logo

Insomnia - apa yang harus dilakukan? 10 cara untuk membantu Anda cepat tertidur

Tidur manusia modern adalah hal yang sangat rapuh. Stres, tergesa-gesa abadi dan kegagalan untuk mematuhi rezim sering membuat kita tertidur nyenyak.

Apa yang harus dilakukan jika Anda mengatasi insomnia? Bagaimana cara cepat tertidur? Kami akan berbicara tentang sepuluh cara efektif untuk membantu menyelesaikan masalah kurang tidur, dan juga berbicara tentang pencegahan.

Mari kita mulai dengan cara termudah dan paling menyenangkan untuk menghilangkan insomnia:

1. Dapatkan pijatan

Salah satu metode paling efektif untuk mengatasi insomnia adalah pijatan ringan. Ini menenangkan dan merangsang produksi endorfin, yang menghambat hormon stres. Anda bisa memijat diri sendiri. Pijat telapak tangan Anda. Lakukan pijatan wajah. Prosedur sederhana ini dalam 5-10 menit akan membuat Anda tidur nyenyak.

2. Makanan untuk membantu Anda tidur

Cara lain yang menyenangkan dan tidak terduga untuk cepat tertidur adalah makan. Ya, ya, makan setengah jam sebelum tidur, tetapi makanan tertentu dan dalam jumlah kecil. Pilih yang paling Anda sukai: segelas susu hangat, pisang, kalkun kecil, segenggam kurma kering, keju. Ini semua tentang asam amino triptofan yang terkandung dalam produk ini. Tryptophan, memasuki tubuh manusia, diubah menjadi serotonin - hormon yang menyebabkan perasaan emosional dan relaksasi.

3. Berjalan

Jalan cepat dapat berkontribusi untuk berjalan. Cukup tenang bahkan berjalan di sekitar rumah. Selama berjalan, suhu tubuh akan sedikit meningkat secara alami, dan ketika mulai turun, Anda akan ingin tidur.

4. Jaga agar kaki Anda hangat

Pakai. kaus kaki Jika hangat - tipis, jika dingin - terry, jika dingin - wol. Telah lama diamati bahwa jika kaki hangat, tertidur lebih cepat.

5. Berpikir positif

Pikirkan sesuatu yang baik yang selalu membuat Anda senang. Seringkali ini membantu.

Cara yang lebih sulit

6. Penerimaan dengan selimut

Cobalah membuang selimut secara dramatis. Saat dingin, berlindung lagi. Dari perasaan kembali kehangatan dan kenyamanan Anda ingin tidur.

7. Baca buku yang membosankan.

Lihat atau baca sesuatu yang sangat membosankan. Ingat bagaimana Anda hampir tidak bisa menahan menguap di beberapa pelajaran di sekolah. Apa pokok bahasannya? Tarik buku teks keluar dari kotak belakang dan rendam diri Anda dalam membaca.

8. Berolahraga untuk melawan susah tidur

Bagi mereka yang benar-benar putus asa, ada latihan yang membantu untuk tertidur: berbaring telentang, rentangkan kedua tangan sejajar dengan tubuh Anda dan tekan erat-erat kepalan tangan Anda, sambil menarik jari-jari kaki ke arah Anda. Apakah itu berhasil? Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan rileks. Ulangi 7-8 kali.

Cara untuk mereka yang masih belum tertidur

Jika semua hal di atas tidak membantu, kami beralih ke metode berikut:

9. Mandi

Mandilah dirimu dengan valerian. Ini resepnya: ambil 100 gram akar valerian, tuangkan air mendidih dengan liter dan masak selama 3 menit dalam bak air, lalu angkat dan tutup dengan sesuatu di atasnya. Setelah 45 menit, saring infus dan nikmatilah. Jika Anda memiliki kucing, jangan dekatkan ke kamar mandi.

10. Minyak lavender

Tanaman lain untuk membantu tidur adalah lavender. Gosok wiski dengan minyak lavender sebelum tidur.

Ingatlah bahwa terkadang insomnia dapat menjadi pertanda penyakit serius. Jika Anda tidak puas dengan kualitas atau durasi tidur untuk waktu yang lama, jangan menunda kunjungan ke dokter - dia akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan jika terjadi insomnia dalam situasi Anda.

Pencegahan insomnia: apa yang harus dilakukan untuk menyelesaikan masalah?

Berikut adalah beberapa tips sederhana untuk membantu mencegah insomnia dan menghilangkan masalah ini:

  • Mandilah dengan air hangat beberapa jam sebelum tidur.
  • Ciptakan lingkungan yang nyaman di kamar tidur.
  • Jika Anda tinggal di bagian kota yang bising, gunakan penyumbat telinga, dan masker tidur akan melindungi Anda dari cahaya lentera di bawah jendela.
  • Jangan terpaku pada kenyataan bahwa Anda perlu cepat tertidur, lebih baik pikirkan sesuatu yang menyenangkan.
  • Jangan makan berlebihan di malam hari, apalagi minum alkohol, serta kopi dan teh. Cobalah untuk menghilangkan permen, mereka merangsang sistem saraf.
  • Matikan lampu, termasuk di koridor.
  • Cobalah tidur dan bangun pada waktu bersamaan.
  • Berolahraga di siang hari.
  • Buat ritual pengantar tidur Anda sendiri. Jangan takut dengan kata "ritual". Idenya adalah untuk melakukan urutan tindakan yang sama setiap malam. Misalnya, Anda meluruskan tempat tidur, lalu mandi, lalu membaca sedikit dan pergi tidur. Dan lakukan seperti ini setiap malam. Seiring waktu, tindakan ini secara otomatis akan mengatur Anda untuk tidur.

Jika Anda mengikuti tips sederhana ini, Anda akan memiliki lebih sedikit masalah dengan tidur. Selamat malam

Bahan tambahan

Berapa saya harus tidur dan kapan harus tidur?
Dalam artikel kami, kami akan memberi tahu Anda cara tidur dengan benar dan berapa banyak waktu yang Anda perlukan untuk tidur.

Sindrom terowongan
Apa itu, tanda-tanda utama, cara mencegah penyakit.

Insomnia menderita: apa yang harus dilakukan di rumah?

Di dunia modern, terlalu jenuh dengan informasi, penuh kecemasan, stres, dan hipodinamik kantor, insomnia mengambil skala epidemi nyata dan menyiksa orang secara meningkat.

Pada awalnya, kita tidak cukup tidur hanya sesekali, lalu secara berkala, lalu malam tanpa tidur diulangi secara teratur, kurang tidur berubah menjadi tahap kronis dan menyebabkan banyak penyakit serius.

Tetapi sampai ini terjadi, situasinya dapat diperbaiki sendiri. Pada artikel ini kita akan memahami apa yang harus dilakukan untuk menghilangkan insomnia di rumah.

Tidur terganggu

Sangat menarik untuk mengetahui bahwa obat resmi tidak mengakui istilah "insomnia" sebagai benar, mengingat itu tidak objektif. Memang, ada beberapa orang di dunia yang menderita kurang tidur sepenuhnya untuk waktu yang lama, dan apa yang kita anggap sebagai insomnia sebenarnya disebut insomnia, gangguan yang terkait dengan masalah tertidur dan mempertahankan fase mengantuk sepanjang malam. Insomnia memiliki banyak varietas: satu berhasil tertidur tepat sebelum fajar, yang lain bangun jauh sebelum alarm, yang lain masih tidur di malam hari sepanjang waktu. Tetapi hasilnya selalu sama: seseorang merasa lelah sepanjang hari, tertekan dan dia terganggu oleh sakit kepala.

Saat ini, penyebab utama sulit jatuh tertidur dan tidur intermiten gelisah, yang menghalangi seseorang untuk memulihkan energi yang dihabiskan di malam hari, adalah kelelahan kronis, stres dan depresi.

Seringkali insomnia bersifat jangka pendek, dan datang karena seseorang terganggu oleh kebencian, kecemasan dan rencana yang tidak terpenuhi untuk hari itu.

Tempat kedua dalam daftar musuh terburuk tidur sehat - alkohol, makan berlebihan, merokok, dan kurangnya aktivitas fisik. Di tempat ketiga - insomnia melemahkan, berkembang dengan latar belakang penyakit serius.

Dan jika dalam kasus terakhir, insomnia bukanlah penyebabnya, tetapi konsekuensi, dan untuk menghilangkannya, perlu berkonsultasi dengan dokter, maka pada dua yang pertama, kita masing-masing sepenuhnya mampu memperbaiki tidur kita sendiri.

Mungkinkah menyembuhkan insomnia sendiri?

Mandiri mendapatkan kembali tidur yang kuat dan sehat di bawah kekuatan masing-masing. Ada banyak rekomendasi dan tips tentang apa yang harus dilakukan untuk menghilangkan insomnia di rumah, tetapi semuanya bermuara pada satu hal: pertama-tama, Anda perlu menyesuaikan ritme hidup Anda.

