harus diterapkan dalam kombinasi. Jika perawatan tidak membuatnya lebih mudah untuk tertidur selama 10 hari atau lebih, maka buatlah janji dengan seorang somnologist, yang berurusan dengan gangguan insomnia dan biorhythm. Dokter spesialis akan mengidentifikasi penyebab tertidur lambat dan meresepkan terapi individu. Jika tidak ada dokter yang sangat terspesialisasi di wilayah Anda, maka ahli saraf akan membantu mengatasi masalah tertidur.

Insomnia menderita: apa yang harus dilakukan di rumah?

Di dunia modern, terlalu jenuh dengan informasi, penuh kecemasan, stres, dan hipodinamik kantor, insomnia mengambil skala epidemi nyata dan menyiksa orang secara meningkat.

Pada awalnya, kita tidak cukup tidur hanya sesekali, lalu secara berkala, lalu malam tanpa tidur diulangi secara teratur, kurang tidur berubah menjadi tahap kronis dan menyebabkan banyak penyakit serius.

Tetapi sampai ini terjadi, situasinya dapat diperbaiki sendiri. Pada artikel ini kita akan memahami apa yang harus dilakukan untuk menghilangkan insomnia di rumah.

Tidur terganggu

Sangat menarik untuk mengetahui bahwa obat resmi tidak mengakui istilah "insomnia" sebagai benar, mengingat itu tidak objektif. Memang, ada beberapa orang di dunia yang menderita kurang tidur sepenuhnya untuk waktu yang lama, dan apa yang kita anggap sebagai insomnia sebenarnya disebut insomnia, gangguan yang terkait dengan masalah tertidur dan mempertahankan fase mengantuk sepanjang malam. Insomnia memiliki banyak varietas: satu berhasil tertidur tepat sebelum fajar, yang lain bangun jauh sebelum alarm, yang lain masih tidur di malam hari sepanjang waktu. Tetapi hasilnya selalu sama: seseorang merasa lelah sepanjang hari, tertekan dan dia terganggu oleh sakit kepala.

Saat ini, penyebab utama sulit jatuh tertidur dan tidur intermiten gelisah, yang menghalangi seseorang untuk memulihkan energi yang dihabiskan di malam hari, adalah kelelahan kronis, stres dan depresi.

Seringkali insomnia bersifat jangka pendek, dan datang karena seseorang terganggu oleh kebencian, kecemasan dan rencana yang tidak terpenuhi untuk hari itu.

Tempat kedua dalam daftar musuh terburuk tidur sehat - alkohol, makan berlebihan, merokok, dan kurangnya aktivitas fisik. Di tempat ketiga - insomnia melemahkan, berkembang dengan latar belakang penyakit serius.

Dan jika dalam kasus terakhir, insomnia bukanlah penyebabnya, tetapi konsekuensi, dan untuk menghilangkannya, perlu berkonsultasi dengan dokter, maka pada dua yang pertama, kita masing-masing sepenuhnya mampu memperbaiki tidur kita sendiri.

Mungkinkah menyembuhkan insomnia sendiri?

Mandiri mendapatkan kembali tidur yang kuat dan sehat di bawah kekuatan masing-masing. Ada banyak rekomendasi dan tips tentang apa yang harus dilakukan untuk menghilangkan insomnia di rumah, tetapi semuanya bermuara pada satu hal: pertama-tama, Anda perlu menyesuaikan ritme hidup Anda.

Jika Anda berhenti berlama-lama di tempat kerja dan membawanya pulang, biasanya Anda akan beristirahat tidak hanya pada liburan, tetapi juga pada akhir pekan dan secara filosofis peka terhadap masalah yang tidak dapat diselesaikan, stres, terlalu banyak pekerjaan dan depresi pasti akan surut, dan Anda akan menjadi tidur penuh lagi.

Produksi hormon yang membantu kita tertidur sangat dipengaruhi oleh pencahayaan. Secara biologis diatur sedemikian rupa sehingga tubuh kita bersiap untuk tidur ketika hari mulai gelap. Cahaya terang di malam hari dari TV atau layar komputer membuat sulit untuk menghasilkan hormon yang diperlukan dan kita tidak dapat sepenuhnya bersantai dan tertidur.

Jika insomnia tidak permanen untuk Anda, tetapi timbul secara berkala karena masalah dan pelanggaran internal, Anda perlu menyadari bahwa tidak ada kekhawatiran atau masalah yang sepadan dengan kesehatan Anda dan atas nama tidur nyenyak, buanglah itu ke luar kepala Anda setidaknya sampai hari berikutnya.

Dan, tentu saja, jangan lupakan gaya hidup sehat. Tinggalkan kebiasaan buruk seperti kecanduan alkohol dan merokok, berjalan-jalan setiap hari (berjalan setidaknya beberapa kali berhenti untuk bekerja), makan makanan yang seimbang dan tidak cukup tidur.

Dan bahkan lebih cepat dan efektif untuk mengatasi insomnia akan membantu beberapa tips terbukti terbukti disetujui oleh dokter dan direkomendasikan oleh orang yang menggunakannya dalam praktek.

Kiat untuk tidur yang baik dan sehat

Resep dan metode berikut cocok untuk pengobatan insomnia, yang kadang-kadang terjadi pada orang sehat. Mereka sederhana, efektif dan membantu dalam waktu yang cukup singkat untuk belajar bagaimana dengan cepat rileks dan tertidur nyenyak, melupakan kecemasan di siang hari:

1. 1 Tidur reguler 8 jam. Artinya durasi tidur optimal untuk pemulihan fisik dan mental penuh pada malam hari. Benar, bagi sebagian orang, 7 jam sudah cukup, tetapi tidak berarti kurang. Anda seharusnya tidak berharap bahwa Anda dapat tidur sepanjang minggu selama akhir pekan. Pertama, tidak mungkin untuk mengkompensasi kurang tidur selama seminggu dalam dua hari, dan kedua, hari-hari ini Anda masih tidak dapat tidur sepenuhnya, karena tubuh Anda, yang bingung karena kurang tidur, tidak akan dapat bersantai.
2. 2 Kebangkitan pada waktu yang tepat. Tidur seseorang terdiri dari siklus fase lambat dan cepat bergantian. Jika Anda bangun selama fase lambat dan dalam, Anda akan merasa kewalahan dan lelah sepanjang hari. Terbangun dari fase cepat, seperti bangun akan mudah, bahkan jika tidur terganggu lebih awal dari 8 jam. Hitung waktu kebangkitan yang tepat itu mudah. Setiap siklus tidur penuh berlangsung selama 90 menit, dimulai dengan lambat dan berakhir dengan fase cepat. Anda hanya perlu menghitung jadwal pribadi Anda. Misalnya, Anda tidur jam 22:45 dan jam 23:00 Anda tertidur. Ini berarti bahwa siklus mengantuk pertama Anda, berakhir pada fase cepat, akan berakhir pada pukul 00:30, kemudian pada pukul 02:00; 03:30 dan seterusnya. Dalam hal ini, ternyata alarm harus diatur ke 6:30 atau 8:00.
3. 3 Makan malam yang tepat. Snack malam hari terutama terdiri dari karbohidrat yang menenangkan, dianggap sebagai pil tidur terbaik. Dan bukan dari sayuran dan buah-buahan, tetapi dari semua jenis sereal dan produk roti. Bahkan kue kecil pun tidak dilarang. Hal utama - makan sedikit dan paling lambat 3 jam sebelum tidur. Nah, jika Anda sedang diet - makan keju cottage yang gurih, Anda bisa dengan satu sendok teh madu dan minum segelas yogurt rendah lemak.
4. 4 Kegiatan olahraga selambat-lambatnya 6 jam sebelum tidur. Saat tidur, disarankan untuk beristirahat selama setengah jam berjalan di udara segar. Latihan meningkatkan sistem saraf, sehingga latihan apa pun, yang berakhir setelah 17-18 jam, berkontribusi terhadap insomnia dan mengganggu istirahat normal. Dan agar tidak kehilangan kebugaran, cobalah untuk tidak mengabaikan latihan pagi.