Jika Anda berhenti berlama-lama di tempat kerja dan membawanya pulang, biasanya Anda akan beristirahat tidak hanya pada liburan, tetapi juga pada akhir pekan dan secara filosofis peka terhadap masalah yang tidak dapat diselesaikan, stres, terlalu banyak pekerjaan dan depresi pasti akan surut, dan Anda akan menjadi tidur penuh lagi.

Produksi hormon yang membantu kita tertidur sangat dipengaruhi oleh pencahayaan. Secara biologis diatur sedemikian rupa sehingga tubuh kita bersiap untuk tidur ketika hari mulai gelap. Cahaya terang di malam hari dari TV atau layar komputer membuat sulit untuk menghasilkan hormon yang diperlukan dan kita tidak dapat sepenuhnya bersantai dan tertidur.

Jika insomnia tidak permanen untuk Anda, tetapi timbul secara berkala karena masalah dan pelanggaran internal, Anda perlu menyadari bahwa tidak ada kekhawatiran atau masalah yang sepadan dengan kesehatan Anda dan atas nama tidur nyenyak, buanglah itu ke luar kepala Anda setidaknya sampai hari berikutnya.

Dan, tentu saja, jangan lupakan gaya hidup sehat. Tinggalkan kebiasaan buruk seperti kecanduan alkohol dan merokok, berjalan-jalan setiap hari (berjalan setidaknya beberapa kali berhenti untuk bekerja), makan makanan yang seimbang dan tidak cukup tidur.

Dan bahkan lebih cepat dan efektif untuk mengatasi insomnia akan membantu beberapa tips terbukti terbukti disetujui oleh dokter dan direkomendasikan oleh orang yang menggunakannya dalam praktek.

Kiat untuk tidur yang baik dan sehat

Resep dan metode berikut cocok untuk pengobatan insomnia, yang kadang-kadang terjadi pada orang sehat. Mereka sederhana, efektif dan membantu dalam waktu yang cukup singkat untuk belajar bagaimana dengan cepat rileks dan tertidur nyenyak, melupakan kecemasan di siang hari:

  1. 1 Tidur reguler 8 jam. Artinya durasi tidur optimal untuk pemulihan fisik dan mental penuh pada malam hari. Benar, bagi sebagian orang, 7 jam sudah cukup, tetapi tidak berarti kurang. Anda seharusnya tidak berharap bahwa Anda dapat tidur sepanjang minggu selama akhir pekan. Pertama, tidak mungkin untuk mengkompensasi kurang tidur selama seminggu dalam dua hari, dan kedua, hari-hari ini Anda masih tidak dapat tidur sepenuhnya, karena tubuh Anda, yang bingung karena kurang tidur, tidak akan dapat bersantai.
  2. 2 Kebangkitan pada waktu yang tepat. Tidur seseorang terdiri dari siklus fase lambat dan cepat bergantian. Jika Anda bangun selama fase lambat dan dalam, Anda akan merasa kewalahan dan lelah sepanjang hari. Terbangun dari fase cepat, seperti bangun akan mudah, bahkan jika tidur terganggu lebih awal dari 8 jam. Hitung waktu kebangkitan yang tepat itu mudah. Setiap siklus tidur penuh berlangsung selama 90 menit, dimulai dengan lambat dan berakhir dengan fase cepat. Anda hanya perlu menghitung jadwal pribadi Anda. Misalnya, Anda tidur jam 22:45 dan jam 23:00 Anda tertidur. Ini berarti bahwa siklus mengantuk pertama Anda, berakhir pada fase cepat, akan berakhir pada pukul 00:30, kemudian pada pukul 02:00; 03:30 dan seterusnya. Dalam hal ini, ternyata alarm harus diatur ke 6:30 atau 8:00.
  3. 3 Makan malam yang tepat. Snack malam hari terutama terdiri dari karbohidrat yang menenangkan, dianggap sebagai pil tidur terbaik. Dan bukan dari sayuran dan buah-buahan, tetapi dari semua jenis sereal dan produk roti. Bahkan kue kecil pun tidak dilarang. Hal utama - makan sedikit dan paling lambat 3 jam sebelum tidur. Nah, jika Anda sedang diet - makan keju cottage yang gurih, Anda bisa dengan satu sendok teh madu dan minum segelas yogurt rendah lemak.
  4. 4 Kegiatan olahraga selambat-lambatnya 6 jam sebelum tidur. Saat tidur, disarankan untuk beristirahat selama setengah jam berjalan di udara segar. Latihan meningkatkan sistem saraf, sehingga latihan apa pun, yang berakhir setelah 17-18 jam, berkontribusi terhadap insomnia dan mengganggu istirahat normal. Dan agar tidak kehilangan kebugaran, cobalah untuk tidak mengabaikan latihan pagi.
  5. 5 Menolak menonton TV sebelum tidur. Televisi adalah perangkat teknis, yang pada prinsipnya tidak boleh di kamar Anda. Setiap program televisi dan film layar lebar, bahkan melodi yang berlinang air mata dan komedi lucu, dan terlebih lagi film aksi, kengerian, thriller, dan berita negatif tentang peristiwa di negara dan dunia adalah musuh jahat dari tidur nyenyak dan sahabat terbaik insomnia. Dan untuk bersantai, bacalah buku yang tenang dan baik sebelum tidur, tetapi lebih baik dengarkan musik santai.
  6. 6 Pengaturan tempat tidur yang benar. Tempat tidur memainkan peran penting dalam perang melawan insomnia. Untuk memberikan dukungan fisiologis yang benar ke tulang belakang tidur, kasur dan bantal harus cukup elastis, tidak terlalu lunak dan tidak terlalu kaku. Produk ortopedi paling cocok untuk tujuan ini. Sprei juga penting untuk tidur nyenyak. Seprai sutra mewah dan selimut penutup hanya cocok untuk adegan tempat tidur yang indah di film, tetapi dalam kehidupan mereka tidak terlalu nyaman. Lebih suka aksesori tekstil yang terbuat dari katun dan linen.
  7. 7 Bantal dengan bumbu wangi. Bantalan aromatik untuk tidur nyenyak - senjata hebat dalam perang melawan insomnia. Pengisi untuk mereka dipilih secara individual berdasarkan preferensi pribadi. Ini bisa berupa hop, adas manis, rawa, jarum pinus, valerian. Ada banyak aroma herbal yang menenangkan dan menenangkan. Kondisi utama - bau mereka harus menyenangkan bagi Anda. Mereka bisa mengisi bantal secara keseluruhan, dan Anda bisa meletakkan sekantong kecil ramuan di kepala.
  8. 8 Aromabath sebelum tidur. Mandi dengan penambahan minyak esensial atau ramuan herbal beraroma menenangkan digunakan untuk mengobati insomnia sejak jaman dahulu. Mereka rileks, tenang, meredakan ketegangan saraf yang terakumulasi di siang hari. Tidur setelah mandi seperti itu datang dengan cepat dan kuat serta menyenangkan. Ini harus diambil tidak lebih awal dari satu setengah jam setelah makan malam dan tidak lebih dari 20-25 menit. Suhu air harus tidak lebih tinggi dari 37-38 ° C. Misalnya, 50 gram mint, oregano, dan calendula dapat ditambahkan ke dalam air. Perlu dicatat bahwa biasanya, tanpa tambahan, mandi juga meredakan stres dengan baik.
  9. 9 Tincture herbal yang menenangkan. Tumbuhan seperti dill, wormwood, valerian memiliki banyak sifat yang bermanfaat, termasuk membantu memerangi susah tidur. Untuk menyiapkan tingtur, Anda dapat menggunakan ramuan ini. Mereka dapat dibeli di apotek atau dirakit sendiri, kering dan digiling. Dua sendok makan biji adonan kering, daun wormwood atau rimpang valerian, tuangkan segelas air mendidih dan biarkan selama sekitar 2 jam. Kemudian disaring, tambahkan air matang ke volume asli dan minum sebelum tidur selama setengah gelas. Jika tingturnya terasa terlalu pahit, tambahkan satu sendok teh madu ke dalamnya.

Insomnia, atau kita biasa menyebutnya - insomnia, dari waktu ke waktu semua orang hadapi. Anda seharusnya tidak marah tentang hal itu, tetapi Anda harus menyingkirkannya. Dan senjata utama dalam memperjuangkan tidur nyenyak adalah sikap positif. Lagi pula, bahaya bagi kesehatan kita bukanlah insomnia itu sendiri, seperti kekhawatiran konstan tentang konsekuensi yang ditimbulkannya.

Siksaan insomnia apa yang harus dilakukan

Jika Anda melihat jam langit-langit jam demi jam, malam demi malam, Anda bangun di tengah malam dan melihat jam tangan Anda dengan kecemasan dan Anda tidak bisa tidur lagi, sulit untuk memahami apa yang harus dilakukan atau bagaimana menghadapinya, jangan khawatir. Kamu tidak sendiri Insomnia menyiksa Anda tidak sendirian. Jutaan orang di seluruh dunia menderita dari waktu ke waktu, dan sekitar 10 persen mengalami insomnia kronis.