5. 5 Menolak menonton TV sebelum tidur. Televisi adalah perangkat teknis, yang pada prinsipnya tidak boleh di kamar Anda. Setiap program televisi dan film layar lebar, bahkan melodi yang berlinang air mata dan komedi lucu, dan terlebih lagi film aksi, kengerian, thriller, dan berita negatif tentang peristiwa di negara dan dunia adalah musuh jahat dari tidur nyenyak dan sahabat terbaik insomnia. Dan untuk bersantai, bacalah buku yang tenang dan baik sebelum tidur, tetapi lebih baik dengarkan musik santai.
6. 6 Pengaturan tempat tidur yang benar. Tempat tidur memainkan peran penting dalam perang melawan insomnia. Untuk memberikan dukungan fisiologis yang benar ke tulang belakang tidur, kasur dan bantal harus cukup elastis, tidak terlalu lunak dan tidak terlalu kaku. Produk ortopedi paling cocok untuk tujuan ini. Sprei juga penting untuk tidur nyenyak. Seprai sutra mewah dan selimut penutup hanya cocok untuk adegan tempat tidur yang indah di film, tetapi dalam kehidupan mereka tidak terlalu nyaman. Lebih suka aksesori tekstil yang terbuat dari katun dan linen.
7. 7 Bantal dengan bumbu wangi. Bantalan aromatik untuk tidur nyenyak - senjata hebat dalam perang melawan insomnia. Pengisi untuk mereka dipilih secara individual berdasarkan preferensi pribadi. Ini bisa berupa hop, adas manis, rawa, jarum pinus, valerian. Ada banyak aroma herbal yang menenangkan dan menenangkan. Kondisi utama - bau mereka harus menyenangkan bagi Anda. Mereka bisa mengisi bantal secara keseluruhan, dan Anda bisa meletakkan sekantong kecil ramuan di kepala.
8. 8 Aromabath sebelum tidur. Mandi dengan penambahan minyak esensial atau ramuan herbal beraroma menenangkan digunakan untuk mengobati insomnia sejak jaman dahulu. Mereka rileks, tenang, meredakan ketegangan saraf yang terakumulasi di siang hari. Tidur setelah mandi seperti itu datang dengan cepat dan kuat serta menyenangkan. Ini harus diambil tidak lebih awal dari satu setengah jam setelah makan malam dan tidak lebih dari 20-25 menit. Suhu air harus tidak lebih tinggi dari 37-38 ° C. Misalnya, 50 gram mint, oregano, dan calendula dapat ditambahkan ke dalam air. Perlu dicatat bahwa biasanya, tanpa tambahan, mandi juga meredakan stres dengan baik.
9. 9 Tincture herbal yang menenangkan. Tumbuhan seperti dill, wormwood, valerian memiliki banyak sifat yang bermanfaat, termasuk membantu memerangi susah tidur. Untuk menyiapkan tingtur, Anda dapat menggunakan ramuan ini. Mereka dapat dibeli di apotek atau dirakit sendiri, kering dan digiling. Dua sendok makan biji adonan kering, daun wormwood atau rimpang valerian, tuangkan segelas air mendidih dan biarkan selama sekitar 2 jam. Kemudian disaring, tambahkan air matang ke volume asli dan minum sebelum tidur selama setengah gelas. Jika tingturnya terasa terlalu pahit, tambahkan satu sendok teh madu ke dalamnya.

Insomnia, atau kita biasa menyebutnya - insomnia, dari waktu ke waktu semua orang hadapi. Anda seharusnya tidak marah tentang hal itu, tetapi Anda harus menyingkirkannya. Dan senjata utama dalam memperjuangkan tidur nyenyak adalah sikap positif. Lagi pula, bahaya bagi kesehatan kita bukanlah insomnia itu sendiri, seperti kekhawatiran konstan tentang konsekuensi yang ditimbulkannya.

Insomnia: apa yang harus dilakukan?

Bagaimana jika ada insomnia? Jika setiap kali Anda harus berjuang untuk tertidur, tidak peduli seberapa buruknya Anda ingin tidur... Jika bangun di tengah malam selama beberapa jam menjadi kebiasaan... Mari kita coba menganalisis tips dan rekomendasi utama yang diberikan oleh psikolog untuk melawan insomnia.

Apa itu insomnia dan gejala apa yang ditimbulkannya?

Gangguan tidur adalah neurosis yang cukup populer yang memengaruhi keadaan emosi, energi, kesehatan, dan kinerja seseorang. Insomnia kronis sering menjadi penyebab masalah kesehatan yang serius. Namun, perubahan kecil dalam hidup Anda dan latihan tertentu dapat menyelamatkan Anda dari malam yang mengganggu.

• kesulitan tertidur;
• kebangkitan awal;
• perlu alkohol atau pil tidur untuk tidur nyenyak;
• kelelahan, kantuk di siang hari, lekas marah, atau ketidakmampuan untuk fokus pada proses kerja;
• kebangkitan berkala di malam hari.

Insomnia adalah gangguan tidur ketika seseorang tidak dapat sepenuhnya rileks. Akibatnya, di pagi hari dia merasa lelah dan mudah tersinggung. Ingatlah bahwa orang membutuhkan durasi tidur yang berbeda. Tingkat penyakit ditentukan oleh kualitas tidur, kesejahteraan di pagi hari dan waktu yang diperlukan untuk tertidur. Anda bahkan bisa tidur di malam hari selama 8 jam, tetapi jika nanti di siang hari Anda merasa lelah dan mengantuk, maka Anda sudah bisa didiagnosis menderita insomnia.

Penyebab Insomnia

Insomnia juga dapat bertindak sebagai konsekuensi dari gaya hidup yang buruk atau kebiasaan buruk. Misalnya, ini berlaku untuk pecinta kafein atau orang-orang yang mengalami stres sehari-hari.

Namun ada kabar baik - paling sering, gangguan tidur bisa disembuhkan! Ini bisa dilakukan tanpa minum obat.

Penyebab fisiologis dan psikologis

Terkadang gangguan tidur bersifat sementara (hanya beberapa hari). Dalam situasi seperti itu, seseorang juga memiliki faktor negatif sementara - stres atau kegembiraan yang kuat sebelum acara mendatang. Di lain waktu, insomnia adalah fenomena persisten yang harus dibuang.

Terkadang masalah utama timbulnya gejala gangguan tidur terkait dengan aktivitas mental atau fisik seseorang:

• Faktor psikologis yang menyebabkan gejala tidak menyenangkan: depresi intermiten, gangguan stres pasca-trauma, kecemasan, gangguan bipolar, stres persisten.
• Obat-obatan yang mempengaruhi tidur secara negatif: obat-obatan untuk flu atau pilek, termasuk obat penghilang rasa sakit, alkohol, kafein, kortikosteroid.
• Beberapa penyakit: Sindrom Parkinson, peningkatan fungsi tiroid, patologi ginjal, refluks (asam), reaksi alergi, nyeri persisten yang parah, asma, kanker.

Insomnia kronis: faktor utama

Sebelum melanjutkan dengan pengobatan penyakit ini, perlu untuk menganalisis kemungkinan penyebab terjadinya penyakit ini. Faktor-faktor seperti kegelisahan yang terus-menerus, stres, depresi, kebiasaan buruk, dan sebagainya, memiliki efek negatif pada tidur. Setelah Anda dapat menentukan sendiri mengapa Anda mengalami insomnia, Anda dapat menemukan perawatan yang paling efektif.

• Apakah ada tekanan teratur?
• Apakah ada depresi persisten atau hanya suasana hati yang buruk?
• Tidak ada kekuatan untuk menghadapi perasaan kronis dari kegembiraan atau kecemasan yang besar?
• Mungkin Anda menggunakan obat-obatan madu yang dapat membuat tidur Anda nyenyak?
• Apakah Anda memiliki penyakit yang memengaruhi tidur?
• Apakah suasana di rumah berkontribusi pada masa tinggal yang nyaman dan santai?
• Apakah Anda punya cukup waktu setiap hari untuk berjalan di udara segar?
• Apakah Anda memiliki jadwal tidur yang stabil (apakah Anda tidur pada waktu yang sama)?