Pada artikel ini kita akan mencoba mencari tahu apa itu insomnia, alasan apa yang menyertainya, apa yang harus dilakukan dan bagaimana cara melawannya.

Gangguan tidur yang diderita orang setiap saat. Mereka tidak hanya menyebabkan iritasi dan kelelahan emosional, tetapi juga secara signifikan mengganggu kesehatan. insomnia mempengaruhi suasana hati dan kinerja. Karena itu, dengan pelanggaran tidur, Anda harus bertarung.

Bagaimana menentukan apa yang menyebabkan penyimpangan? Bagaimana cara tertidur bahkan dengan ketegangan yang kuat? Di bawah ini adalah jawaban untuk semua pertanyaan dasar terkait gangguan tidur.

Insomnia apa saja gejalanya

Insomnia atau kurang tidur adalah suatu kondisi di mana seseorang tidak dapat tertidur. Beberapa gangguan tidur lainnya juga termasuk kekurangan:

  • tidur gelisah;
  • pelanggaran frekuensi fase tidur yang dalam dan cepat;
  • gangguan tidur yang konstan;
  • Perasaan patah bahkan setelah istirahat panjang.

Gejala-gejala gangguan ini meliputi:

  • tidur panjang;
  • ketegangan otot, bahkan setelah lama tinggal di tempat tidur;
  • pendek, tidur dangkal, bukan perasaan istirahat.

Setelah gangguan tidur yang lama, konsekuensi negatif terjadi, yang juga dapat dikaitkan dengan gejala. Efek umum dari gangguan tidur:

  • nyeri otot;
  • gangguan penglihatan;
  • masalah dengan perhatian;
  • kelelahan umum;
  • pelanggaran fungsi metabolisme tubuh;
  • ketidakmampuan untuk sepenuhnya melakukan aktivitas fisik atau mental.

Dalam kasus yang parah, insomnia dapat menyebabkan halusinasi tipe visual dan pendengaran, penipisan tubuh, masalah kardiovaskular. Jika kurang tidur disebabkan oleh kelainan genetik atau yang didapat di otak, kurang tidur bisa bertahan lebih dari seminggu. Dan perampasan istirahat yang lama dan restart dari sistem saraf pusat penuh dengan kematian.

Penyebab insomnia

Apa penyebab insomnia, yang terjadi pada setiap orang ketiga setidaknya sebulan sekali? Ada berbagai kelompok penyebab: fisiologis, mental, eksternal, dll. Untuk menentukan faktor gangguan tidur, Anda dapat mengikuti ritme Anda sendiri, tetapi dalam kasus-kasus sulit Anda harus beralih ke terapis.

Faktor utama insomnia:

  1. Psikologis. Seseorang yang takut pada kegelapan (sebagian besar berhubungan dengan anak-anak), khawatir karena peristiwa buruk, takut gagal ujian, dijadwalkan keesokan paginya, akan tidur dengan gelisah atau benar-benar kehilangan tidur. Orang-orang yang hiperaktif, anak-anak, individu-individu yang hipersensitif, orang-orang yang cenderung melebih-lebihkan perasaan dan emosi mereka cenderung pada faktor-faktor psikologis yang berdasarkan insomnia.
  2. Psikosomatik. Karena stres emosional yang berkepanjangan, stres dalam tubuh manusia, ritme tidur dan terjaga menjadi terganggu. Destabilisasi parah pada sistem saraf, terjadi dengan latar belakang kegembiraan yang konstan, dapat menyebabkan kurang tidur hingga 4 hari. Faktor-faktor psikosomatik dapat dikaitkan dengan ketegangan otot yang terjadi pada latar belakang hari kerja yang panjang. Jika seseorang tidak bisa santai, mental dan fisik tetap disetel untuk bekerja, maka tidur tidak akan terjadi segera.
  3. Hormonal. Hormon berhubungan langsung dengan tidur kita. Serotonin, atau dikenal sebagai hormon kebahagiaan, membantu menstabilkan ritme dan memberi tubuh sinyal untuk beristirahat pada waktu tertentu. Melatonin bertanggung jawab untuk fungsi terbalik - memberikan gelombang vitalitas, terbangun. Jika produksi zat-zat ini gagal, siklus tidur terganggu. Wanita hamil, remaja di masa pubertas, gadis-gadis selama menstruasi dan tak lama sebelum itu, wanita yang mengalami menopause menderita gangguan hormon.
  4. Genetik. Di sini perlu untuk membedakan kecenderungan keturunan untuk tidur singkat, di mana seseorang membutuhkan 4-5 jam tidur, penyakit serius. Dan beberapa penyakit genetik otak dan sistem saraf menyebabkan gangguan tidur kronis.
  5. Terkait penyakit. Gastritis, kolik, nyeri pada jantung, gangguan pernapasan tidak memungkinkan seseorang untuk tertidur atau membangunkannya dengan tajam di tengah malam. Maka Anda perlu bertarung dulu dengan penyakitnya, dan bukan dengan insomnia.
  6. Apnea. Ini adalah gangguan pernapasan saat tidur, di mana aktivitas paru-paru berhenti tiba-tiba.
  7. Eksternal. Ini harus mencakup semua faktor situasi. Kasur yang tidak nyaman atau baru, tempat yang tidak biasa untuk menghabiskan malam, tersumbat, suhu tinggi atau rendah di dalam kamar merobohkan ritme tidur.

Untuk menentukan akar penyebab insomnia, Anda bisa menggunakan gadget yang memantau ritme tidur, minta menonton perilaku orang di malam hari, atau melakukannya sendiri. Anda dapat menghubungi terapis, ahli saraf atau psikolog.

Bermimpilah tentang apa itu dan mengapa itu dibutuhkan

Tidur adalah periode pemulihan tubuh, di mana otot-otot rileks, ada reboot dari bagian otak yang bertanggung jawab untuk aktivitas mental. Daftar lengkap fungsi yang dijalankan oleh tidur:

  1. Tingkatkan kekebalan tubuh.
  2. Informasi daur ulang.
  3. Adaptasi dengan ritme perubahan siang dan malam.
  4. Regenerasi sel-sel tubuh, pemulihan sistem saraf, sisa otot dan sistem tubuh lainnya.

Tanpa tidur, orang tersebut menjadi depresi pertama, dan kemudian memperhatikan kelainan fisik yang terkait dengan gangguan tidur. Ada tiga tahap gangguan yang dihasilkan dari insomnia.

Yang pertama adalah bahwa seseorang merasakan penyakit ringan, kelemahan. Kelelahan meningkat, konsentrasi berkurang. Memburuk keterampilan motorik halus.

Yang kedua adalah periode penyimpangan memori jangka pendek (selama beberapa detik). Ada jari-jari gemetar. Visi terganggu: titik-titik dapat muncul saat ditekan, pemfokusan memburuk.

Pada tahap ketiga, seseorang kehilangan kemampuan motorik dan mentalnya. Dia perlu dirawat di rumah sakit untuk menghindari keadaan koma dan kematian. Seseorang menjadi berbahaya bagi masyarakat pada periode antara fase kedua dan ketiga, ketika halusinasi sudah terjadi, tetapi masih ada kekuatan untuk bergerak.

Konsekuensi lain dari insomnia adalah risiko kecelakaan yang tinggi. Di Inggris, lebih dari 20% kecelakaan terjadi karena pengemudi yang tertidur di belakang kemudi. Dan kecelakaan ini fatal. Persentase kecelakaan seperti itu juga tidak sedikit.

Tidur menyelamatkan seseorang dari semua masalah yang terdaftar. Ini memungkinkan Anda untuk membongkar secara emosional, yang tidak kalah pentingnya dari pembongkaran fisik. Menghilangkan stres emosional memungkinkan Anda memusatkan perhatian dengan benar, mengurangi risiko psikosis, dan depresi.

Bagi anak-anak, tidur sangat penting, karena selama pertumbuhan itu terjadi, tubuh bersiap untuk hari aktif yang baru.

Orang yang lebih tua membutuhkan tidur untuk mengurangi kemungkinan penyakit jantung dan sistem saraf. Dan orang-orang dari usia dewasa tidur memberikan aktivitas produktif di tempat kerja, aktivitas otak tingkat tinggi.

Tingkat tidur untuk orang dewasa dan anak-anak

Periode tidur "normal" ditetapkan oleh para ilmuwan untuk berbagai kelompok umur: bayi, anak sekolah, remaja, dewasa, dll. Data tentang jumlah tidur yang disarankan memungkinkan Anda menyesuaikan tidur setiap hari, untuk membuatnya lebih benar. Jika Anda mengikuti pedoman umum, Anda dapat melihat bagaimana pencerahan akan menjadi lebih mudah, dan sehari penuh. Namun, norma di bawah ini tidak berlaku untuk semua orang.

Beberapa orang dibedakan oleh bioritme individual. Mereka membutuhkan studi tambahan: observasi oleh para teknolog atau sekadar membuat buku harian tidur. Langkah-langkah seperti itu akan membantu menentukan berapa jam tidur yang dibutuhkan seseorang dengan biorhythm khusus.

Selebihnya, aturan berikut ini berlaku:

  1. Bayi yang baru lahir hingga 3 bulan harus tidur setidaknya 14 jam sehari. Kadang-kadang dapat diterima jika bayi tidur dari jam 11. Anda juga bisa melebihi norma dan membiarkan bayi tidur sampai pukul 19.00. Tetapi periode optimal adalah 14-17 jam. Bayi seusia ini tertidur segera setelah menyusui, sehingga frekuensi dan lamanya tidur tergantung pada jadwal makan.
  2. Seorang bayi dari 4 bulan hingga 11 bulan sudah kurang tidur. Untuk memulihkan tubuh dan aktivitas saraf sudah cukup dari 12 hingga 15 jam sehari. Anda dapat mulai mengajar anak untuk jadwal tidur tertentu: mengalokasikan 3-4 periode untuk tidur siang, sisa jam yang disisihkan untuk tidur malam. Seorang anak bisa tidur kurang, tetapi tidak kurang dari 10 jam. Terutama anak-anak yang malas tidur hingga 18 jam sehari - ini juga bukan alasan untuk menghubungi orang somnolog.
  3. "Runner" dari 1 tahun hingga 2 tahun memulai aktivitas aktif: berlari, menjelajahi dunia. Kurang dari setengah hari sudah diberikan untuk tidur: dari 11 jam. Waktu tidur optimal adalah 11-14 jam. Pada usia ini, anak diajari tidur siang 1-2 kali sehari selama 40 menit atau sekali sehari selama 2,5 jam. Setidaknya 12 jam diberikan untuk tidur di malam hari.
  4. Anak prasekolah dari usia 3 hingga 5 tahun harus tidur 10-13 jam. Minimum yang ekstrim adalah 8 jam untuk yang paling aktif, dan anjing malas dapat menghabiskan maksimal 14 jam di tempat tidur.
  5. Anak sekolah dari usia 6 hingga 13 tahun harus tidur 9-11 jam. Semakin tua usia anak, semakin sedikit waktu yang bisa Anda gunakan untuk tidur. Pada usia 13, siswa dapat membatasi hingga 7 jam, secara bertahap mengurangi durasinya.
  6. Selama periode pertumbuhan aktif dan pelatihan dari 14 hingga 17 tahun, disarankan untuk tidur dari 8 hingga 11 jam sehari. Tetapi 7 jam sehari akan cukup untuk memulihkan struktur otot, memberikan istirahat saraf.
  7. Orang-orang muda dari usia 18 hingga 25 tahun tidur tidak rata, sering “kenyang” di akhir pekan, tidak tidur di malam hari, tertidur di transportasi. Bahkan pendekatan untuk tidur ini bisa normal, jika anak laki-laki atau perempuan mempertahankan tingkat minimum pada jam 7. 6 jam juga dapat diterima, tetapi jumlah tidur ini dapat menyebabkan stres emosional.
  8. Orang dewasa mulai dari 26 tahun hingga 64 tahun tidur 7-9 jam. Seperti orang muda, mereka membutuhkan setidaknya 6 jam untuk pulih.
  9. Orang lanjut usia dari 65 tahun kurang tidur. Kadang-kadang mereka hanya butuh 5-6 jam untuk tidur, dan ini normal. Tetapi untuk kesehatan maksimum sistem saraf, Anda harus mencoba tidur setidaknya 7 jam sehari. Dalam hal ini, siklus tidur menjadi terputus-putus, seseorang sering terbangun, membutuhkan banyak waktu untuk tidur siang hari, yang tidak dilarang oleh beberapa teknologi.

Penyebab gangguan tidur

Norma mungkin tidak terpenuhi karena stres sementara, minum obat berkafein dan banyak faktor lainnya. Jika gangguan tidur tidak terjadi secara teratur, maka Anda tidak bisa khawatir dan tidak menghubungi terapis. Tetapi jika seseorang menderita kurang tidur kronis, ada baiknya mempertimbangkan apakah itu disebabkan oleh fitur genetik.

Seperti disebutkan di atas, jika Anda terus-menerus tidur sedikit, tetapi tidak menemukan alasan untuk pelanggaran bioritme, mungkin faktanya adalah mereka hanya khusus untuk Anda. Karena itu, tidak satu pun dari penyebab gangguan tidur di atas yang cocok untuk Anda secara pribadi, konsultasikan dengan ahli teknologi. Kemungkinan besar, Anda perlu mengembangkan program tidur individual.

Insomnia apa yang harus dilakukan

Tindakan apa yang harus diambil jika pasien terus menerus tersiksa oleh insomnia? Hal ini diperlukan untuk menyelesaikan masalah baik secara simptomatis, yaitu dengan minum obat tidur, atau dengan menghilangkan akar penyebab penyimpangan.

Cara utama untuk memerangi susah tidur:

  1. Memperbaiki lingkungan. Sebenarnya untuk insomnia yang disebabkan oleh pengap atau perubahan situasi. Beri ventilasi ruangan secara teratur, tidur dengan pakaian longgar, pilih kasur dan tempat tidur yang nyaman.
  2. Eliminasi penyakit. Jika Anda menderita bisul, apnea, gangguan jantung, dan masalah lain yang mencegah Anda tidur karena ketidaknyamanan, berkonsultasilah dengan dokter dan menjalani terapi.
  3. Pengembangan ritual khusus. Jika Anda secara teratur mandi air hangat sebelum tidur, membaca buku atau melakukan aktivitas tenang lainnya, otak akan menganggapnya sebagai sinyal untuk tertidur.
  4. Penghilang stres emosional. Setelah hari yang sibuk, atur sesi relaksasi dengan bantuan acara TV, teh herbal, hal-hal lain yang meyakinkan Anda.
  5. Nutrisi yang ditingkatkan. Pada malam hari Anda sebaiknya tidak mengonsumsi makanan berat dan berlemak, makanan yang kaya melatonin. Jenis-jenis makanan yang jenuh dengan serotonin - pisang, susu, telur, keju panggang. Anda tidak dapat membatasi diri pada makanan dan tidak makan 3 jam sebelum tidur. Tetapi Anda tidak harus memuat tubuh lebih dari satu jam sebelum tertidur.

Alasan gangguan tidur di atas adalah peringkat hormonal. Bagaimana dengan fisiologis (usia) yang terkait erat dengan mereka? Dan antara usia dan tidur, ada korelasi.

Di bawah ini adalah kelainan tidur pada anak-anak dan orang-orang dengan perubahan hormonal sementara yang berkaitan dengan usia atau harapan bayi, dan cara-cara untuk memerangi mereka.

Insomnia pada anak-anak

Anak-anak dari berbagai usia sering menderita gangguan tidur, yang kadang-kadang sulit untuk dijelaskan. Bayi tidak dapat dengan sendirinya melaporkan bahwa mereka peduli, dan anak-anak yang lebih besar sering tidak memahami diri mereka sendiri, yang menyebabkan gangguan tidur. Karena itu, orang tua harus mengerti.

Jika bayi tidak tidur nyenyak hingga tiga bulan, mungkin disebabkan oleh kolik. Bayi dari 10 bulan menderita pertumbuhan gigi susu. Seorang anak dari 1,5 tahun mulai takut gelap, dan ketakutan ini mencegah dia tidur. Beberapa anak sejak lahir hingga 10 tahun tidak dapat tidur tanpa orang tua mereka, sementara yang lain, sebaliknya, tertidur di sebelah mereka.

Jika semua masalah ini telah lama teratasi, dan anak Anda berusia di atas 2 tahun, maka ia mungkin menderita hiperaktif. Anda tidak dapat memberi anak Anda untuk terlibat dalam permainan aktif selama satu jam sebelum tidur. Jika tidak, tubuhnya akan bekerja aktif dan tidak akan dapat dengan cepat menyesuaikan diri dengan tidur.

Anak-anak sangat sensitif terhadap suara dan cahaya, tidak seperti orang dewasa, yang sangat lelah dan tertidur bahkan ketika TV menyala. Karena itu, pastikan bahwa selama tidur bayi tidak ada yang menyalakan lampu di area tempat tidurnya, tidak berdesir.

Insomnia pada wanita hamil

Selama kehamilan, kegagalan hormonal dan restrukturisasi tubuh. Bagaimana cara mengatasi insomnia yang disebabkan oleh menunggu bayi?