Perawatan Insomnia

Sebelum Anda memulai perawatan, perhatikan bahwa beberapa hal yang Anda lakukan untuk mengatasi penyakit dapat membuat Anda merasa lebih buruk. Misalnya, kita berbicara tentang minuman beralkohol atau pil tidur yang manjur - ini bukan metode untuk memulihkan tidur yang sehat. Anda juga harus memperhatikan jumlah kopi yang dikonsumsi pada siang hari. Kebetulan bahwa seseorang hanya perlu memperbaiki kebiasaan negatifnya, menyingkirkannya, dan tidur yang sehat dan sehat kembali kepadanya.

Alih-alih kebiasaan buruk, perlu untuk memperkenalkan yang baru ke dalam hidup Anda yang akan mempromosikan tidur yang kuat dan sehat:

• Ini harus dilakukan agar kamar Anda sejuk, tenang dan gelap. Meningkatnya suhu udara, cahaya yang keras, atau sedikit gemerisik bisa menjadi alasan serius untuk kurang tidur. Kemudian Anda bisa menggunakan penyumbat telinga, masker tidur atau tirai ringan, kipas angin.
• Sesuaikan ritme terjaga dan tidur yang benar - cobalah tidur dan bangun secara bersamaan. Ini juga berlaku untuk akhir pekan.
• Di sore hari, Anda harus menghilangkan tidur pendek. Muat diri Anda lebih banyak.
• Hindari kegembiraan atau stres pada waktu tidur. Ini termasuk olahraga, konflik atau diskusi, TV, permainan video, komputer.
• Jangan gunakan gadget sebelum tidur dengan lampu terang.
• Cobalah untuk menghilangkan atau membatasi konsumsi kafein, alkohol, atau nikotin.

Menyimpan buku harian untuk menentukan kebiasaan buruk - kondisi kemenangan atas insomnia

Kadang-kadang seseorang menjadi begitu terbiasa dengan tindakan-tindakan itu atau tindakan lain yang sepenuhnya berhenti memberi mereka arti penting apa pun. Dengan kata lain, dia bahkan tidak membayangkan bahwa tindakan ini dapat mempengaruhi kesehatannya.

Mungkin kualitas tidur Anda memengaruhi secangkir kecil kopi favorit Anda setiap hari. Di sisi lain, mungkin Anda hanya terbiasa menonton TV sampai larut malam dan tubuh Anda sudah mengembangkan jadwal tidur dan bangun sendiri. Untuk mengidentifikasi kebiasaan tersembunyi, yang terbaik adalah memulai buku harian.

Yang harus Anda lakukan adalah menuliskan semua detail tentang kebiasaan sehari-hari Anda. ritme tidur, gejala dan insomnia. Rincian seperti itu termasuk waktu dan tempat tertidur, waktu terbangun, yang Anda sukai untuk minum dan makan, dan sebagainya.

Mempersiapkan tubuh untuk mode malam

Pada malam hari, struktur otak tertentu mensintesis melatonin, yang membantu tubuh mengatur ritme tidur-terjaga yang benar. Karena melatonin dikendalikan oleh cahaya, kurangnya cahaya alami di siang hari dapat membuat Anda mengantuk, sementara pencahayaan redup yang berlebihan di malam hari dapat menekan produksi melatonin dan menyebabkan gangguan tidur.

Untuk menghilangkan masalah seperti itu, ikuti tips ini:

• Tingkatkan waktu yang dihabiskan di alam. Habiskan waktu di antara bekerja di luar di bawah sinar matahari, cobalah sekali lagi untuk tidak memakai kacamata hitam dan membuka tirai dan gorden Anda di siang hari.
• Batasi cahaya buatan di malam hari. Untuk meningkatkan produksi melatonin, nyalakan lampu redup, tutup jendela di kamar Anda, hindari lampu yang keras dan matikan televisi, telepon pintar, dan monitor. Jika tidak memungkinkan untuk menggelapkan ruangan, Anda bisa menggunakan masker mata khusus.