  1. Kurang khawatir tentang anak itu. Stres tidak hanya memengaruhi kualitas tidur, tetapi juga perkembangan janin.
  2. Cobalah untuk menyeimbangkan diet sesuai dengan rekomendasi dari dokter terkemuka.
  3. Pada saat yang sama, ikuti keinginan tubuh Anda, seperti acar di tengah malam, dll. Tapi cukup, tanpa makan berlebihan.
  4. Temukan cara untuk meredakan ketegangan otot punggung, menghilangkan pembengkakan kaki dan migrain yang disebabkan oleh kehamilan.
  5. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengambil hormon tidur sintetis.

Anda tidak dapat menggunakan pil tidur - mereka menyakiti bayi. Bahkan tentang teh herbal, konsultasi diperlukan.

Insomnia dengan menopause

Climax - periode restrukturisasi tubuh wanita, ketika pekerjaan sistem reproduksi berhenti. Ditemani oleh perubahan suhu tubuh, ketegangan saraf, rasa sakit, migrain.

Untuk menghilangkan insomnia yang disebabkan oleh faktor ini, Anda harus berkonsultasi dengan ahli endokrin dan memulai pengobatan simtomatik.

Apa yang harus diminum untuk insomnia

Obat-obatan sering diresepkan untuk pengobatan insomnia kronis. Jika dokter tidak memberikan resep khusus, Anda dapat menggunakan obat tradisional. Opsi obat:

  • hipnotik;
  • obat penenang alami berdasarkan infus herbal;
  • melatonin sintetis;
  • antidepresan.

Dalam situasi di mana seseorang tidak dapat membeli obat khusus untuk insomnia, Anda dapat minum obat untuk mabuk perjalanan atau alergi. Obat-obatan semacam itu tidak menimbulkan efek samping yang serius, tetapi menyebabkan kantuk. "Dramina" yang cocok, "Claritin."

Berikut adalah beberapa tips tentang apa yang harus dilakukan jika Anda menderita insomnia.

Sertakan lemak sehat yang baik dalam diet Anda. Mereka adalah sumber energi yang baik yang akan membantu Anda tidur sepanjang malam, memberi makan otak Anda.

Pada malam hari, otot kita rileks, beregenerasi, dan membutuhkan protein. Kunci untuk memasukkan protein yang sehat dan dicerna dengan baik ke dalam makanan dapat disembunyikan di sini.

Jika setidaknya kadang-kadang datang ke insomnia, jangan minum kopi dan jangan minum minuman berkafein setelah makan malam.

Stres, kegelisahan, kegelisahan berjalan seiring dengan insomnia. Hapus semua momen menyenangkan sebelum tidur.

Tidurlah selambat-lambatnya jam 22:00. Penelitian telah menunjukkan bahwa 1 jam tidur antara jam 10 malam dan 2 pagi memiliki efek yang sama dengan 2 jam tidur setelah jam 2 pagi. Oleh karena itu, orang yang sering menderita insomnia, jika mereka tidak tertidur sebelum jam 10 malam, maka sangat mungkin bahwa mereka akan dapat tidur hanya mendekati jam 2 pagi.

Ini juga posisi penting saat tidur. Seperti yang mereka katakan dokter menangani masalah tidur:

Seseorang tertidur lebih baik dan lebih cepat dengan kepala menoleh ke samping;

Bantal yang tinggi dan posisi kepala yang tinggi menyebabkan hiper-tekuk leher. Penting untuk menjaga kepala dan leher saat tidur pada satu baris;

Posisi tidur terbaik ada di punggung dengan bantal ortopedi;

Posisi lain yang baik adalah posisi janin: di sisinya, menarik kaki dan pinggul ke arah dirinya sendiri di sekitar sudut 45 derajat;

Anda bisa meletakkan bantal di antara lutut, yang membantu menjaga posisi yang tepat dari area panggul.

Cara terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur adalah dengan menggunakan minyak esensial untuk tidur, yang dapat Anda baca di artikel ini.

Gangguan tidur perlu diperangi, karena setiap pelanggaran bioritme mengarah pada kesehatan yang buruk. Dalam kasus deviasi jangka panjang, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Insomnia apa yang harus dilakukan, jawaban somnologist dalam video ini

Insomnia apa yang harus dilakukan

Insomnia... Apa yang harus dilakukan ketika ada keinginan tak tertahankan untuk tertidur dan beristirahat dari hari terakhir, tetapi tidak berhasil? Apa yang harus dilakukan jika insomnia ketika waktu terbang selamanya dan hanya ada sedikit waktu yang tersisa untuk istirahat malam? Dalam kasus seperti itu, Anda tidak boleh tertidur karena tidak bisa tidur, tetapi gunakan malam hari untuk memikirkan rencana baru, karena tertidur dengan pikiran bahwa hari-hari mendatang akan membantu mewujudkan impian dan ide-ide Anda, yang lebih menyenangkan daripada menderita pertanyaan sial: "insomnia, apa yang harus dilakukan?".

Sikap terhadap insomnia berbeda untuk para pendahulu kita. Victor Hugo menganggap insomnia kronis sebagai olok-olok malam atas seorang pria, dan Gilbert Sesbron mengaitkan ketidakmampuan ini tertidur dengan muse kesepuluh. Apa sebenarnya insomnia: penderitaan atau inspirasi dan bagaimana cara menghilangkannya? Mungkin akan lebih baik untuk mengisi hidup Anda dengan acara-acara penting, sehingga keinginan untuk beristirahat muncul tanpa disadari menyentuh satu bantal?

Apa yang harus dilakukan jika insomnia menjadi kronis? Dalam hal ini, pada awalnya Anda harus berurusan dengan penyebab kurang tidur kronis.

Penyebab insomnia. Bagaimana jika ada bahaya cukup tidur? Perlu dicemaskan ketika kurang tidur mulai mendapatkan karakter kronis. Fenomena ini, meskipun tidak menyenangkan, tidak membawa bahaya yang signifikan. Tetapi sudah sering, serta kurang tidur terus-menerus adalah penuaan dini yang berbahaya, kekebalan berkurang, layu dini kulit dan otot, hipertensi, stroke, dan bahkan serangan jantung. Dokter mengklaim bahwa kurang tidur kronislah yang menjadi penyebab utama penyakit kardiovaskular.

Konsekuensi dari insomnia kronis mungkin kelebihan berat badan. Lagipula, semakin sedikit individu yang tertidur, semakin sulit baginya untuk menyingkirkan pound ekstra. Alasannya adalah kemunduran metabolisme, gangguan hormon, dan kebutuhan energi tambahan dari organisme yang mengantuk, serta efisiensi penggunaannya. Dalam dirinya sendiri, kurang tidur itu tidak menyenangkan. Orang yang sulit tidur sering merasa tidak sehat, dan ia mungkin mengalami sesak napas, lesu, sakit kepala, jantung berdebar, kesulitan berkonsentrasi, berkurangnya perhatian, nyeri pada persendian dan otot, dan sebagainya.

Siksaan insomnia apa yang harus dilakukan

Mencari bantuan dari dokter jika:

- Perubahan rezim dan obat tradisional tidak membantu dalam perang melawan insomnia;

- insomnia yang secara mendasar mempersulit hidup: mengganggu belajar, bekerja penuh, memperhatikan orang-orang terdekat;

- insomnia mengkhawatirkan hampir setiap malam dan pada saat yang sama ada perasaan bahwa situasinya semakin buruk;

- Tanpa cukup tidur, seseorang merasakan sakit yang kuat di punggung, dada, kepala, dan juga sesak napas.

Jika awalnya semuanya tidak begitu buruk, maka pertama-tama Anda harus menguasai situasi sendiri, tanpa menggunakan persiapan medis. Seringkali dalam insomnia, seseorang harus disalahkan untuk dirinya sendiri, atau lebih tepatnya, gaya hidupnya. Tanpa mengubah hidup Anda dan diri Anda sendiri, sangat sulit untuk menyingkirkan insomnia. Dalam jangka panjang, obat-obatan mempengaruhi situasi secara negatif, memperburuk keadaan. Karena itu, Anda harus mulai dulu tanpa obat.

Insomnia yang tersiksa, apa yang harus dilakukan? Awalnya, Anda perlu mencari tahu penyebab insomnia dan sudah atas dasar alasan, akan jelas apa yang harus dilakukan selanjutnya dan bagaimana cara memperbaikinya. Kesulitan dalam menemukan alasan kurangnya tidur terletak pada kenyataan bahwa setiap orang memiliki alasan individu. Oleh karena itu, dengan analisis diri dan pengendalian diri harus menentukan penyebab insomnia mereka. Beberapa orang tidak dapat tertidur karena mereka minum banyak kopi atau teh kental di siang hari. Karena tidur malam yang buruk, seseorang minum kopi di pagi hari untuk membuatnya tetap terjaga dan akibatnya tidak tertidur lagi di malam hari, dan di pagi hari menjadi lamban dan rusak lagi. Jadi semuanya diulang dalam lingkaran, oleh karena itu, hanya dengan memecahkannya Anda dapat menyingkirkan insomnia.

Juga salah satu penyebab umum dari kondisi ini adalah depresi dan stres. Sulit untuk jatuh tertidur dengan cepat ke seseorang yang berat di jiwanya. Dan semakin sedikit seseorang tidur, semakin kuat stresnya. Untuk mengatasi masalah ini, perlu belajar menyingkirkan pikiran negatif dan bersantai.

Penyebab lain insomnia di malam hari adalah tidur siang. Jika seseorang tidak tidur di malam hari, maka jam yang hilang sering tertidur di siang hari dan lagi-lagi menghadapi masalah tertidur di malam sebelumnya. Jadi itu bisa bertahan sepanjang waktu. Dalam hal ini, Anda akhirnya harus mengubah kebiasaan Anda, dan ini akan membantu mengatasi masalah tersebut.

Semua penyebab insomnia di atas adalah yang paling umum, tetapi sebenarnya ada banyak dari mereka.

Seseorang tidak dapat tertidur, karena para militan dan kengerian melihat di malam hari, seseorang memiliki malam tanpa tidur karena obat. Wanita sering mengalami kesulitan tidur selama PMS, dan kebanyakan orang tidak tidur nyenyak di malam hari, mengalami nyeri kronis. Dalam kasus ini, Anda harus menghubungi seorang profesional medis dan diperiksa, dan jangan mencoba untuk menyingkirkan masalah ini sendiri.

Lalu apa yang harus dilakukan dengan insomnia? Pertama-tama, cari tahu alasan kurang tidur. Untuk ini, dokter merekomendasikan untuk membuat buku harian tidur di mana untuk menulis bahwa seseorang minum di siang hari, makan, menghabiskan waktu luang, minum obat, membaca buku apa, duduk di depan komputer, menonton film, berdiri dan bersantai di malam hari. Semua itu tampaknya perlu diperbaiki. Pagi berikutnya, orang tersebut harus mencatat di buku hariannya apakah dia tertidur nyenyak setelah hari sebelumnya dan bagaimana suara tidurnya.

Jadi gambaran yang pasti secara bertahap akan muncul, dan penyebab insomnia akan menjadi jelas.

Selain semua ini, Anda juga perlu memilih cara relaksasi pribadi. Ini harus belajar untuk rileks dan berpaling dari masalah yang mendesak. Itu tidak mudah, tetapi kita harus mencoba.

Insomnia konstan, apa yang harus dilakukan dalam kasus ini membuat banyak orang khawatir. Setidaknya satu jam sebelum tidur, rendamlah diri Anda dalam suasana yang tenang dan tenang. Dua jam sebelum tidur, Anda harus meninggalkan film dan buku dalam genre seperti film aksi, drama, film thriller. Film aksi dan karya menghasilkan adrenalin, dan ini sepertinya tidak berkontribusi pada tidur cepat. Bersimpati atau khawatir tentang para pahlawan, orang itu menjadi tegang atau sedih, dan tanpa menyadarinya, menjadi tertekan atau tertekan, kerinduan merasuki jiwa, yang menyebabkan gangguan tidur. Mengapa ini terjadi? Menyentuh string jiwa yang hidup, sebuah buku atau film tidak memungkinkan Anda tertidur dalam waktu yang lama, dengan demikian menggulirkan ke pikiran Anda segala macam pilihan atau peristiwa lebih lanjut. Karena itu, tidak disarankan untuk menonton dan membaca karya-karya tersebut.

Saat tidur, Anda tidak boleh berbicara di telepon dengan teman atau saudara, yang percakapannya biasanya membuat frustrasi. Tidak perlu membaca berita buruk di Internet dan memasuki pertengkaran verbal di forum.

Sebelum tidur, ada baiknya menonton video lucu bersama anak-anak, hewan, video yang menenangkan tentang keindahan alam atau relaksasi dengan instruksi pijat.

Insomnia, apa yang harus dilakukan - obat tradisional

Diperlukan untuk melatih diri Anda untuk pergi tidur pada saat yang sama, karena hamburan waktu tidur sering menjadi penyebab insomnia. Tidak disarankan untuk tidur di siang hari dan hanya mereka yang tidak memiliki masalah dengan tertidur yang diperbolehkan. Jika ada kebutuhan untuk jam tenang, maka harus diatur setidaknya 7 jam sebelum istirahat malam.

Untuk mempelajari cara mengatasi insomnia, seseorang harus berhenti mengkhawatirkan malam yang akan datang dan kesempatan yang akan datang untuk tetap terjaga. Kekhawatiran tentang insomnia jauh lebih berbahaya daripada kurang tidur. Jika pada pagi hari seseorang harus bangun pagi, maka secara tidak sadar dia takut tidak tidur. Ini mulai membuatnya khawatir dan langsung alarm itu sendiri membuatnya sulit untuk tertidur. Semakin lama mimpi yang diinginkan tidak datang ke individu, semakin tinggi kegembiraan emosional. Dan begitulah seterusnya sepanjang waktu. Apa yang harus dilakukan Insomnia akan dihilangkan jika Anda mandi air hangat dengan minyak esensial dan garam sebelum tidur, jika Anda berhati-hati sebelumnya agar Anda tidak melihat waktu saat berbaring di tempat tidur. Karena, menyadari bahwa pagi semakin dekat, orang itu menjadi semakin gugup, dan jam dalam kasus ini bertindak sebagai iritasi.

Obat tradisional untuk insomnia:

- minum segelas susu hangat atau teh herbal (chamomile, mint, lemon balm, valerian) dengan madu sebelum tidur;

- Untuk tidak berjalan melelahkan di udara segar;

- Mendengarkan musik yang menenangkan;

- mandi air hangat (36-37 derajat) selama 20 menit dengan minyak esensial, garam atau gel anti-stres, misalnya, dengan aroma cedar;

- gunakan aromaterapi (minyak bijak, neroli, lemon balm, cendana, mawar, ylang-ylang), teteskan di atas tempat tidur agar aromanya menyenangkan;

- satu jam sebelum tidur, minta orang yang Anda cintai untuk melakukan pijatan santai atau melakukan pijatan sendiri (kaki, bahu, lengan);

- menciptakan iklim mikro yang ideal di kamar tidur;

- tidak termasuk minuman yang mengandung kafein;

- Mendengarkan buku audio dengan suara wanita yang menyenangkan sebelum tidur;

- Ambil di internet untuk diri sendiri meditasi yang cocok dan dengarkan headphone sebelum tidur, berbaring di tempat tidur.

Insomnia: apa yang harus dilakukan?

Bagaimana jika ada insomnia? Jika setiap kali Anda harus berjuang untuk tertidur, tidak peduli seberapa buruknya Anda ingin tidur... Jika bangun di tengah malam selama beberapa jam menjadi kebiasaan... Mari kita coba menganalisis tips dan rekomendasi utama yang diberikan oleh psikolog untuk melawan insomnia.

Apa itu insomnia dan gejala apa yang ditimbulkannya?

Gangguan tidur adalah neurosis yang cukup populer yang memengaruhi keadaan emosi, energi, kesehatan, dan kinerja seseorang. Insomnia kronis sering menjadi penyebab masalah kesehatan yang serius. Namun, perubahan kecil dalam hidup Anda dan latihan tertentu dapat menyelamatkan Anda dari malam yang mengganggu.

  • kesulitan tertidur;
  • kebangkitan awal;
  • perlu alkohol atau pil tidur untuk tidur nyenyak;
  • kelelahan, kantuk di siang hari, lekas marah, atau ketidakmampuan untuk fokus pada proses kerja;
  • kebangkitan berkala di malam hari.

Insomnia adalah gangguan tidur ketika seseorang tidak dapat sepenuhnya rileks. Akibatnya, di pagi hari dia merasa lelah dan mudah tersinggung. Ingatlah bahwa orang membutuhkan durasi tidur yang berbeda. Tingkat penyakit ditentukan oleh kualitas tidur, kesejahteraan di pagi hari dan waktu yang diperlukan untuk tertidur. Anda bahkan bisa tidur di malam hari selama 8 jam, tetapi jika nanti di siang hari Anda merasa lelah dan mengantuk, maka Anda sudah bisa didiagnosis menderita insomnia.

Penyebab Insomnia

Insomnia juga dapat bertindak sebagai konsekuensi dari gaya hidup yang buruk atau kebiasaan buruk. Misalnya, ini berlaku untuk pecinta kafein atau orang-orang yang mengalami stres sehari-hari.

Namun ada kabar baik - paling sering, gangguan tidur bisa disembuhkan! Ini bisa dilakukan tanpa minum obat.

Penyebab fisiologis dan psikologis

Terkadang gangguan tidur bersifat sementara (hanya beberapa hari). Dalam situasi seperti itu, seseorang juga memiliki faktor negatif sementara - stres atau kegembiraan yang kuat sebelum acara mendatang. Di lain waktu, insomnia adalah fenomena persisten yang harus dibuang.