Apa yang harus dilakukan dengan kurang tidur?

“Insomnia yang tersiksa, apa yang harus dilakukan?” - kami semakin sering mendengar pertanyaan ini dari klien kami. Tentu saja, semakin banyak kesulitan yang Anda alami karena tidur, semakin mulai menyerbu pikiran Anda. Anda mungkin takut tertidur, karena Anda yakin bahwa Anda akan mengalami tidur gelisah selama berjam-jam. Mungkin Anda khawatir, karena Anda mengalami hari yang berat menunggu Anda besok, dan jika Anda tidak tidur delapan jam, Anda yakin bahwa Anda akan memilih presentasi penting di tempat kerja. Menunggu kesulitan tidur hanya memperburuk situasi dengan insomnia, kecemasan mengisi tubuh Anda dengan adrenalin, dan saat Anda memikirkannya, Anda tidak dapat tertidur.

Bagaimana cara belajar mengidentifikasi tempat tidur Anda bukan dengan insomnia, tetapi dengan tidur dan istirahat yang baik?

Jika ketakutan mengganggu kemampuan untuk bersantai di malam hari, ada beberapa metode yang dapat membantu mengatasi ini.

Anda harus mematuhi beberapa persyaratan:

• Kamar tidur dirancang khusus untuk tidur. Jangan menonton TV, jangan bekerja, jangan gunakan gadget. Tujuannya adalah Anda harus membangun hubungan yang jelas antara kamar tidur Anda dengan istirahat, dengan tidur.
• Jika tidur tidak datang kepada Anda, jangan tinggal di tempat tidur. Jangan mencoba tertidur dengan paksa. Melempar dan berputar, Anda hanya bisa meningkatkan kecemasan. Berdiri, pergi ke ruangan lain dan, misalnya, membaca buku, minum secangkir teh hangat, lemah, mandi atau menyalakan musik yang menenangkan. Ketika Anda merasa bahwa Anda akan kembali tidur, kembalilah ke tempat tidur.
• Hapus jam kamar dari tampilan. Anda akan menjadi lebih marah, gugup, dan khawatir ketika Anda melihat bagaimana menit berjalan tanpa tidur. Semuanya harus dilakukan untuk mengesampingkan keadaan kecemasan.

Memerangi insomnia akan gagal jika Anda terus-menerus memberinya makan dengan pikiran negatif Anda.

Bagaimana cara mengatasi jadwal kerja shift?

Bekerja malam hari atau jadwal yang tidak stabil dapat menghancurkan mimpi. Tetapi Anda memiliki kesempatan untuk membatasi dampak negatif, mempraktikkan gaya hidup sehat, dan mengikuti tips yang disajikan di bawah ini:

• Sesuaikan ritme "bangun-tidur" Anda - nyalakan bola lampu terang atau lampu neon di lingkungan kerja Anda, dan saat kembali ke rumah, gunakan kacamata berkualitas tinggi yang melindungi dari sinar matahari.
• Luangkan lebih sedikit waktu bepergian ke kantor yang bekerja - dibutuhkan waktu berjam-jam untuk tidur Anda. Semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk perjalanan pulang, semakin sulit membuat diri Anda tertidur setelah bekerja.
• Hindari perubahan jadwal kerja yang sering.
• Jadikan cahaya dan kebisingan kamar Anda - non-penetrasi. Gunakan tirai atau topeng khusus pada mata, matikan telepon, nyalakan musik yang menenangkan saat tidur siang.

Strategi umum untuk memerangi insomnia kronis

Anda berbaring di malam hari dengan mata terbuka dengan pikiran "bagaimana jika?" Dan menciptakan skenario terburuk? Kegembiraan kronis adalah kebiasaan mental yang bisa Anda atasi jika Anda mempelajarinya.

Pikiran negatif yang harus ditinggalkan dan diganti dengan yang benar.