Terkadang masalah utama timbulnya gejala gangguan tidur terkait dengan aktivitas mental atau fisik seseorang:

  • Faktor psikologis yang menyebabkan gejala tidak menyenangkan: depresi intermiten, gangguan stres pasca-trauma, kecemasan, gangguan bipolar, stres persisten.
  • Obat-obatan yang mempengaruhi tidur secara negatif: obat-obatan untuk flu atau pilek, termasuk obat penghilang rasa sakit, alkohol, kafein, kortikosteroid.
  • Beberapa penyakit: Sindrom Parkinson, peningkatan fungsi tiroid, patologi ginjal, refluks (asam), reaksi alergi, nyeri persisten yang parah, asma, kanker.

Insomnia kronis: faktor utama

Sebelum melanjutkan dengan pengobatan penyakit ini, perlu untuk menganalisis kemungkinan penyebab terjadinya penyakit ini. Faktor-faktor seperti kegelisahan yang terus-menerus, stres, depresi, kebiasaan buruk, dan sebagainya, memiliki efek negatif pada tidur. Setelah Anda dapat menentukan sendiri mengapa Anda mengalami insomnia, Anda dapat menemukan perawatan yang paling efektif.

  • Apakah ada tekanan teratur?
  • Apakah ada depresi persisten atau hanya suasana hati yang buruk?
  • Tidak ada kekuatan untuk menghadapi perasaan kronis dari kegembiraan atau kecemasan yang besar?
  • Mungkin Anda menggunakan obat-obatan madu yang dapat membuat tidur Anda nyenyak?
  • Apakah Anda memiliki penyakit yang memengaruhi tidur?
  • Apakah suasana di rumah berkontribusi pada masa tinggal yang nyaman dan santai?
  • Apakah Anda punya cukup waktu setiap hari untuk berjalan di udara segar?
  • Apakah Anda memiliki jadwal tidur yang stabil (apakah Anda tidur pada waktu yang sama)?

Perawatan Insomnia

Sebelum Anda memulai perawatan, perhatikan bahwa beberapa hal yang Anda lakukan untuk mengatasi penyakit dapat membuat Anda merasa lebih buruk. Misalnya, kita berbicara tentang minuman beralkohol atau pil tidur yang manjur - ini bukan metode untuk memulihkan tidur yang sehat. Anda juga harus memperhatikan jumlah kopi yang dikonsumsi pada siang hari. Kebetulan bahwa seseorang hanya perlu memperbaiki kebiasaan negatifnya, menyingkirkannya, dan tidur yang sehat dan sehat kembali kepadanya.

Alih-alih kebiasaan buruk, perlu untuk memperkenalkan yang baru ke dalam hidup Anda yang akan mempromosikan tidur yang kuat dan sehat:

  • Ini harus dilakukan agar kamar Anda sejuk, tenang dan gelap. Meningkatnya suhu udara, cahaya yang keras, atau sedikit gemerisik bisa menjadi alasan serius untuk kurang tidur. Kemudian Anda bisa menggunakan penyumbat telinga, masker tidur atau tirai ringan, kipas angin.
  • Sesuaikan ritme terjaga dan tidur yang benar - cobalah tidur dan bangun secara bersamaan. Ini juga berlaku untuk akhir pekan.
  • Di sore hari, Anda harus menghilangkan tidur pendek. Muat diri Anda lebih banyak.
  • Hindari kegembiraan atau stres pada waktu tidur. Ini termasuk olahraga, konflik atau diskusi, TV, permainan video, komputer.
  • Jangan gunakan gadget sebelum tidur dengan lampu terang.
  • Cobalah untuk menghilangkan atau membatasi konsumsi kafein, alkohol, atau nikotin.

Menyimpan buku harian untuk menentukan kebiasaan buruk - kondisi kemenangan atas insomnia

Kadang-kadang seseorang menjadi begitu terbiasa dengan tindakan-tindakan itu atau tindakan lain yang sepenuhnya berhenti memberi mereka arti penting apa pun. Dengan kata lain, dia bahkan tidak membayangkan bahwa tindakan ini dapat mempengaruhi kesehatannya.

Mungkin kualitas tidur Anda memengaruhi secangkir kecil kopi favorit Anda setiap hari. Di sisi lain, mungkin Anda hanya terbiasa menonton TV sampai larut malam dan tubuh Anda sudah mengembangkan jadwal tidur dan bangun sendiri. Untuk mengidentifikasi kebiasaan tersembunyi, yang terbaik adalah memulai buku harian.

Yang harus Anda lakukan adalah menuliskan semua detail tentang kebiasaan sehari-hari Anda. ritme tidur, gejala dan insomnia. Rincian seperti itu termasuk waktu dan tempat tertidur, waktu terbangun, yang Anda sukai untuk minum dan makan, dan sebagainya.

Mempersiapkan tubuh untuk mode malam

Pada malam hari, struktur otak tertentu mensintesis melatonin, yang membantu tubuh mengatur ritme tidur-terjaga yang benar. Karena melatonin dikendalikan oleh cahaya, kurangnya cahaya alami di siang hari dapat membuat Anda mengantuk, sementara pencahayaan redup yang berlebihan di malam hari dapat menekan produksi melatonin dan menyebabkan gangguan tidur.

Untuk menghilangkan masalah seperti itu, ikuti tips ini:

  • Tingkatkan waktu yang dihabiskan di alam. Habiskan waktu di antara bekerja di luar di bawah sinar matahari, cobalah sekali lagi untuk tidak memakai kacamata hitam dan membuka tirai dan gorden Anda di siang hari.
  • Batasi cahaya buatan di malam hari. Untuk meningkatkan produksi melatonin, nyalakan lampu redup, tutup jendela di kamar Anda, hindari lampu yang keras dan matikan televisi, telepon pintar, dan monitor. Jika tidak memungkinkan untuk menggelapkan ruangan, Anda bisa menggunakan masker mata khusus.

Apa yang harus dilakukan dengan kurang tidur?

“Insomnia yang tersiksa, apa yang harus dilakukan?” - kami semakin sering mendengar pertanyaan ini dari klien kami. Tentu saja, semakin banyak kesulitan yang Anda alami karena tidur, semakin mulai menyerbu pikiran Anda. Anda mungkin takut tertidur, karena Anda yakin bahwa Anda akan mengalami tidur gelisah selama berjam-jam. Mungkin Anda khawatir, karena Anda mengalami hari yang berat menunggu Anda besok, dan jika Anda tidak tidur delapan jam, Anda yakin bahwa Anda akan memilih presentasi penting di tempat kerja. Menunggu kesulitan tidur hanya memperburuk situasi dengan insomnia, kecemasan mengisi tubuh Anda dengan adrenalin, dan saat Anda memikirkannya, Anda tidak dapat tertidur.

Bagaimana cara belajar mengidentifikasi tempat tidur Anda bukan dengan insomnia, tetapi dengan tidur dan istirahat yang baik?

Jika ketakutan mengganggu kemampuan untuk bersantai di malam hari, ada beberapa metode yang dapat membantu mengatasi ini.

Anda harus mematuhi beberapa persyaratan:

  • Kamar tidur dirancang khusus untuk tidur. Jangan menonton TV, jangan bekerja, jangan gunakan gadget. Tujuannya adalah Anda harus membangun hubungan yang jelas antara kamar tidur Anda dengan istirahat, dengan tidur.
  • Jika tidur tidak datang kepada Anda, jangan tinggal di tempat tidur. Jangan mencoba tertidur dengan paksa. Melempar dan berputar, Anda hanya bisa meningkatkan kecemasan. Berdiri, pergi ke ruangan lain dan, misalnya, membaca buku, minum secangkir teh hangat, lemah, mandi atau menyalakan musik yang menenangkan. Ketika Anda merasa bahwa Anda akan kembali tidur, kembalilah ke tempat tidur.
  • Hapus jam kamar dari tampilan. Anda akan menjadi lebih marah, gugup, dan khawatir ketika Anda melihat bagaimana menit berjalan tanpa tidur. Semuanya harus dilakukan untuk mengesampingkan keadaan kecemasan.

Memerangi insomnia akan gagal jika Anda terus-menerus memberinya makan dengan pikiran negatif Anda.

Bagaimana cara mengatasi jadwal kerja shift?

Bekerja malam hari atau jadwal yang tidak stabil dapat menghancurkan mimpi. Tetapi Anda memiliki kesempatan untuk membatasi dampak negatif, mempraktikkan gaya hidup sehat, dan mengikuti tips yang disajikan di bawah ini:

  • Sesuaikan ritme "bangun-tidur" Anda - nyalakan bola lampu terang atau lampu neon di lingkungan kerja Anda, dan saat kembali ke rumah, gunakan kacamata berkualitas tinggi yang melindungi dari sinar matahari.
  • Luangkan lebih sedikit waktu bepergian ke kantor yang bekerja - dibutuhkan waktu berjam-jam untuk tidur Anda. Semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk perjalanan pulang, semakin sulit membuat diri Anda tertidur setelah bekerja.
  • Hindari perubahan jadwal kerja yang sering.
  • Jadikan cahaya dan kebisingan kamar Anda - non-penetrasi. Gunakan tirai atau topeng khusus pada mata, matikan telepon, nyalakan musik yang menenangkan saat tidur siang.

Strategi umum untuk memerangi insomnia kronis

Anda berbaring di malam hari dengan mata terbuka dengan pikiran "bagaimana jika?" Dan menciptakan skenario terburuk? Kegembiraan kronis adalah kebiasaan mental yang bisa Anda atasi jika Anda mempelajarinya.

Pikiran negatif yang harus ditinggalkan dan diganti dengan yang benar.

Harapan yang tidak realistis: "Saya harus cukup tidur di malam hari, seperti orang normal";
Solusi: “Banyak orang mengalami kesulitan tidur dari waktu ke waktu. Saya perlu lebih banyak berlatih ”;

Berlebihan: "Lagi malam penderitaan tanpa tidur";
Solusi: “Tidak setiap malam sama. Terkadang saya tidur lebih baik dari biasanya ”;

Bencana: "Jika saya tidak tidur, saya merusak presentasi dan membahayakan pekerjaan saya";
Solusi: “Saya bisa pergi ke presentasi, bahkan jika saya lelah. Saya masih bisa santai dan beristirahat, walaupun saya tidak bisa tidur ”;

Keputusasaan: “Saya tidak pernah bisa tidur dengan benar. Ini di luar kendali saya ";
Solusi: “Insomnia akan segera hilang. Begitu saya tidak khawatir, saya akan dapat fokus pada tindakan yang benar dan saya akan dapat mengatasi penyakit ini ”;

Ramalan: “Untuk tidur di malam hari, saya akan menghabiskan setidaknya satu jam. Saya tahu pasti ”;
Solusi: “Saya tidak tahu apa yang akan terjadi malam ini. Mungkin saya bisa tertidur dengan cepat jika saya menggunakan latihan yang saya baca; ”

Ingat, mengganti pikiran berbahaya dengan yang benar membutuhkan banyak waktu dan latihan. Anda dapat membuat daftar pikiran negatif Anda sendiri yang mencegah tertidur, serta memberikan jawaban kepada mereka.

Gunakan relaksasi dalam perang melawan insomnia

Teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, yoga, dan tai chi dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres. Dan ini tanpa efek samping dari obat tidur!

Metode-metode ini merupakan tambahan untuk metode dasar relaksasi, tetapi efeknya bisa sangat terlihat. Anda dapat menerapkannya secara teratur, menerapkan setiap kali sebelum tidur atau ketika Anda bangun di tengah malam:

  • Relaksasi progresif dari semua otot tubuh. Duduklah dalam posisi berbaring. Anda harus mulai dengan kaki - regangkan otot Anda sebanyak mungkin. Tahan selama 10 dan kemudian rileks. Lakukan latihan untuk semua kelompok otot secara individual, mengikuti arah dari kaki ke kepala. Lihat lebih banyak - di sini.
  • Pernafasan diafragma. Banyak orang bahkan tidak tahu apa yang harus bernapas dengan benar adalah dengan mengambil napas dalam-dalam. Ketika kita bernafas dalam, itu membantu tubuh untuk rileks sebanyak mungkin. Lakukan olahraga perlahan dan dengan mata tertutup. Kami menghembuskan napas melalui mulut dan menarik napas melalui hidung.

Untuk mengembangkan keterampilan relaksasi, perlu berlatih metode ini secara teratur. Teknik ini membenarkan dirinya sendiri, karena sebagai hasilnya Anda mendapatkan kekuatan atas tubuh Anda sendiri. Anda dapat menerapkan teknik ini setiap saat.

Lingkaran insomnia yang berbahaya

Tidur yang buruk, sebagai suatu peraturan, mengarah pada stres dan memunculkan pikiran-pikiran yang mengganggu tentang ketidakmungkinan tidur. Ini pada gilirannya menyebabkan ketegangan yang konstan dan kebiasaan negatif tertidur dengan bantuan pil tidur atau alkohol, dan juga mengembangkan kebiasaan tidur siang di siang hari untuk mengejar ketinggalan dengan waktu yang hilang di malam hari. Hal ini menyebabkan semakin parahnya masalah dengan insomnia. Inilah yang disebut "lingkaran setan insomnia."

Teknik untuk memerangi pikiran negatif yang menghambat tidur dan latihan relaksasi adalah komponen utama dari apa yang disebut terapi perilaku-kognitif (CPT), salah satu bidang psikoterapi modern yang paling efektif. CPT terlibat dalam kenyataan bahwa tidak hanya membentuk kebiasaan positif, tetapi juga berkontribusi terhadap perubahan pemikiran dan sikap terhadap tidur, yang juga dapat membantu menghilangkan insomnia, mengurangi stres dan menghentikan lingkaran setan insomnia..

Pada saat yang sama, psikoterapi bisa menjadi jauh lebih aman dan efektif dalam memerangi gangguan istirahat daripada obat tidur. Namun, ini bukan obat instan, karena membutuhkan waktu dan konsistensi.

Pada awalnya, kondisi Anda bahkan mungkin memburuk, terutama jika terapis menyarankan terapi pembatasan tidur, yang menurutnya Anda harus mengurangi lama istirahat.

Insomnia - Anda harus berjuang dengan benar (tentang obat penenang dan hipnotis)

Jika Anda tidak dapat tertidur di malam hari, hal paling sederhana yang dapat Anda lakukan adalah minum obat tidur, tetapi ini bukan pilihan, karena obat ini tidak menghilangkan penyebab insomnia, dan dalam beberapa kasus hanya akan memperburuk masalah. Bagaimanapun, sebelum mengambil tindakan apa pun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dalam hal ini.

Ada banyak suplemen diet dan herbal yang merangsang tidur. Beberapa dari mereka, seperti teh herbal dari chamomile dan lemon balm, umumnya tidak berbahaya, sementara yang lain mungkin memiliki banyak efek samping.

Mereka mungkin tidak efektif untuk semua orang, tetapi dua suplemen paling populer dapat diidentifikasi:

  • Melatonin adalah hormon yang secara alami disintesis dalam tubuh manusia di malam hari. Pengalaman menunjukkan bahwa zat tambahan ini bisa efektif dalam penggunaan jangka pendek untuk menyesuaikan "jam internal", misalnya saat bepergian. Namun, efek samping dapat terjadi, salah satunya adalah kantuk pada hari berikutnya.
  • Valerian adalah ramuan dengan efek sedatif ringan yang membantu membuat tidur lebih kuat. Namun, kualitas suplementasi valerian sangat bervariasi.

Obat tidur, dijual bebas

Komponen utama dari obat-obatan ini adalah antihistamin, biasanya dikonsumsi dalam kasus alergi, demam, dan pilek. Karena itu, penggunaan obat ini untuk jangka waktu yang lama tidak dianjurkan. Dalam kebanyakan kasus, ahli tidur menentang penggunaan pil tidur, bahkan mempertanyakan efektivitasnya karena adanya sejumlah efek samping dan kurangnya informasi keselamatan.

Jika obat untuk insomnia dapat memberikan bantuan sementara sejak awal tidur, yang terbaik adalah menggunakan obat hanya dalam kasus-kasus ekstrim dan hanya dalam jumlah terbatas. Untuk memulai, cobalah mengubah rutinitas harian Anda, kebiasaan Anda, dan sikap Anda untuk tidur. Pengalaman menunjukkan bahwa mengubah gaya hidup dan perilaku seseorang memberikan efek terbaik dan langgeng dalam perang melawan insomnia.

Kapan saya harus mencari perawatan profesional untuk insomnia?

Jika Anda sudah mencoba sendiri alat dan metode tersebut untuk mengatasi susah tidur dan masih sulit tidur, Anda memerlukan psikolog atau spesialis gangguan tidur yang dapat membantu Anda. Penting untuk mencari bantuan profesional dalam kasus-kasus berikut:

  • insomnia tidak merespons strategi swadaya;
  • gangguan tidur menyebabkan masalah serius di rumah, di tempat kerja atau di sekolah;
  • Anda mengalami gejala yang parah, seperti nyeri dada atau sesak napas;
  • insomnia terjadi hampir setiap malam dan berkembang.

Sebelum menghubungi seorang psikolog, disarankan untuk menjalani pemeriksaan medis. Dokter Anda akan mendiagnosis penyakit organik, atau akan jelas bahwa ini adalah neurosis. Dalam kasus kedua, yaitu Jika insomnia disebabkan oleh faktor mental, pekerjaan harus dimulai dengan psikolog atau psikoterapis yang kompeten.