Harapan yang tidak realistis: "Saya harus cukup tidur di malam hari, seperti orang normal";
Solusi: “Banyak orang mengalami kesulitan tidur dari waktu ke waktu. Saya perlu lebih banyak berlatih ”;

Berlebihan: "Lagi malam penderitaan tanpa tidur";
Solusi: “Tidak setiap malam sama. Terkadang saya tidur lebih baik dari biasanya ”;

Bencana: "Jika saya tidak tidur, saya merusak presentasi dan membahayakan pekerjaan saya";
Solusi: “Saya bisa pergi ke presentasi, bahkan jika saya lelah. Saya masih bisa santai dan beristirahat, walaupun saya tidak bisa tidur ”;

Keputusasaan: “Saya tidak pernah bisa tidur dengan benar. Ini di luar kendali saya ";
Solusi: “Insomnia akan segera hilang. Begitu saya tidak khawatir, saya akan dapat fokus pada tindakan yang benar dan saya akan dapat mengatasi penyakit ini ”;

Ramalan: “Untuk tidur di malam hari, saya akan menghabiskan setidaknya satu jam. Saya tahu pasti ”;
Solusi: “Saya tidak tahu apa yang akan terjadi malam ini. Mungkin saya bisa tertidur dengan cepat jika saya menggunakan latihan yang saya baca; ”

Ingat, mengganti pikiran berbahaya dengan yang benar membutuhkan banyak waktu dan latihan. Anda dapat membuat daftar pikiran negatif Anda sendiri yang mencegah tertidur, serta memberikan jawaban kepada mereka.

Gunakan relaksasi dalam perang melawan insomnia

Teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, yoga, dan tai chi dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres. Dan ini tanpa efek samping dari obat tidur!

Metode-metode ini merupakan tambahan untuk metode dasar relaksasi, tetapi efeknya bisa sangat terlihat. Anda dapat menerapkannya secara teratur, menerapkan setiap kali sebelum tidur atau ketika Anda bangun di tengah malam:

• Relaksasi progresif dari semua otot tubuh. Duduklah dalam posisi berbaring. Anda harus mulai dengan kaki - regangkan otot Anda sebanyak mungkin. Tahan selama 10 dan kemudian rileks. Lakukan latihan untuk semua kelompok otot secara individual, mengikuti arah dari kaki ke kepala. Lihat lebih banyak - di sini.
• Pernafasan diafragma. Banyak orang bahkan tidak tahu apa yang harus bernapas dengan benar adalah dengan mengambil napas dalam-dalam. Ketika kita bernafas dalam, itu membantu tubuh untuk rileks sebanyak mungkin. Lakukan olahraga perlahan dan dengan mata tertutup. Kami menghembuskan napas melalui mulut dan menarik napas melalui hidung.

Untuk mengembangkan keterampilan relaksasi, perlu berlatih metode ini secara teratur. Teknik ini membenarkan dirinya sendiri, karena sebagai hasilnya Anda mendapatkan kekuatan atas tubuh Anda sendiri. Anda dapat menerapkan teknik ini setiap saat.

Lingkaran insomnia yang berbahaya

Tidur yang buruk, sebagai suatu peraturan, mengarah pada stres dan memunculkan pikiran-pikiran yang mengganggu tentang ketidakmungkinan tidur. Ini pada gilirannya menyebabkan ketegangan yang konstan dan kebiasaan negatif tertidur dengan bantuan pil tidur atau alkohol, dan juga mengembangkan kebiasaan tidur siang di siang hari untuk mengejar ketinggalan dengan waktu yang hilang di malam hari. Hal ini menyebabkan semakin parahnya masalah dengan insomnia. Inilah yang disebut "lingkaran setan insomnia."

Teknik untuk memerangi pikiran negatif yang menghambat tidur dan latihan relaksasi adalah komponen utama dari apa yang disebut terapi perilaku-kognitif (CPT), salah satu bidang psikoterapi modern yang paling efektif. CPT terlibat dalam kenyataan bahwa tidak hanya membentuk kebiasaan positif, tetapi juga berkontribusi terhadap perubahan pemikiran dan sikap terhadap tidur, yang juga dapat membantu menghilangkan insomnia, mengurangi stres dan menghentikan lingkaran setan insomnia..

Pada saat yang sama, psikoterapi bisa menjadi jauh lebih aman dan efektif dalam memerangi gangguan istirahat daripada obat tidur. Namun, ini bukan obat instan, karena membutuhkan waktu dan konsistensi.

Pada awalnya, kondisi Anda bahkan mungkin memburuk, terutama jika terapis menyarankan terapi pembatasan tidur, yang menurutnya Anda harus mengurangi lama istirahat.

Insomnia - Anda harus berjuang dengan benar (tentang obat penenang dan hipnotis)

Jika Anda tidak dapat tertidur di malam hari, hal paling sederhana yang dapat Anda lakukan adalah minum obat tidur, tetapi ini bukan pilihan, karena obat ini tidak menghilangkan penyebab insomnia, dan dalam beberapa kasus hanya akan memperburuk masalah. Bagaimanapun, sebelum mengambil tindakan apa pun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dalam hal ini.

Ada banyak suplemen diet dan herbal yang merangsang tidur. Beberapa dari mereka, seperti teh herbal dari chamomile dan lemon balm, umumnya tidak berbahaya, sementara yang lain mungkin memiliki banyak efek samping.

Mereka mungkin tidak efektif untuk semua orang, tetapi dua suplemen paling populer dapat diidentifikasi:

• Melatonin adalah hormon yang secara alami disintesis dalam tubuh manusia di malam hari. Pengalaman menunjukkan bahwa zat tambahan ini bisa efektif dalam penggunaan jangka pendek untuk menyesuaikan "jam internal", misalnya saat bepergian. Namun, efek samping dapat terjadi, salah satunya adalah kantuk pada hari berikutnya.
• Valerian adalah ramuan dengan efek sedatif ringan yang membantu membuat tidur lebih kuat. Namun, kualitas suplementasi valerian sangat bervariasi.

Obat tidur, dijual bebas

Komponen utama dari obat-obatan ini adalah antihistamin, biasanya dikonsumsi dalam kasus alergi, demam, dan pilek. Karena itu, penggunaan obat ini untuk jangka waktu yang lama tidak dianjurkan. Dalam kebanyakan kasus, ahli tidur menentang penggunaan pil tidur, bahkan mempertanyakan efektivitasnya karena adanya sejumlah efek samping dan kurangnya informasi keselamatan.

Jika obat untuk insomnia dapat memberikan bantuan sementara sejak awal tidur, yang terbaik adalah menggunakan obat hanya dalam kasus-kasus ekstrim dan hanya dalam jumlah terbatas. Untuk memulai, cobalah mengubah rutinitas harian Anda, kebiasaan Anda, dan sikap Anda untuk tidur. Pengalaman menunjukkan bahwa mengubah gaya hidup dan perilaku seseorang memberikan efek terbaik dan langgeng dalam perang melawan insomnia.

Kapan saya harus mencari perawatan profesional untuk insomnia?

Jika Anda sudah mencoba sendiri alat dan metode tersebut untuk mengatasi susah tidur dan masih sulit tidur, Anda memerlukan psikolog atau spesialis gangguan tidur yang dapat membantu Anda. Penting untuk mencari bantuan profesional dalam kasus-kasus berikut:

• insomnia tidak merespons strategi swadaya;
• gangguan tidur menyebabkan masalah serius di rumah, di tempat kerja atau di sekolah;
• Anda mengalami gejala yang parah, seperti nyeri dada atau sesak napas;
• insomnia terjadi hampir setiap malam dan berkembang.

Sebelum menghubungi seorang psikolog, disarankan untuk menjalani pemeriksaan medis. Dokter Anda akan mendiagnosis penyakit organik, atau akan jelas bahwa ini adalah neurosis. Dalam kasus kedua, yaitu Jika insomnia disebabkan oleh faktor mental, pekerjaan harus dimulai dengan psikolog atau psikoterapis yang kompeten.